Kendi vücut ağırlığının 2,5 katını kafanızın üzerinden doğrudan yerden çekmeyi düşünün. Olimpiyat ağırlık kaldırıcıları bunu düzenli olarak yapar ve bu tür eğitim inanılmaz güç ve güç oluşturabilir. İki adet rekabetçi asansörden oluşan kapkaç ve temiz ve pislik, Olimpik asansörler vücudunuzdaki tüm önemli kas gruplarını kullanıyor. Bu tip bir eğitim tam vücut egzersizi türü olduğundan egzersiz rejimine akıllıca dahil edilmelidir.
Günün Videosu
Temizle ve Kısırlaştır Birinci Bölüm: Squat Clean
Temiz ve pismenin iki temel hareketi var. İlk aşamada, yere batırılmış ve aşağı yukarı vücudunuza yukarı doğru çekerek yüklü bir barbekü zeminden getiriyorsunuz, kısa ama güçlü bir dikey sıçrayış kullanıyorsunuz. Momentum çubuğu yukarı doğru taşırken, kendinizi aşağıya doğru bir "berabere" yatırırsınız, çubuğu göğüs yüksekliğinde tutarak göğsünüzde ve omuzlarınızda kısaca durmasına izin veriyorsunuz. Bu hareketin çömelme özellikleri, kalçalarınızı, uyluklarınızı ve hamstring'inizi harekete geçirirken barbeli göğsünüze getirmek için hız, koordinasyon ve omuz, üst sırt ve kollarınızın güçlü bir daralmasını gerektirir. Temiz ve pislikteki bu kısım bir "berbat" olarak bilinir ve uygun Olimpik kaldırma tekniğini hakim kılmak için gereklidir.
Temizlik ve Jerk İkinci Bölüm: Push Press
Temizleme ve pislik ikinci aşamasında muazzam dayanıklılığa ihtiyaç duyulur, aynı zamanda yüklü zırhın dikkatli bir şekilde dengelenmesi gerekir. Dizlerinizi hafifçe bükerek momentumu toplayıp daha sonra hızla bacaklarınızı düzeltiyorsunuz; bebeği kuvvetle "sarsıyor" ya da başınızı dik olarak yukarı iterek kollarınızı dirseğe doğru uzatıyorsunuz. Olimpik kaldırma kaldırmada, bambunun önünüzdeki zemine düşmesine izin vermeden önce o uzatılmış pozisyonu kesinlikle hareketsiz tutmanız gerekir. Bunu yapmak için sırtınızı, omuzlarınızı ve kollarınıza gerekli kuvveti geliştirmek için asansörün bu bölümünü kendiniz uygulayabilirsiniz; bu hareket "bas basın" olarak adlandırılır.
Snatch
Temiz ve pis iki hareket paterninden ibaret olsa da, etkili bir koparma aslında sadece bir tane. Derin bir gürültüye dönüşürken, elinizi neredeyse çift omuz genişliğindeki el çubuğuyla kavrayıp, dirseklerini bükmeden başını üst üste getirmek için bamboyu yerden kaldırırken dikey olarak atlarsınız. Ayaklarınızla, bir kopukluk olarak bilinen bir devrilme pozisyonunda veya dizleriniz bükülmüş halde ve ayaklarınızı bir boğa boğazında paralel olarak karşıya getirebilirsiniz. Ardından, yükü dengeleyerek ayakta durursunuz.
Olimpik Asansörler Tam Vücut Egzersizidir
Bu eğitim tekniği, birçok aşamada mükemmel formun ustalık kazanmasını gerektirdiğinden, olimpik kaldırmanın, hareketlerin öğretilmesinde tecrübeli nitelikli bir güç ve şartlandırma uzmanından öğrenilmesi en iyisidir.Temiz ve pislik ve koparma toplam vücut egzersizleri olup, doğru uygulandığında muazzam kas gücü gelişebilir. Kaldırma seansları arasında, kaslarınızın iyileşmesine izin vermek için koşu veya bisiklet gibi kardiyovasküler eğitim faaliyetleri seçerek, en az bir veya iki günlük aktif dinlenme almaya özen gösterin.
