Vücut yağıyla ilgili "normal" tanımı görecelidir. sporcu ortalama bir insandan farklıdır. Çoğu erkek için sağlıklı vücut yağı aralığı% 10-25 aralığındadır. Bu aralığa düştüğünüz yer nereye yaşınıza, genetik ve aktivite seviyenize bağlıdır. Son derece atletik insanların vücut yağ seviyeleri yüzde 10'un altına düşebilir, ancak bu sadece gençliğinde olabilir. Yaşlandıkça, doğal olarak yağ kazanırsınız ve kemik kütlesi kaybedersiniz. 50 yaşındayken, normal, sağlıklı bir vücut yağı, genellikle sağlıklı menzilin orta ve üst sınırı arasında bulunur.
Günün Videosu
Vücut Yağında
Hakkında Vücut yağ yüzdesi, kas, kemik, bağlar ve yağsız yağsız vücut dokusuna kıyasla ne kadar yağ dokusunun olduğunu söyler. tendonlar. Bazı yağlar sağlığınız için gereklidir ve kemik iliği, akciğerler, böbrekler ve merkezi sinir sisteminin yağlı dokuları gibi organlarda bulunur. Erkeklerde bu esansiyel yağ, vücuttaki fonksiyon bozukluğuna neden olmaksızın toplam vücut yağ yüzdesinin yüzde 2 ila 5'inin altına dalmamasını sağlar. Yağ dokusu - cildin altında ve karnın derinlerinde depolanan gibi - vücut yağ yüzdesini etkilemek için dalgalanır.
Vücut yağına ilişkin resmi tavsiyeler yoktur, ancak genel aralıklar diğerlerinden daha sağlıklı kabul edilmektedir. Erkekler, yaşlandıkça kadınların doğum ve emzirmeyi destekleme ihtiyacı nedeniyle daha düşük vücut yağ yüzdelerine sahip olma eğilimindedirler.
Normal Vücut Yağ Seviyeleri ve Yaşı
20 yaşına geldiğinizde, on yıl boyunca yağın yüzde 1 ila 3'ünü kazanırsınız. On yıl boyunca kemik kütlesi de yaklaşık yüzde 2 kaybedersiniz. Bu iki faktörün kombinasyonu, 50 yaşına geldiğinde, özellikle yağ kazanımı ve kemik kaybını hafifletmek için egzersiz yapmazsanız, 20 yaşından daha yüksek bir vücut yağ yüzdesi elde edebileceğiniz anlamına gelir.
50 yaşındaki bir erkek olarak, eğer vücudunuzun yağ oranı yüzde 18 ile 22 arasında ise, yine de sağlıklı sayılırsınız. Oran 50 yaşındayken yüzde 22 ile 28 arasında ise, vücudunuz önerilen miktardan daha fazla yağ taşıyor. Yüzde 28'i aştığınızda obez kategorisine girersiniz; Egzersiz Amerikan Konseyi, yüzde 25'ten fazla obez bir vücut yağ yüzdesine sahip bir adam düşünüyor.
Son derece uygun 50 yaşındaki erkekler bile, sporcuların vücuttaki yağ oranını yüzde 10-12'ye çıkarmayı zor bulabilir, ancak odaklanmış diyet ve egzersizle yapılabilir. Dayanıklılık faaliyetlerine veya odaklı güç antrenmanına katılanlar gibi en aktif 50 yaşındaki erkeklerin vücut yağı, yüzde 12 ila 18 aralığında uyum sağlayabilir. Vücut geliştiriciler, hatta 50 yaşındayken rekabet için yüzde 10'un altına düşebilir, ancak bu normal kabul edilmemektedir ve vücut geliştiricilerinin çoğu sezon dışı bu düşük seviyeleri korumamaktadır.
Vücut Yağları ve 50 Yaşında Erkek Sağlığı
Çok fazla vücut yağına sahip olmak sizi kalp rahatsızlığı ve tip 2 diyabet dahil olmak üzere kronik hastalığa yakalanma riskini artırır. Vücut yağ yüzdesi, uzmanlaşmış teraziler de dahil olmak üzere çeşitli şekillerde ölçülebilir, ancak vücut kaliperi veya hidrostatik veya sualtı tartımının maliyetli veya erişilebilir olabileceği bir klinik ortamda yapılırken en doğrudur.
Erkekler, özellikle yaşları ilerledikçe, karnındaki yağları visseral yağ olarak saklarlar. Bu yağ türü, karnınızı genişletir ve kalp hastalığı ve tip 2 diyabet gibi hastalık riskinizi yükseltir. 40 inçlik bir bel boyutu erkeklerde aşırı viseral yağ belirtisidir; vücut yağ yüzdenizi söylemiyor, ancak bu ölçüm size ciddi sağlık riskinde olup olmadığınızı gösterecek.
Vücudunuzun Yağ Azaltın
Şaşırtıcı olmayan bir şekilde, diyet ve fitness, yaşlandıkça sağlıklı bir vücut yağ seviyesinin korunması için zorunlu hale gelir. Hafif bir yoğunluk hızında haftalık en az 150 dakika ve tüm büyük kas gruplarına hitap eden iki güç antrenman seansı içeren yeterli egzersiz, yağ tüketimini önlemeye yardımcı olur. Bu önerileri aşan bir egzersiz daha iyi sonuç verir, Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri'ne not eder.
Diyetinizi de değiştirin. Aşırı yemekten kaçının ve çoğunlukla yağsız proteinlerin, taze sebzelerin ve tam tahılların ılımlı kısım boyutlarına yapışın. Çerezlenme zamanında işlenmiş barlara, çerez karışımlarına, tatlandırılmış tahıllara ve pişmiş mallara karşı koyun. Bunun yerine yoğurt, az yağlı peynir, taze meyve ve fındık tercih edin. Suyu ya da şekersiz çaydanoz içirin ve soda ve diğer şekerli içecekleri atlayın. Yediğiniz ile yanınıza aldığınız şey arasında 3, 500 kalor açığı oluşturduğunuzda bir kilo verin.
