Belinizin kenarları boyunca uzanan kasnaklar olan oblikler yana doğru bükülmenize ve gövde rotasyonunuza izin verir. Bu kaslar sıkı olduğunda, tepe vuruşu gerektiren sporlarda performansınızı engelleyebilir ve omurganın sağa veya sola yanlış hizalanmasına neden olabilir. Obliklerinizi gererek, yaralanmayı önleyebilir, doğru spinal hizalanmayı sürdürebilir ve duruşunuzu geliştirebilirsiniz.
Günün Videosu
Stand ve Bükme
Ayakta duran bir yan viraj, yalnızca eğriliğinizi uzatmayacak, aynı zamanda ön karın kaslarınızı ve omurga sütununuz boyunca uzanan kasları da düzenleyecektir. Ayaklarınız omuz genişliğinde ve ayak paralel durarak başlayın. Parmaklarınızı birbirine bağlayın ve avuç içi tavanınızı tavana doğru çevirerek kollarınızı başın üstünden uzatın. Teneffüs edin ve abs ve glutes sözleşmesi. Egzersiz boyunca kalçalarınızı hâlâ tutarak sağa sola bükün ve eğin. Pik konumunu 20-30 saniye tutun, ardından başlangıç konumuna geri dönün. En iyi taraf için gerinmeyi tekrarlayın.
Otur ve Yalın
Oturan bir yanal gerdirme, obliklerinizi uzatabilir ve alt gövde fleksiyonlarınızı çalıştırabilir. Örneğin, ayaklarınızı kalça genişliğinde ayrı tutun ve zemin üzerinde düz duran bir sandalyeye dikin. Yavaşça üst sırtınızı kaldırın ve sonra bel kısmından viraj yapın. Başınızı ve gövdesinizi sağdaki dizinize doğru indirin, sol eğikliklerin germekte olduğunu hissedin. Başınızı sağ dizinizin altına indirmeye devam edin. Gerilimi 30 saniye kadar tutun, sonra başlangıç konumuna geri dönün. Egzersizi tekrar ederek başınızı sol dizinize indirin.
Uzan ve Kıvırın
Bagajınızı sağa veya sola çevirdiğinizde, eğriliğinizi uzatın ve güçlendirin. Örneğin, bir bükülme ile bir sırtüstü uzatmayı deneyin. Başınızı yukarı bakacak şekilde zemine yatarak başlayın; elinizle ya da kollarınız omuz seviyesinde yanlara doğru uzatın. Bacaklarınızı bir arada tutarak dizlerinizi 90 derece açı ile bükün. Ayaklarınızı tutarken yavaşça kalçalarınızı ve iki dizinizi de sağ tarafınıza doğru çekin. Sol ayağınız sağ ayağınızın üstünde olmalıdır. Üst bedeninizi ve omuzlarınızı gerginlik boyunca zemine sabit tutun. Zirve konumunu 10 ila 30 saniye arasında bir yerde tutun ve daha sonra başlangıç konumuna dönün. Karşı taraf için egzersizi tekrarlayın.
Yap, Fakat Aşırı Değil Yapma
Fazla gerinirsen, eğikleriniz için daha iyi zarar verebilirsiniz. Arnold Nelson ve Jouko Kokkonen'in "Germe Anatomisine" göre, germe sıklığı çok sıktır; kaslarınız sertleşebilir veya tonlarını kaybedebilir. Bir kas aşırı derecede gevşediğinde, kasınızı sıkarak vücudunuz bu durumdan etkilenir. Aslında aşırı gerilme ters etki yapar. Ayrıca, sağ ve sol iki taraf da kas dengesi ve uygun spinal hizalanmayı sağlamak için eşit derecede gerdirilir.
