Koşu, yoğun bir egzersiz şekli olabilir, özellikle de yeni başlamış iseniz. Bacaklarınızın jogunuzda yorulması normaldir, ancak bazı faktörler bunu şiddetlendirebilir. Çok yakında çok fazla çalışıyor olabilirsiniz ya da vücudunuza koşmak için ihtiyaç duyduğu besin maddelerini vermiyorsunuzdur. Endişeleriniz hakkında doktorunuzla konuşun ve daha sonra enerji seviyenizi ve dayanıklılığınızı artırmak için adımlar atın.
Günün Videosu
Başlarken
Koşu alan bir rejimi başlattığınızda bazı şeyleri aklınızda bulundurmanız gerekir. İlk olarak, bu tip bir egzersiz için yeterince sağlıklı olduğundan emin olmak için doktorunuza danışın. Fazla yüzde 20 kilolu iseniz, koşmak sizin için gerçekçi olmayabilir. Kabarcıklar, şınlar ve kas ağrılarından kaçınmak için iyi uyan ayakkabılar satın almalısın, hepsi seni yavaşlatabilir ya da sadece cesaretsizleşebilir. Baş seviyenizi korumak, ayak bileğinize öne eğilmek ve omuzlarınızı rahatlatmak, formunuzu iyileştirebilir ve çalışmanızı daha pürüzsüz hale getirebilir.
Çok Fazla, Çok Yakında
Orta-güçlü egzersiz yoğunluğu hem kilo verme hem de bakım için standart öneri, ancak egzersiz yapmaya yeni başladıysanız, bu çok fazla olabilir sen. Bacaklarınızı çok sert sıktığınızda, çok hızlı bir şekilde yorulursunuz ve egzersizi tamamlayamazsınız - yaralanmalara neden olabilir. Yürüme ile başlamak, daha sonra yürüme / aralıklarla ilerlemek ve nihayetinde tam uzunlukta çalıştırmak gerekebilir. Koşu hedeflerinize ulaşmanız birkaç hafta sürebilir, ancak yavaş ve istikrarlı bir eğitim yorulmayı önlemek için en iyisidir.
Yoğunluk ve Kalp Atış Hızı
Çalışan rutinin yoğunluğundan emin değilseniz, kalp atış hızınızı izleyin. Genel olarak, yaşınızdan 220 çıkarılmış maksimum kalp atış hızınızın yüzde 50 ila 85'inde çalışmak istiyorsunuz. Bu, orta-şiddetli bir tempoda çevirir. Bunun üzerindeki herhangi bir şey çok hızlı lastik çekmenize neden olabilir ve gerekirse bu aralıkta ilerleyebilirsiniz. Kaslarınızı güçlendirmek ve kalıcılığınızı artırmak için koşular arasındaki günlerde halter egzersizleri yapabilirsiniz.
Doğru Diyet
Yeterli miktarda besin alamıyorsanız, koşmaya başlamadan önce enerji seviyenizi de azaltabilirsiniz. Vücudunuzun enerji depolarını yeniden başlatmak için egzersizden sonra bir saat içinde karbonhidratları tüketmeli ve su içmeliyiz. Vücudunuzun size en iyi şekilde yardımcı olması için ihtiyaç duyduğu, beslenmenizde yeterli miktarda ürün, yağsız protein ve yağ elde ettiğinden emin olmanız da gerekir. Kaloriyi keserseniz, yardımcı olacak ve fitness hedeflerinizi engellemeyecek bir atıştırmalık ve yemek planı tasarlamanıza yardımcı olabilecek bir beslenme uzmanıyla danışmayı düşünün.
