Amaç daha güçlü, daha güvenli ve daha etkili bir barbell tezgah basınına ulaşmak olduğunda, bazen yapılması gereken en iyi şey tezgahtan tamamen kurtulmaktır. Bunun yerine, tezgah basınını artırmak için kritik olan nitelikleri daha iyi artırabilecek varyasyonlardan birini tercih edin.
Günün Videosu
Devamını oku: Dumbbell Press vs. Bench Basın
Sadece Bir Kolun Kullanılmasının Faydaları
Tezgahın bir çeşidi tek kollu dambıl tezgah presidir. Bu varyasyon, dengesiz yük nedeniyle omuz, omuz kemeri ve çekirdekten daha fazla istikrar talebi istemektedir.
Bir elindeki dambıldan dolayı, ağırlığı vücudunuzu ona doğru döndürmek için çalışıyor, çekirdeğinize -özellikle iç ve dış oblikleriniz- meydan okurken sizi dengelemek ve sizi tezgah üzerinde düz tutmak için zorlanıyor.
İsteğe bağlı istikrar ve tek kollu dambıl tezgah basınında zorluk olması nedeniyle, egzersiz yaparken güvenlik öncelik olmalıdır.
Devamını Okuyun: Tezgahüstü Susturucusu Kasları Nasıl Yapılır
Bu Egzersiz Nasıl Yapılır
İki kollu bir dambıl tezgah presine basacağınız ağırlığın biraz daha hafif bir ağırlık seçin. Uygun ağırlığı seçtikten sonra, tek kollu dambıl tezgah presini güvenle ve etkili bir şekilde uygulayın.
NASIL YAPILIR: Dambıl uykunuz üzerine dayanılarak tezgahta oturmaya başlayın. Kontrollü bir şekilde bankta sırt üstü yatarken ayağı omuz yüksekliğine getirmek için iki elini kullanın.
Sırt üstü sırtınızı tezgahın üzerine bastırmayı ve ayaklarınızı yere indirmeyi düşünerek, emziklerinizi tutun. Bir elinizde bulunan dambıl ile bir omzun omuz yüksekliğinde, dirseği tavana doğru bastırırken dirseği vücuda 45 derece tutun.
Hareketin altına yaklaştıkça, ameliyat kapağını yavaşça indirin, omuz bıçağının öne veya dirseğe geçmesine izin vermeyin, vücudun çok gerisine geçin. Temsilciler için tekrarlayın ve taraf değiştirin.
Diğer İpuçları
- Tek kollu dambıl poziyon, standart barbell tezgah basınına kıyasla daha geniş bir hareket aralığı sağlarken, dambılin gitmesine izin vermeyin çok düşük ve aslında omuz veya üst göğüs ile temasa geçin.
- Dambıl, dirseğiniz hafifçe 90 dereceden az olduğunda durdurulmalı ve dambıl omuzun ve göğüsün üst kısmının üzerinde duruyordu.
- Unutmayın, bu egzersiz tüm vücuda daha fazla bir istikrar talebi oluşturur. Tezgahınızı boş elinizle tutmayın, çünkü çekirdeğinizin gerçekleştirmesi gereken iş miktarını azaltır ve tek kollu dambıl tezgah presinin en büyük avantajlarından birini ortadan kaldırır.
