Birçok diyet ve egzersiz planları var, ancak Birleşik Devletlerde obezite oranı artıyor. Kilo Kontrol Bilgi Ağı'na göre, Amerikalıların üçte ikisinden fazlası fazla kilolu. Diyetten sonra, ancak normal yeme alışkanlıklarına geri döndüğünüzde ağırlık kazanmak için başarılı bir şekilde diyet denediniz. Bu sefer kendi diyetinizi geliştirin ve egzersiz planınızı geliştirin, böylece bir ay boyunca kolayca yaşayabilirsiniz - sonuçları gördüğünüzde, yeni sağlıklı yaşam tarzınızı sürdürmek için motive olursunuz.
Günün Videosu
Hedeflerine Odaklanın
Bir aylık bir diyet ve egzersiz planının önemli bir kısmı sağlıklı bir odak tutmaktır. Bu programı uygulamanızın başlıca nedeni, vücudunuza uzun ve sağlıklı bir hayatta en iyi vuruşu vermektir. Her hafta kendiniz için küçük bir hedef belirleyin. Bir kilo kaybedildi, bir tane daha 15 dakikalık yürüyüş, bir tane daha az fast food yemeği - hepsi, kilo vermek ve sağlıklı bir yaşam tarzı uygulamak için uzun vadeli başarıya götüren makul hedefler. Yeni planınızın ilk gününde kendinizi tartıp ölçerek ilerlemenizi kaydedin. Haftalık bir tartı ile takip edin ve kolunuzu, göğsünüzü, belinizi, kalçanızı ve uyluğunuzu tekrar ölçün. Gelişmenizi belgelemek, tüm ay boyunca yolunuza devam etmenize yardımcı olur.
Bu bir Yaşam Tarzı Değiştirme
Sizin bir aylık planınız hem mevcut yaşam tarzınıza uyan, hem de küçük ve kalıcı değişiklikler yapmanızı sağlayan ayarlamalar gerektirir. En kolay değişiklikleri yaparak yeni planınızı uygulamaya çalışın. Yeni, sağlıklı planınızın ilk haftasında, porsiyon boyutlarını küçültün, günde sekiz ila 10 bardak su içip her gün 15 dakika kardiyovasküler egzersiz yapın. Sadece günde 250 kalori ile kalori alımınızı azaltarak haftada 1/2 pound'u kolayca kaybedeceksiniz.
Egzersizi Programlayın
Yeni planınızın ikinci haftasında programınıza kolay aerobik aktiviteler ekleyin. Zaten köpek yürüyüşe çıkarsanız, yürüyüşe 15 dakika daha ekleyin veya kalori yakma yoğunluğunu yoğunlaştırmak için hızı ayarlayın. Her hafta, günlük programınıza 15 dakikalık yürüyüş, bisiklet veya yüzme ekleyin. Örneğin, Amerikan Kanser Derneği'ne göre, tam bir saatlik canlı yürüyüş, 297 kaloriyi yakıyor. Çünkü bir pound 3, 500 kaloranın eşdeğeridir, bir saatlik yürüyüş haftada yaklaşık 3/4 pound yakar.
Kalorilerini İzlemeye Başlayın
Planınızın ikinci veya üçüncü haftasına kadar kilo kaybetmiyorsanız, kaloriyi saymaya başlayın. Cesareti kırma! Önerilerine göre, doktorunuza veya diyetisyeninize danışın ve kalori hedefinizi makul bir 1, 200 ila 1500 kaloriye ayarlayın. Harvard Halk Sağlığı Kurumu sağlıklı beslenme plakasına göre yemek dengeleyin.Yemeğinizin yarısı meyve ve yeşil sebzelerden oluşmalıdır. Yemeklerin dörtte biri az yağlı protein olmalıdır. Kalan çeyrek, kahverengi pirinç, kepekli tahıllar veya tatlı patates gibi kompleks karbonhidratlardan oluşmalıdır.
Makul Hedefi Belirle
Birçok diyet planı başarısız çünkü en sevdiğiniz yüksek kalorili yiyeceklerden vazgeçmek istemiyorsunuz. İki büyük kurabiye yerine bir tane küçük kurabiye ya da büyük bir parça yerine bir peynirli kek yarısı keyfini çıkararak tamamıyla elemek yerine iyimserliğe odaklanın. Patates cipsi veya birkaç bardak şarap gibi işlenmiş veya daha az besleyici gıdalar için sağlıklı düşük kalorili veya az yağlı atıştırmalıkları ve içecekleri değiştirin. Bir burger ve patates yerine bir salata, taze meyve, sebze veya sandviçin tadını çıkarın.
