Buna bir dindar girme denir ve egzersiz meraklıları bağışık değildir.
Günün Video
Sorun aynı rutinleri takip ediyor. Bu özellik, günlük fitness fanatiklerinde ve rahat spor salonunda hafta sonu gezenlerinde eşit derecede bulunur; bu nedenle, güç seviyeleriniz ilk Bush yönetiminden bu yana gelişme göstermezse, güçlendirme eğitim programınızı yeniden değerlendirme zamanı gelmiştir.
Çabalarınızın büyük kısmını, aynı anda birçok kas çalışan çoklu-ortak egzersizlere odaklanmalısınız.
Doug Monaghan, Kentucky Covington'da Atletizm Gücü ve Gücü Sağlama Koçu
Aşamalı Aşırı Yük
Vücudunuzdan daha fazlasını istemek için öğrenmek zorundasınız, çünkü sahip olduğunuz bina gücü ve zindelikte hakiki ilerleme sağlamak için sadece birkaç hafta ya da aylar değil, yıllarca kas ve güç oluşturma hakkında düşünmek.
Diğer bir deyişle, bir ömür boyu.
Bu oyunun adı aşamalı aşırı yük. Kaslarınızdan daha çok ısrarcı olmalısınız. Vücudunuzdan devamlı büyümeniz ve gücünüz devam etmesi için kaslarınızı doğru uyaran vermek için sürekli olarak daha fazla soru sormanız gerekir.
Ancak, birçok insan bir hata yaparsa, örneğin 10 ila 15 arasında daha yüksek tekrarlar yapıyor ve yalnızca çubuğa ağırlık katmaya çalışıyor.
"Eğer başlangıç seviyesindeyseniz, maksimum tekli müsabakanızın yüzde 40'ından az bir kısmını kullanarak güç kazanımları elde edebilirsiniz. Ayrıca, genel üç setlik tekrarlama protokolünü kullanarak kurtulabilirsiniz, "diyen Massachusetts, Hudson'daki Cressey Performansının ortak sahibi olan CSCS Tony Gentilcore.
Tek tekrarlama maksimumu, tek bir tekrarlama için herhangi bir egzersizde kaldırabileceğiniz maksimum direnç miktarı olarak tanımlanır.
"Bununla birlikte, birkaç ay sonra güç kazanımlarının durması ve set sayısını, temsilcilerin sayısını veya kullandığınız direncin maksimum gücüne göre manipüle etmesini ve değiştirmesini sağlayın" Gentilcore dedim.
Hem gündelik sporcular hem de ateşli spor meraklıları, aynı set ve tekrarlama protokolünü yerine getirme alışkanlığına düşebilir. BodyBuilding'e göre, azami dayanımlarına göre aynı direnç miktarını kullanmak, birkaç ay sonra kuvvetli bir plato için kesin bir tariftir. com.
Eğitim Yaşı
Daha fazla kilo alabilmek iyi bir şeydir ve zamanla kullandığınız direnci artırmaya çalışmaktan hiç güç antrenörü iddia edemez. Ancak yaptığınız tekrarların sayısı ne olursa olsun, planı değiştirmeniz gerekecek.
Neden? Yaşınız - takvimdeki değil, fitness endüstrisinin eğitim yaşınızdan aldığı şey.
Bu, sürekli eğitim aldığınız süre olarak tanımlanır.Bu arttıkça, kazançların devam etmesi için aslında daha düşük tekrarlama kümeleri kullanmaya başlamanız gerekecek. Ve bunları tek tek tekrarlama maksimum oranınızın üstünde gerçekleştirmeniz gerekecek.
"Eğer maksimum gücünüzün yaklaşık yüzde 70 ila 75'i kadar, 10 ila 12 tekrarlama seti kullanarak kazançlar elde ederseniz, sonuç olarak kazançlarınız kurumuş olur" dedi. "Bu noktada, yüzde 80 ila 85 aralığında ağırlıklarla ve daha sonra da yüzde 90 artı aralıktaki ağırlıklarla çalışmaya başlayın. "
Bu modelin etkinliği hızlı bir şekilde azalır ve genellikle aynı yöntemle birden çok şekilde evlenir.
Sadece azami gücünüze göre ağırlık yüzdesini kademeli olarak arttırmak ve bara ağırlık vermeye çalışmak değil. Egzersiz seçiminiz eşit derecede önemlidir.
80/20
İyi bir yaklaşım, Kentucky, Covington'da Atletik Güç ve Güç sahibi olan Doug Monaghan, güç antrenörü ve sahibi dahil birçok üst düzey antrenör tarafından desteklenen 80/20 kuraldır.
"Güçlü kazançlarınızın yüzde sekseni egzersiz programınızda yaptığınız egzersizlerin yüzde 20'sinden gelecektir" dedi Monaghan. "Bacak uzantıları, bicep curlleri ve iç uyluk makinası gibi küçük, izolasyon egzersizlerine odaklanarak çok fazla zaman harcamamalısın. Çabalarınızın büyük bir kısmını aynı anda birçok kas çalışan çoklu-ortak egzersizlere odaklamalısınız. "
Monaghan, çok para yatırmaya değer yalnızca altı egzersiz varyasyonu olduğunu söylüyor: squat, deadlift, tezgah presleri, sıralar, çeneler ve havai presler.
"Bunlar büyük olanlar. Güçlü yatırımınıza en iyi getiriyi sağlayanlar "diyen Monaghan," Egzersizlerinizi daha küçük yalıtım çalışmaları ile tamamlayabilirsiniz, ancak bunlar en çok temettü ödeyecekler. "
Platonun Ötesinde
Güç platoları eğitim sürecinin kaçınılmaz bir parçasıdır. Spor salonunda gerçek zamanlı olarak geçirdikleri herkese oldular ve ilerleme kaydettiğinizin bir göstergesi. Ancak kalıcı olmaları gerekmez. Bunun yerine, size rutini adapte etmenin zamanı geldiğini söylemeliler.
Çoklu eklemli egzersizlere odaklanırken ve ağırlıkları zaman içinde azami gücünüze daha yakından yükseltmeye çalışırken, egzersiz seçiminize çok dikkat ederek, kazançların her plato boyunca patlamasını sağlayabilirsiniz.
Kanıtlanmış Dayanıklılığa Dört Haftalık Bir İlerleme Kazanıyor
Bu protokolü egzersiz programınızın başına doğru yalnızca bir veya iki egzersizde kullanın. Tercihen, bu egzersizlerin varyasyonları şu kategorilerin birinden gelmelidir: süpürgeler, deadliftler, tezgah presleri, kürek çekme, çene yukarı / aşağı çekme ve havai basın.
Birinci Hafta: Sadece 12 kat (en fazla 12 tekrarlama) kaldırabileceğiniz ve setler arasında iki dakika dinlenebileceğiniz bir ağırlık ile yedi tekrarlama dört set gerçekleştirin.
İkinci Hafta: Birinci haftadan itibaren direncini% 6 artırın ve setler arasında iki dakika dinlenerek dört tekrar tekrar dört set yapın.Örneğin, bir hafta boyunca 100 kilo kullandıysanız, ikinci haftada 106 kilo kullanmalısınız. Haftalık bir kilo ile çarpılarak kaç kilonuzun ağırlığını hesaplayınız. 06.
Üçüncü Hafta: İkinci haftadan itibaren direnci% 6 arttırın ve setler arasında iki dakika dinlenerek dört tekrarlama beş set gerçekleştirin.
Dördüncü Hafta: Üçüncü haftadan itibaren direnç oranını yüzde 6 arttırın ve dört set tekrarlayın, setler arasında iki dakika dinlenin.
Beşinci Hafta: Birinci haftada tekrar başlayın, ancak ilk devreden direnç 10 libre arttırın.
