Protein ve yağ, enerji tedarik etmek, kan ve hormon üretimini düzenlemek ve metabolik ve hücresel fonksiyonları desteklemek için gerekli makro besinlerdir. Kadınlar, optimal beslenmeyi teşvik etmek için her iki gıdayı büyük miktarlarda tüketmelidirler. Yağ ve protein alımının uygun miktarı, vücut ağırlığınız ve aktivite seviyeniz ile ilgilidir.
Günün Videosu
Besin Öğütücü Önerileri
Yağ ve proteinin doğru miktarı, vücut ağırlığınıza ve gün boyu ne kadar egzersiz yapmanıza bağlıdır. Bu faktörlerin her ikisi de bazal metabolizma hızınızı etkiler. Daha yüksek bir bazal metabolik hızla, kalori ve besin maddeleri yoluyla daha çabuk yanarsınız, bu besinleri diyet yoluyla geri getirmeye daha fazla ihtiyaç duyarsınız. Aynı ağırlığa sahip olan ve aynı seviyede faal olan kadınlar ve erkekler aynı besin maddesi ihtiyaçlarına sahip olacaklardır.
Yağ
MayoClinic'e göre, toplam kalorinin yaklaşık yüzde 20 ila 35'i yağdan gelmelidir. com. Bu, 2000 kalorili diyetle günde 44 ila 78 g arasında değişmektedir. Hem fazla hem de çok az yağ, sağlığınıza zararlı olabilir. Çok fazla yağ metabolizmayı yavaşlatabilir ve aslında kilo alımına neden olabilirken çok fazla yağ kardiyovasküler hastalığa neden olabilir. Daha fazla egzersiz yaparsanız, enerji sağlamak için daha fazla yağ almanız gerekir.
Protein
Protein diyetinizin yüzde 10 ila 35'ini oluşturmalı ve günde 50 ila 175 g arasında olmalıdır. Yine, egzersiz arttıkça, vücudunuzun metabolizması üzerine daha fazla talep edersiniz ve daha fazla protein tüketmek zorunda kalırsınız. Protein hasar gören hücresel dokuyu onarmak için yararlıdır. İhtiyacınız olan şey. 1 kg vücut ağırlığı başına 8 g protein. Günde bir saatten fazla egzersiz yapıyorsanız veya ağırlıklarınızı kaldırırsanız, 1 kg vücut ağırlığı için 1,5 g'a kadar ihtiyacınız olacaktır.
İpuçları
Protein ile ilgili hayvan kaynakları, daha önemli amino asitler sunar ve genellikle enerji sağlamak ve hücresel sağlığa yardımcı olmak için bitki kaynaklarından daha iyidir. Balıklar ve kanatlı hayvanları, yüksek kaliteli proteinlerdir ve kırmızı etten daha az yağlıdırlar. Protein içerisindeki bitki kaynakları, baklagiller, fındık ve tohumları içerir. Kalp hastalığına ve vuruşlarına olan kuvvetli bağlarından dolayı doymuş yağ, trans yağ ve kolestrolü önlemeye çalışın. Fındık ve zeytin ve kanola yağları sağlıklı yağ kaynaklarıdır.
Gebelik
Gebelik sırasında besin dengesi oldukça sabit kalırken, vitamin ve mineral gereksinimleri de artar. Hamileyken bol miktarda demir, folik asit, kalsiyum ve sodyum gerekir. Protein ve yağ oranı yüksek gıdalar da genellikle bu maddelerde yüksektir, bu nedenle her geçen gün gereken miktarda besin tüketmeniz bu vitamin ve mineral gereksinimlerini karşılamanıza yardımcı olacaktır.
