Bazı tuzlu su balığı gibi sağlıklı omega-3 yağ asitleri kadar yüksek olmasa da, tatlısu balıkları öğle veya akşam yemeği için besleyici bir seçimdir. Çoğu tatlısu balığı yağ bakımından zayıf ve protein açısından yüksektir. En tatlı su balıklarından birinde porsiyon, yetişkinler için diyetle alınan protein alımının yüzde 30'undan fazlasını sağlar.
Günün Fısıtı
Tatlısu Bassı
3 oz. Kuru ısı ile pişirilmiş tatlısu basının porsiyonunda, 20,6 g protein ve 4 g yağdan oluşan 124 kalori bulunur. Bir bas porsiyonunda günlük önerilen maksimum 300 mg miktarının yüzde 25'ini sağlayan 74 mg kolesterol bulunur. Bir porsiyon porsiyon, insan için demirin diyet referans alımının yüzde 20'sini, kadınlarda ise yüzde 9'unu sağlar. Bass aynı zamanda önemli diğer üç önemli mineral içerir ve bunlardan biri, bakır DRI'sının yüzde 11'ini, manganezin yüzde 42'sini ve selenyumun yüzde 25'ini tedarik eder. Buna ek olarak, bir porsiyon pantotenik asit DRI'sının yüzde 15'ini ve B-12'nin yüzde 82'sini sağlıyor.
Tavuk
Üç oz. kuru ısı ile pişirilmiş, 99 kalori içerir. Yerfıstığı yağ açısından çok düşüktür ve her bir porsiyon 21 lg protein ve sadece 1g yağ içermektedir. Bununla birlikte, levrek kolesterolde bastan daha yüksektir, hizmet başına 98 mg'dır. Bas gibi, bir levrek porsiyonu selenyum DRI'sının yüzde 25'ini sağlar. Bir hizmet, bakır DRI'sının yüzde 18'ini, manganezin yüzde 33'ünü ve aynı zamanda erkekler için demirin DRI'sının yüzde 12'sini ve kadınlar için yüzde 6'lık kısmını tedarik ediyor. Buna ek olarak, bir porsiyon porsiyon, niasin DRI'sının yüzde 10'unu, pantotenik asitin yüzde 15'ini ve B-12'nin yüzde 78'ini sağlar; bunların hepsi suda çözünür B vitaminidir.
Walleye
Walleye levrek gibi yağ oranı düşük, bir tane de 3 oz. Sadece 1,3 g içeren porsiyon. Üç oz. Kuru ısıyla pişirilen walleye'nin ayrıca 20,9 g protein ve 101 kalori vardır. Walleye, porsiyon başına 94 mg ile kolesterol içeriğindeki levreklere benzemektedir. Walleye minerallerde levrekten biraz daha yüksektir; biri DRI bakırın yüzde 22'sini, manganezin yüzde 38'ini, ayrıca erkekler için demirin yüzde 18'ini ve kadınlar için yüzde 8'ini tedarik etmektedir. Walleye'nin bir porsiyonu da tiamin DRI'sının yüzde 22'sini, riboflavin'in yüzde 13'ünü, niasinin yüzde 15'ini, pantotenik asitin yüzde 15'ini ve B-12'nin yüzde 82'sini tedarik etmektedir.
Alabalık
Alabalık kalorili ve yağlı diğer tatlı su balığından daha yüksektir; birinde 162 kalori, 7,2 g yağ ve 22,6 g protein bulunur. Bununla birlikte, alabalıktaki yağların çoğu kalp-sağlıklı doymamış yağdır. 7. 2 g yağın yalnızca 1. 3'ü doymuş yağdır. Alabalık aynı zamanda diğer tatlı su balıklarından daha düşük kolestrol seviyesinde bulunur ve servis başına 63 mg'dır.Bir alabalık porsiyonu bakır DRI'sının yüzde 23'ünü, manganezin yüzde 40'ını ve selenyumun yüzde 25'ini sağlıyor. Bir hizmet aynı zamanda erkekler için demirin yüzde 21'ini, kadınlar için de yüzde 9'unu tedarik ediyor. Alabalık birçok B vitamininde diğer tatlı su balıklarından daha yüksektir; biri niasin DRI'sının yüzde 30'unu, pantotenik asitin yüzde 38'ini, tiyamin'in yüzde 30'unu, riboflavinin yüzde 28'ini, B-6'nın yüzde 15'ini ve 100'den fazla B-12 yüzdesi.
