Bazen tek setli sistem veya yüksek yoğunluklu eğitim - kısaca HIT olarak adlandırılan vücut bölümü egzersizi başına bir set - kısa ama yoğun egzersiz Eğitim seti başarısızlık noktasına kadar gerçekleştirilir. Başarısızlığa ulaşmak, yardım almadan tekrarlar tamamlayamadığınız anlamına gelir. Fitness yazarları Arthur Jones, Ellington Darden, Mike Mentzer ve Matt Brzycki tarafından popüler olan HIT egzersizleri, daha yüksek hacimli eğitim sistemlerine uygulanabilir bir alternatif sunuyor.
Günün Videosu
HIT Teorisi
Yazar ve vücut geliştirici Mike Mentzer, "Ağır Hizmet" adlı kitabında, güç ve kas artışını tetikleyen egzersiz hacmi olmadığını belirtiyor boyutu ancak egzersiz yoğunluğu. Mentzer, yoğunluk yeterince yüksekse, hacim düşük olmalı ve vücut bölüm başına arıza için alınan bir set ideal olduğunu söylemeye devam ediyor. Mentzer'in metodolojisi, Nautilus güç antreman aleti Arthur Jones'un mucidi tarafından da yansıtılıyor. Jones, bir dizi çalışma yapmış ve yeterince yüksek yoğunluklu bir güç antrenmanının tek bir setinin kuvvet ve kas büyüklüğünde belirgin artışlar ürettiğini bulmuştur.
Egzersiz Seçimi
Ellington Darden, "Yeni Yüksek Yoğunluk Eğitimi: Asla Çalıştırmadığınız En İyi Kas Oluşturma Sistemi" nin yazarı, vücut başına tek setten en iyi sonucu almak için Eğitim, egzersiz seçimi önemlidir. Darden'e göre, büyük miktarda kas kitlesi kullanan ve aynı anda birden çok eklem hareketini içeren alıştırmalar seçmelisiniz. Tezgah presleri, çömelme araçları, ölü asansörler, omuz presleri ve çekme / çene-uplar HIT egzersiz programlarında tercih edilir. Aynı anda çok sayıda kas kullandığınızda, kuvvet ve kas kütlesi arttırmak için hayati önem taşıyan temel anabolik hormonların salınmasını teşvik edersiniz.
HIT Avantaj ve Faydaları
Tipik bir HIT egzersizi altı ila 10 egzersizden oluşur. Her egzersizin yalnızca bir seti yapılır, bu nedenle egzersiz 30 dakikadan fazla sürmemelidir. Bir HIT egzersiz programının kısaltılması, meşgulseniz ve eğitmek için az zamanınız varsa bu stil eğitimini ideal kılar. Yalnızca tek bir set gerçekleştirirken, ilerlediğiniz ağırlıklar veya gerçekleştirilen tekrarlar açısından kolaylıkla izleyebilirsiniz. HIT egzersizleri egzersizler arasında en az dinlenme ile hızlı bir şekilde yürütülür, sonuçta ortaya çıkan kardiyovasküler egzersiz etkisi vardır. Yazar Matt Brzycki tarafından "Metabolik Koşullanma" olarak adlandırılan bu etki, herhangi bir kardiyovasküler egzersiz yapmamasına rağmen aerobik olarak takma aracınız olsun demek.
HIT Dezavantajları
Başarısızlık için çalışmak fiziksel ve psikolojik olarak yoğun bir deneyimdir. HIT eğitimi ile kolay bir egzersiz programı yok. Laktik asitin önemli birikimi ve kaldırma performansınızı iyileştirme ihtiyacı nedeniyle, HIT eğitimi, kaslarınızı olabildiğince zorlamanızı gerektirdiğinden rahatsız edici olabilir.Başarısızlığa karşı eğitim tehlikeli olabilir - bir tekrarlamayı tamamlamazsanız veya son temsilciliklerinizi mükemmel kaldırma tekniklerinden daha az kullanarak gerçekleştirirseniz yaralanmanız olabilir. Vücut kısmı başına tek bir egzersiz gerçekleştirmek, egzersiz programınızda az çeşitlilik olacağı anlamına gelir.
HIT Performansı
Her ne kadar HIT eğitimi vücut kısmı başına bir çalışma seti isterse de yaralanma riskinizi en aza indirgemek için iyice ısınmanız önemlidir. Herhangi bir ağırlığı kaldırmadan önce hafif bir kardiyo yapın ve gerin ve sonra kaslarınızı ve eklemleri tam olarak hazırlamak için bir veya iki ışık seti uygulayın. Spor salonuna her bastığınızda daha fazla ağırlık kaldırarak veya daha fazla tekrarlama tamamlayarak önceki egzersizi yenmeyi deneyin.
