Kilo kaybı için en etkili egzersiz, kardiyo egzersizidir ve en etkili kardiyo tipi yüksek yoğunluklu aralık eğitimi (HIIT) 'dir. HIIT, kurtarma için düşük yoğunluklu zamanlarla yüksek yoğunluk aralıklarını içerir, çünkü çok uzun süre durmadan koşamayacağınız gibi sonsuza kadar yüksek bir yoğunluğa sahip olamazsınız. Sonunda, hızla koşarsın, sprint değil. HIIT'in en güçlü türü Tabata Aralığı'dır, Stephen Cabral, "Dünyanın En İyi Zayıflama Aralığı" adlı bir makalesinde diyor. Cabral, sağlık muhabiri olarak 10 yıllık tecrübeye sahiptir. Atletler ve kişisel spor eğitimi için güç ve şartnameler konusunda sertifikalar alıyor. Tabata Aralığı, kısa kurtarma süresi nedeniyle çok etkili, aralık başına yalnızca 10 saniye. Cabral'a göre, aşırı derecede yoğun, ancak vücudun kilo vermenin yanı sıra kilo vermenize yardımcı olacak, metabolizmanız 12 ila 36 saat boyunca egzersiz sürenizi artıracağından.
Günün Videosu
Adım 1
Egzersiz bisikletini hafif bir yoğunlukta beş dakika boyunca ısıtın ve ısıtın. Hızınızı artırmak için acele etmeyin. Aralıklar başladıktan sonra hızlı dolaşmak için çok zamanınız olacak.
2. Adım
20 saniye boyunca mümkün olduğunca hızlı ve en zor pedalı kullanın. Kalp atış hızınızı arttırın ve ihtiyaç duydukları oksijenden yoksun olmadıklarından kaslarınızı eşit derecede nefes almaya çalışın.
3. Adım
10 saniyeliğine iyileşmek için hızınızı önemli ölçüde azaltın. Bu süre boyunca elinden geldiğince fazla oksijen al.
Adım 4
Bu döngüyü 20 saniye zorlayarak 10 saniye yavaşlayarak toplam dört dakika yavaş yavaş pedal çevirmeye devam edin. Egzersiz bitirmek için beş dakika serinleyin. Soğutma, tıpkı ısınma gibi hafif olmalıdır.
Adım 5
Tabata Aralığı egzersiz programını, kurtarmak için en az bir gün aralıklarla üç kez tekrarlayın. Bu, metabolizmanızı bütün hafta boyunca tutacak, ancak iyileşme zamanınızı da verecektir. Sağlık ve fitness yazarı Bob Condor'un önerdiği alternatif bir strateji Tabata'nın iki günü, ılımlı yoğunluklu kardiyondan iki gün ve iki gün hafif yoğunluklu kardiyo yapılması olacaktı. Örneğin, bisikletle Pazartesi günü Tabata'yı yapın, Salı günü 30 dakikalık bisikletle hafif bir gün, Çarşamba günü otuz dakika bisiklet sürme, Perşembe günü dinlenme ve ardından da Cuma, Cumartesi ve Pazar desenini tekrarlayın.
İpuçları
- Bu aralık çalışmaları yapmak için bir koşu bandı veya kürek çekme makinesi de kullanabilirsiniz. Egzersiz sırasında yüksek ve düşük yoğunlukları hızla değiştirebildiğiniz sürece ipi atlayabilir, koşuşturup dışarıda gezebilir veya başka bir etkinlik seçebilirsiniz.
