Sonsuz darbeler, bacaklar ve yan virajlardan bıktınız mı? Bu iyi birşey! Bu egzersizlerin sırtüstü ağrıya neden olması, katı bir çekirdeği kırmaktan çok daha olası.
Günün Videosu
Sık sık "izole hareketler" olarak adlandırılan geleneksel ab alıştırmalarının dört ila beş seti ile antremanınızı tamamlayın, iyi bir temel eğitim olarak düşünülürdü. Gerçekte, yine de, vücudunuz tek başına çalışmaz.
Bunun yerine, vücudunuzu tek bir zincir olarak düşünün. Hareket, birden fazla kas grubunun koordinasyonuyla oluşturulur. Çekirdeğinizi eğittiğinizde, belirli bir kas veya kas grubunu ayırmaya çalışmak yerine entegre hareketlere odaklanın.
Yüksek hacimli kramplar ve oturma eylemleri gerçekleştirmeyle ilgili bir diğer konu, sizi kötü duruş, kısaltılmış kalça fleksiyonu ve bel ağrısı bırakabilmesidir. Orta bölümünüzü daha iyi şekillendirmek için bilmeniz gerekenler.
Çekirdek, başınızdan parmağınıza kadar her şeyi kapsar; çünkü vücudunuzun her kısmı hem yapısal hem de işlevsel olarak yakından bağlantılıdır.
Eric Cressey, Cressey Performance
sahibi. Çekirdek Nedir?
Bütünleşmiş hareketlerin neyi kastettiğini anlayamadan önce çekirdek tanımını bilmelisiniz.
"Çekirdek, vücudunuzun her bir parçası yapısal ve işlevsel olarak yakından bağlantılı olduğu için kafanızdan parmağınıza kadar her şeyi kapsar" diyor Eric Cressey, sertifikalı güç ve şartlandırma uzmanı ve birlikte çalışıyor. Mass of Hudson, Cressey Performans'ın kurucusu
Gövdeyi eğiten birçok egzersizler olmasına rağmen, en etkili (ve en fonksiyonel), şu anda yaptıklarınıza benzer - bükük, deadlittle, lunges - ama asimetrik yükleme ve optimal gövde konumu.
Senin karın sadece "altı paket kasları" (rectus abdominis) değil. Transvers abdominisiniz (rectus abdominis'in altında kas yapısı), multifidus (derin yatay stabilizatör) ve iç ve dış oblikler (kaslarınız büküm ve kalça fleksiyonunda yardımcı olur).
Gövdenin dengelenmesi ve harekete geçilmesi, bu kaslar arasındaki işbirliği ve posterior zincirin (lateks, omurga örgüsü, glute ve hamstring) karşıt bir tutumu benimsemektir.
İşlevsel Çekirdek Gücünü Oluşturun
Sertifikalı güç ve klima uzmanı ve New York'taki Peak Performans'ın kurucusu olan Joe Dowdell, gerçek çekirdek eğitim, uygun temel egzersizlerini seçmekle ilgilidir. Bu, güvenli ve etkili bir şekilde sizi hedefinize doğru ilerletirken yeteneklerinize meydan okuyacakları anlamına gelir.
"Nihai hedef, hem güçlü hem de istikrarlı bir çekirdeği geliştirmek ve herhangi bir hareket düzeninde direne ve / veya önemli miktarda güç aktarmamıza izin verecek" dedi.
Son derece etkili bir çekirdek egzersize bir örnek, kablo soyma / kaldırma sırasıdır. Diz çökmüş oturmuş bir squat'tan, kablo makinesindeki yüksek veya düşük eke dik olarak ayarlayın. Bu konumdan, kilitli kollarınızı vücudunuzun çeşitli şekillerinde - köşegen yukarı, düz veya diyagonal aşağı doğru döndürün - gövde sabit ve ceketli tutun.
Bileşik Hareketleri Dahil Et
Bileşik hareketler ve birçok geleneksel üst ve alt vücut egzersizlerinin varyasyonları, gövde kuvveti, stabilite ve dengenin yüksek seviyelerini geliştirebilir. Yüklemeyi, desteğin tabanını veya hareket düzlemini değiştirirken, egzersiz süresince hareketi dengelemek veya harekete direnmek zorundasınız.
Squatlar ve deadliftler gibi egzersizleri gerçekleştirirken sıklıkla "parantezli" terimini duyarsınız. Esas olarak, bir yumruk için destek gibi sarmal çekme ve çekirdeğe bastırma demektir. Bu geliştirilebilen bir yetenektir ve omurganızı güvende tutar ve güç inşa etmenizi ve aktarmanızı sağlar.
Geleneksel çekirdek eğitim, daha akıllı, entegre bir program tasarımına yol açmıştır. Çekirdeğin işlevini ve vücudun çalışma biçimini daha iyi anladığınızda, zayıf yönlerini gidermek, asansörünüzü veya performansınızı iyileştirmek için egzersizlerinizi yapılandırabilirsiniz.
Entegre çekirdek hareketleri, tek taraflı üst ve alt vücut değişiklikleri ve statik duruşlar, destek uygulamasını yeniden güçlendirmeye ve yük altındaki gövde istikrarı geliştirmeye yardımcı olacaktır.
Siz ne düşünüyorsunuz?
Şu anki antrenmanı neye benziyor? Abs'i tecrit altında mı yoksa bileşik hareketi rutine dahil ediyor musunuz? Abs tonu saptamak ve güçlendirmek için ne gibi egzersizler yapıyorsunuz? Bu kenar çubuğunda listelenenleri yapıyor musunuz? Başka ne eklersin? Düşüncelerinizi aşağıdaki yorumlarınızda paylaşın!
Çekirdek Hareket Kalıpları ve Çekirdek Egzersiz Örnekleri
Çekirdek Hareket Kalıpları - Hareket 1. Kalça fleksiyonu 2. Kalça uzantısı 3. Rotasyon 4. Yanal fleksiyon
Çekirdek Hareket Kalıpları - Hareket Önleme 1. Kalça fleksiyonuna dirençli olma. Kalça uzantılarına direnmek 3. Rotaya direnmek 4. Dirençli yanal fleksiyonu
Temel Alıştırmalar 1. Plank çeşitleri 2. İsviçre topu pikseleri 3. Dönen tıp topu atıyor 4. Kablo soyguları / asansörleri 5. Ab silindiri
Çekirdek için üst vücut egzersizleri Dayanıklılık 1. Tek kollu itme kolları 2. Tek kollu dambıl kulübü 3. Tek kollu ayaklı askeri pres 4. Tek kollu ayaklı dambıl sıraları 5. Sırayla duran dambıl sıralarını değiştirme
Çekirdek gücü için alt vücut egzersizleri 1. Şüpheli 2. Deadletler 3. Lunjlar 4. Kontralateral yüklü lunjlar 5. Bir bacaklı kalça itmeleri
