Kilo kaybı yolculuğunuza başlarken kaybettiğiniz pound'u kutlarsınız. Kilo kaybı yolculuğu devam ederken, ilerlemeniz yavaşlar ve bazen tamamen durur bulabilirsiniz. Bu plato cesaret kırıcı ve sinir bozucu olabilir, ancak vazgeçmeyin. Diyet ve egzersiz stratejilerinizdeki birkaç basit değişiklik kilo kaybınızı yeniden başlatmanıza yardımcı olabilir.
Günün Video
Kilo Kaybının Başlaması
Bir kilo kaybı rejimine ilk başladığınızda, her hafta ağırlıkta hızlı bir düşüş görmeniz normaldir. Bu hızlı kayıp, vücudunuzun daha az kaloriyi tüketmesi ve daha fazla egzersiz yapmasıyla oluşan kalori açığına ayarlamanın sonucudur. Vücudunuz, kaslarınızda depolanan karbonhidrat olan glikojen depolarını yakmaya başlar; vücudunuzun işlev görmesi gereken miktardan daha az kalori tüketirsiniz. Vücudunuz glikojen kullandığından, depolanan suyu serbest bırakır. Kilo kaybı programınızın başlangıcındaki hızlı kilo kaybı çoğunlukla bu su salınımından kaynaklanmaktadır. Vücudunuz onun glikojen depolarının çoğunu kullandıktan sonra, enerji için depolanmış yağ yakmaya başlar. Bu olduğunda kilo kaybınız yavaşlar. Bu noktaya ulaştığınızda haftada 1 ila 2 kilo kaybetmeyi hedefleyin.
Yayalara Ulaşmak
Eğer kilo kaybınız her hafta çok az kilo veriyorsanız veya ağırlığını kaybettiğiniz noktaya geliyorsa, bir kilo kaybı platosuna çarptınız demektir. Vücudunuz kilo kaybı programınıza göre ayarlandığından veya aşırı kilo verme stratejinizi uyguladığınız için ağırlık kaybı platoları oluşur. Bir kilo kaybı platosu veya ağırlığı kaybetmeyi yavaşlatmanın ilk adımı, sorunun nerede olduğuna karar vermek için mevcut planınızı analiz etmektir. Analizinizin ortaya koyduğu şeyleri temel alarak diyet ve egzersiz değişiklikleri yapın. Bu, kilo kaybınızı düzeltebilir.
Diyet Değişiklikleri
Analiz sonuçlarına göre diyet değişiklikleri yapın. Diyetinizde sağlıklı kalori sayısı her gün 1, 600 ve 1, 800 kalori arasında olmalıdır. Bundan daha fazlasını tüketirseniz, düşük kalorili, besleyici yoğundur gıdalar seçerek, kalori miktarınızı azaltmayı, porsiyon boyutlarınızı kontrol etmeyi veya daha yavaş yemek yemeyi düşünün. Bundan daha az tüketir ve düzenli olarak egzerseniz, yağsız protein alımını, tahılları, sebzeleri ve meyveleri artırarak daha fazla kalori tüketmeyi düşünün. Kalori tüketiminiz 1, 600 ve 1 800 kaloriyse, kalori tüketiminizi aralığın alt ucuna düşürmeyi ve en az üç öğün ve iki aperitif yiyerek gün boyunca kalorilerini yaymayı düşünün. Kalorisi alımınızı ciddi olarak sınırlayan - 1'in altında, kadınlar için 200 kalori ve erkekler için 1. 500 - metabolizmanızı yavaşlatabilir ve kilo vermeyi sınırlandırabilir.
Egzersiz Değişiklikleri
Her gün gerçekleştirdiğiniz egzersiz miktarı, yaktığınız kaloriyi etkiler.Kilo vermek için yeterli kaloriyi yakmanız için egzersiz sürenizi veya yoğunluğunu artırmayı düşünün. Egzersiziniz ne kadar yoğun olursa, o kadar çok kalori yakarsınız. Egzersiz süresince yoğun egzersiz ve orta yoğunluk egzersizi arasında geçiş yaparak yoğunluk seviyenizi arttırın. Zayıf kas inşa ederek metabolizmayı da arttırırsınız. Yalın kas kütlenizi artırmak için haftada üç ardışık gün boyunca bir bütün vücut geliştirme antremanı yapın.
