Hareketlerinizi güçlendirmek, herhangi bir egzersiz makinesi gerektirmez. Gövdesinin bir parçası olup gövde ve kalçalarınızı dengeler ve çeşitli hareketler üretir. Dış oblikler gövdeyi döndürüp bükerken, iç oblikler aynı hareket şekillerinde harici obliklere yardımcı olur ve bazı gövde stabilitesi sağlar. Bu kaslar ayrı ayrı çalışmazlar. Bir dizi serbest ağırlık ile vücudunuzdaki diğer kaslarla daha iyi çalışması için onları eğitebilirsiniz.
Günün Videosu
Tepegöz Kaldırma
Tepegöz kaldırma işlemi, çekirdeğinizi ve parmaklarınızı donatıp dengenizi korumak için çekirdeğinizi otomatik olarak devreye sokacaktır. "European Journal of Applied Physiology" nin Mayıs 2012 sayısında yayınlanan bir çalışmada, rektus abdominis ve dış obliklerin de dahil olduğu çekirdeğin, dumbell omuz basıncı, oturmuş bir konumdan ziyade duran bir konumda gerçekleştirildiğinde daha yüksek bir aktiviteye sahip olduğunu gösterdi. Tepegöz asansörlerinin bir ağırlık ile yapılması iki ağırlığa kıyasla daha yüksek bir etkinliğe sahipti. Bu nedenle, eğik bıçağı basını, olimpik kaldırma ve tek kollu kettlebell basınını yaparak obliklerini güçlendirebilirsiniz.
Saldırganlar ve Salınımlar
Salgılar ve diğer ab kaslarınızın çalışmasını hissetmemeniz mümkün olmasına rağmen, süpürgelikler ve kettlebell salıncakları gibi alt vücut egzersizlerini uyguladığınızda sürekli etkileşime girerler. Karın kasları, bir arka balkabaşı veya ön çömelme sırasında veya dengesiz bir yüzey üzerinde durduğunuzda ağır yükleri tutmak için normal omurga hizalamasını korumak için vücudunuzu dengeler. Kanada'nın Newfoundland Anma Üniversitesi'ndeki araştırmacılar karaborsal stabilizatörlerin kararsız bir yüzey yerine kararsız bir yüzey üzerinde süpürgeler uygulandıklarında daha yüksek aktiviteye sahip olduğunu gösterdi. Bir kettlebell salıncağında çekirdeğiniz, salıncaktaki aşağıya doğru fazın hızını ve yönünü kontrol etmeye yardımcı olması için bagajınızı dengeler. Çekirdek gövdenin bükülmesini ve bedeninizin dengesini kaybetmesini önler.
Bükümler ve Fırlatanlar
Tıp topu atışları, beyzbol ve lakros gibi birçok sporda egzersiz yapmak için karın güç sağlar. Sırtınızı atmadan düzgün bir şekilde atış gücü üretmek için güçlü bir alt gövde ve dengeli bir göbeğe ihtiyaç vardır. "Dayanıklılık ve Koşullanma Araştırması Dergisi" nin Şubat 2012 sayısında yayınlanan bir çalışma, tek temsilci max çöp testinin, tezgah basın testi ve 40 yard koşu çizgisi gibi diğer testler arasında atma gücünün en iyi tahmincisi olduğunu gösterdi. Araştırmacılar çekirdek gücünün ekstremitelerin ne kadar kuvvet ürettiğini etkileyebileceği sonucuna vardı. Örnek atma egzersizleri arasında tıp topu katlanmış, baş üstü atışlar, göğüs geçişleri ve zemin slamları sayılabilir.
Plikometrik Güç
Vücut ağırlığı, obliklerinıza, özellikle alt vücut piyemometrelerinde, kendi direnç olarak kullanılabilir.Bu, kısa sürede kaslarınızın patlayıcı ve tekrarlayan kasılmalarını içerir. Sırtta, kalçalarınızdan ve dizlerinizde piyometrede bulunan şok miktarını en aza indirgemek için, karın kaslarınız eklemlerinizi ve iç organlarınızı hafifletmek için amortisör gibi çalışır. Japonya'daki Tokyo Üniversitesi'ndeki araştırmacılar, ayaklarınız yere 35 santimetre yükseklikten inmeden önce dış obliklarınızın ve rektus abdominilerinizin 100 milisaniye içinde etkinleştiğini buldu. Zemin temasını içeren tüm plyometrik egzersizler, kutu sıçramaları, derinlik atlamaları, yanal sınırlama, atlama ipi egzersizleri ve merdiven sınırlaması dahil olmak üzere obliqua'larınızı işler.
