İşaretleriniz, yan yana kıvrılmak veya gövdesini döndürmekten sorumlu karın kasları grubudur. Kadınlar bazen blok benzeri abs ve kare bir bel geliştirme korkusu nedeniyle bu kasları çalıştırmaktan kaçınırlar. Bununla birlikte, gerçekten tanımlanmış bir orta yer isterseniz, oblikleri egzersiz rutininizden çıkaramazsınız.
Günün Videosu
Aşırı gelişmiş obliklerin önlenmesi kolaydır - kendi vücut ağırlığınızı kullanarak evde basit hareketler yapmak. Haftada birkaç kez, haftada birkaç kez, üçten beşe kadar hedefli egzersizi tamamlamayı ve aynı zamanda kaslarınızın bükülmesini sağlayan kaslarınızı kıvrımlar gibi rektus abdominilerinize uygulamak ve kuş köpekleri gibi sırt ekstansörlerini güçlendirmeyi hedefleyin.
Oblique Rutin
1 ila 2 dakika yerinde yürüterek ısınır. Ardından, ayakta durma ve yan virajları yaklaşık 1 dakika yapın. Bu ön egzersizi, 30 ila 60 saniye boyunca, sert bir gövde ile parmaklarınızın ve önkollarınıza dayanan bir tahta tutarak bitirin.
Aşağıdakilerin sekiz ila 12 tekrarını yapmak için oturma odanızın veya fitness salonunuzun üzerine bir paspas açın:
Bisiklet Kırpıntıları
Adım 1
Sırtınızı sırt üstü yere basacak şekilde yatırın ve ayakları sıkıca dikin, dizler bükülünce, kalça mesafesine kadar uzatın.
2. Adım
Başınızı, boynunuzu ve omuzlarınızı zeminden birkaç santim yükselterek başınızı ellerinizle dolaşın ve karınlarınızı kontratlayın. Aynı anda bacaklar kalçalarda ve dizlerde 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde yükseltin, böylece parlatmalar zemine paraleldir.
Adım 3
Sağ koltuğunuzu 45 derece açıyla sağ bacağa doğru uzatırken sol dizinize doğru bükün. Diğer yönde döndürün. Dirsekleri geniş tutun ve omzun sırtlarını yerden kaldırmaya odaklanın.
Push-up to Side Plank
Adım 1
İtme konumunun üstüne girin. Karnınızı omurganıza doğru sarın.
Adım 2
Dirseğinizi 90 derece açıyla, bastığın alt kısmına benzeyen şekilde bükün.
3. Adım
Dirseklerinizi geriye doğru kalkacak şekilde düzeltin ve eş zamanlı olarak sağ tarafa dönün, ayaklarınızı, kalçalarınızı ve omuzlarınızı sol elle ve omuzlarınızı bir yan plankta istifleyerek düzeltin. Kalçalarınızı kaldırın (biraz gökkuşağına benzeyeceksiniz) ve sağ kolu tavana uzatın. Bir bas-up'a dönün ve tekrarlayın, sola dönün.
İpuçları
- Bu hamleyi elinizle bir sayaçta veya dizinizle matta geçirerek tam itme işlemine kadar inşa etmediyseniz değiştirin.
Devamını Okuyun: Obliques için En İyi Yan Plank Egzersizleri
Yan Yalancı Eğik Sıkışma
Adım 1
Kendinizi sağ tarafınıza konumlandırın. Bacaklarınızı toplayın ve kulağınızın yanında sağ kolunuza ulaşın.
2. Adım
Sağ kolunuzu kaldırırken, bacaklarınızı yerden kaldırırken karınlarınızı tutturun.Dengeyi ve desteği sağlamak için sol kolu kullanın.
3. Adım
Bir ile iki sayı arasında saymak için tutun. Tüm temsilcileri sağda yapın, sonra sola hareket edin.
Crossover Crunch
Adım 1
Arka koltuğa yatın. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere bırakın. Kollarınız vücudunuzun yanına bırakın.
2. Adım
Üst sırtınızı ve sağ omzunuzu yerden kaldırın. Sol ve sağ kollarınızı ayağınıza doğru uzatın. Bir sayım için duraklatın.
3. Adım
Başlamaya geri dönün ve bir tekrarlamayı tamamlamak için sol omzunu kaldırarak tekrarlayın.
Ayak Yan Bükümü
Adım 1
Bacaklarınızla birlikte uzun durun. Kulaklarınızı tavan boyunca kollarından geçirin ve avuç içlerine bir arada basın.
Adım 2
Sağ ayağınızı sol bacağınızın iç kısmına - dizin üstünde veya altında yerleştirin. Sağ diziniz odanın yanına dikkat çekmelidir. Tıpkı yoga ağacı pozu gibi görünüyor.
3. Adım
Yan taraf sağa doğru büküldüğünde ağırlığınızı sol kalçanıza ve bacağınıza kaydırın. Sağ bacağınızı ağaç konumunda tutarak düz bir vücuda dönün ve sağdaki tüm temsilcileri gerçekleştirin. Sol bacak kaldırılmışken tekrarlayın.
Devamını oku: Kadınlarda En Etkin Evde Bakım Antrenmanı Egzersizleri
