Spor salonları pahalı olabilir ve rahatsızlık verebilir. Evdeki egzersiz ekipmanı genellikle hantaldır ve er ya da geç, kat, pantolon, elbiseler ve bir askı gerektiren başka herhangi bir şey için bir havuz haline gelir. Bu günlerde bagaj kontrol etme maliyeti ile, serbest ağırlıklarınızı paketleme, seyahat ederken egzersiz için tam bir seçenek değildir. Bununla birlikte, vücut ağırlığını ve evde veya ofiste yaygın olarak bulunan öğeleri kullanan herhangi bir egzersiz ekipmanı olmadan etkili bir egzersiz yapabilirsiniz. Vücut ağırlıklı egzersizler, aynı zamanda vücut kütlesi olarak da adlandırılır, nerede olursanız olun, uygun ve maliyet etkili bir şekilde çalışır.
Günün Video Günlüğü
Eski Sadakat
Jack LaLanne tarafından ünlü kandırmacalar, göğsünüz ve üst bedeninizi çalıştırmak için harika bir yoldur. Pektoral bölgeleri, omuzlarını ve sırtını etkili bir şekilde hedef alıyorlar. Başlamak daha kolay bir versiyona gereksinim duyarsanız, dizler üzerinde yapılacak şekilde modifiye edilebilirler ve ne kadar ilerlemek istediğinizi kontrol edebilirsiniz. Alternatif olarak, düz bacak itme yönteminden daha zorlu bir şeye ihtiyacınız varsa, bir ayağınızı diğerinin üstünden geçebilir, hareketin alt kısmına 1-2 sayım ekleyebilir veya ayaklarınızın yükseltilmesini sağlayarak düşüşünüzü yaşarsınız konumu.
Bom indirme
Squat'ler çoklu görevin kralıdır. Oturduğunuzda, kuadriseps, hamstring, gluteals ve çekirdeğiniz var. Ovalatlarla kararsız hissettiğinizde arkasında bir kılavuz olarak bir sandalye koyun ve güvenlik için de. Ante kadar yüklemek isterseniz, bir bacak üzerinde yapabilir, herhangi bir şey toplayarak ekstra direnç katabilir veya boğazın en alt noktasına 1-2'lik bir sayı ekleyebilirsiniz.
Buzağı yükseltmeleri, ekipman gerektirmeyen başka bir alt vücut çalışmasıdır. Onları zeminde yapabilirsiniz ya da topukları düşürmek için bir adım atabilir ve hareketi daha zor hale getirebilirsiniz.
Temel Sayı
Temel sıkıntı her zaman, her yerde yapılabilecek etkili bir temel tatbikattır. En basit biçiminde, yere ayak basarak sırt üstünde uzanır, başınızı ellerinizle tutarak dirsekleri dışarıda tutarsın ve gövdesini yukarı doğru kaldırmak yerine kaldırırsın. Bacaklarınızı düz yukarı kaldırarak ve ayaklarınızı arasında bir nesne sıkarak zorluk eklenebilir. Dirsek plakaları ve eğik katlanmalar, ekipman gerektirmeyen ilave temel egzersizlerdir.
Biceps Bonanza
Küçük bir yaratıcılığa sahip olmak suretiyle pazı kullanmak kolaydır. Şampuan kapları, çorba kutuları veya su ya da süt galonuyla temel biseps kıvrımlarını yapabilirsiniz. Zor ama yapmak mümkün olan bir ağırlığı olan bir öğe seçin.
Triceps İle Çakma
Triceps dips, çeşitli şekillerde değiştirilebilen başka bir temel egzersizdir. İhtiyacınız olan tek şey bir sandalye veya bir merdiven uçuşudur. En kolay versiyon bükülmüş dizlerle yapılabilir.Bacakları düzleştirerek, bacakları geçerek veya egzersizin alt kısmında 1-2 sayı ekleyerek daha zorlu yapabilirsiniz.
Dikkat Edilecek Hususlar
Eğer bir başlangıç egzerseniz, her egzersiz için bir ila iki 10 ila 12 tekrarlama seti ile başlayın. Daha gelişmiş egzersiz için, her egzersiz için 12 ila 15 tekrar ve iki ila üç seti hedefleyin. Bir meydan okumadan daha fazlasına ihtiyacınız olduğunu fark ederseniz, artan zorluk için önerileri kullanın veya daha fazla set ekleyin. Herhangi bir yeni egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışın.
