Açık zincir egzersizleri bir kas grubunu izole eder. Diz kuadriseps ve hamstring tarafından desteklenen mafsallı bir mafsaldır. Diz için egzersiz seçiminde, açık zincir veya kapalı zincir egzersizleri yapma seçeneğine sahipsiniz. Açık zincir egzersizleri ayaklarınızın zeminle temas etmeden hareket etmesine izin verir. Lunges ve squats gibi kapalı zincir egzersizleri zemin temasını içerir. Açık zincir egzersizlerini vücudun ağırlığı ve fitness aletleri ile gerçekleştirebilirsiniz.
Günün Videosu
Bacak Uzantısı
Bir bacak uzantısı uyluğun önündeki kuadriseps'i izole eder ve bacak uzatma makinesinde gerçekleştirilir. Başlamak için koltuğa oturun, alt bacaklarınızı yastıklı kol kolunun altına bağlayın ve sırt dayana kadar yaslanın. Erişin ve destek kollarını iki elinizle tutun ve dizlerinizi bükerek kol kolunu kaldırın. Dizleriniz kilitleninceye kadar kısa bir süre durun ve kolu yavaşça indirin. Bu egzersizi sandalyedeki oturmuş bir konumdan da yapabilirsiniz. Bacaklarınızı uzatın ve aşağı indirin. Direnci artırmak için ayak bileği ağırlıkları üzerinde kayış.
Bacak Kıvırcıkları
Bacağın bacakları, bacaklardaki sırtın üstündeki hamstringlerden tekli olarak kıvrılır. Bunlar yatar bir bacak kıvırma makinesinde yapılır. Başlamak için, aşağı bacaklar yastıklı kol kolunun altına asılmış halde, yastıklı tezgahın üzerine yüzü aşağı gelecek şekilde durmalıdır. Destek kulplarını ellerinizle tutun ve dizlerinizi bükerek kol kolunu kaldırın. Topuklarınız kalçanıza geldiğinde kol kolunu yavaşça indirin ve tekrar edin. Ayrıca bu egzersizi oturmuş bir hamstring kıvırma makinesi üzerinde de yapabilirsiniz.
Bacak kaldırır
Bacak yükseltir kasık petlerinde izometrik bir daralma. Bu, kasın uzatılması ya da kısaltılması anlamına gelir. Başlamak için sağ bacağınızı kıvırarak ve bacağınızı düz önünüze düz tutarak sırt üstü yatın. Zorla sol kuadriseps kasınızı kasıp bacağınızı havaya kaldırın. Bacağınızı yere indirmek için en az 45 derece açı yapmaya çalışın. Yavaşça aşağı indirin, tekrarlar için tekrarlayın ve sonra taraf değiştirin. Sadece bacaklarınızı gönüllü bir daralma ile değil, bacaklarınızı bedeninize doğru hareket ettirirken de çalışıyorsunuz. Buna kalça fleksiyonu denir.
Ayakta Kalça Uzantısı
Kalça uzantısı, fleksiyonun tam tersidir. Bu, uyluğunuzu geriye doğru hareket ettirdiğinizde gerçekleşir. Ayakta kalma uzatma, hamstramların yanı sıra öfkeleri de etkiler; ve ayakta olsanız bile, sadece bir adım önde, böylece açık zincir statüsü için egzersize kalifiye olur. Başlamak için sol tarafınız bir masa veya tezgahla dönük durun ve sol elinizi üzerine koyun. Hafifçe öne eğin ve sağ ayağınızı yere indirin.Bacağınızı düz tutarak, vücudunuzun arkasındaki havanın ark hareketiyle hareket ettirin. Bunu yaparken hamstringlerinizi zorla sıkıştırın. Bacağınız zemine paraleldikten sonra, yavaşça alçaltın ve tekrarlayın. Ayak bileği ağırlıkları giyerek direnci artırabilirsiniz.
