Triseps üst kolların arkasında üç parçalı kaslardır. Bunlar, kolunuzu uzattığınızda veya uzattığınızda işe yarayan uzun, medial ve yan başlardan oluşur. Olimpik bir triceps çubuğu şekli dikdörtgen şeklindedir ve kavrama için merkezde iki paralel tutma kolu vardır. Bu araç sadece triceps'i çalıştırabilir aynı zamanda üst vücudunuzun diğer bölümlerini hedef alabilir.
Günün Video
Lying Triceps Extension
Yalan triceps uzantısı aynı zamanda kafatasını kırıcı olarak da bilinir. Bu egzersiz, dalgalı bir tutamağa sahip EZ kıvrım çubuğu ile sıklıkla yapılır. Olimpiyat barını kullanırken, avuç içi yüzleriniz birbirine bakar, bu da trisepsinize vurgu yapar. Düz bir ağırlık tezgahına yüzü yukarıya bakacak ve kollarınızı tamamen uzatılmış halde göğsünüzün üzerinde tutarak başlayarak başlayın. Kollarınızı korumaya devam edin, dirseklerinizi eğin ve çubuğunuzu alnınızın bir inçine indirin. Çubuğu sabit bir hareketle tekrar itin ve tekrar edin.
Tepegöz Triseps Uzantısı
Tepegöz triseps uzatması duran veya oturmuş bir konumdan gerçekleştirilir. Çubuğun kollarını kavrayın ve kollarınızı tamamen uzatılmış olarak başınızın üzerinde tutun. Sırtınızı düz ve sıkı tutarak, dirseklerinizi eğerek başınızın arkasındaki çubuğu indirin. Çubuğu sürekli olarak itin ve tekrar edin. Bu egzersiz yaparken, dirseklerinizi mümkün olduğunca kulaklarınıza yakın tutmaya dikkat edin.
Çekiç Kazanları
Çekiç kirpikleri, üst kolların ön tarafında olan pazı çalışırlar. Bunlar triceps'e karşıt kaslar olarak bilinirler. Bu egzersiz adını elinizin pozisyonundan alır. Ticep çubuğunun saplarını çekiç saplarını tuttuğunuz şekilde tutarsınız. Bu egzersiz için dambıl kullanırken avuç içleriniz birbiri ile yüzleşir. Başlamak için ayaklarınız omuz genişliğinde durun ve barı uyluklarınızın önünde tutun. Sırtınızı düz ve çekirdek sıkı tutarak, dirseğinizi çubuğu göğsünüze kaldırmak için bükün. Bicepsinizi tam bir saniyeliğine sıkıştırın, çubuğu yavaşça indirin ve tekrar edin. Bu egzersiz boyunca üst kollarınızı taraflarınıza sıkı tuttuğunuzdan emin olun ve ivme kazanmak için kalçalarınızı öne doğru sallamayın.
Cephe Artar
Cephe yükselir omuzların önündeki anterior deltoidleri işler. Bunlar genellikle dambıl ile yapılır. Olimpiyat barının kullanılması, önkol kaslarınıza vurgu yapar. Başlamak için ayaklarınız omuz genişliğinde durun ve barı uyluklarınızın önünde tutun. Çekirdek sıkı ve sırt üstü düz tutulurken, göğüs yüksekliğine gelene kadar vücudunuzun önündeki çubuğu yukarı kaldırın. Bunu yaptığınızda kollarınızı olabildiğince düz tutun. Çubuğu yavaşça uyluklarınızın önüne indirin ve tekrar edin.
Direnç Hakkında Not
Triceps çubuğu kendi başına yaklaşık 20 kilo ağırlığındadır. Direnci artırmak için, ağırlık plakalarını uçlara kaydırın ve yakalarla bağlayın. Ağırlık plakaları 2,5 ila 45 libre arasında değişir.
