Pirincin brachii kası iki kafa içerir - uzun kafa ve kısa kafa. Uzun kafa aynı zamanda üst kolunuzun dış kısmında bulunan biseps kasının dış kafası olarak da adlandırılır. Pirincin dış başını hedeflemek için bileşik ve izolasyon egzersizleri kombinasyonunu kullanarak, biseps zonunu haftada bir veya iki kez eğitin, egzersizler arasında en az 48 saat dinlenin.
Günün Video
Barbell Curl
Barbekü kıvırcıkları, bisküvi gelişiminin et ve patatesidir. Bunlar, pazı boğazını hedef alan bileşik bir egzersizdir. Kavrama genişliğinizi omzun omuz genişliğinden biraz daha düşük bir değere getirmek dış kafa üzerinde daha fazla önem verebilir, "Güç Eğitimi Anatomisi" adlı kitabın yazarı Frederic Delavier diyor. Üç çalışma seti ve bir ısınma seti tamamlayarak egzersiz programınızda önce kepek kıvrımlarını gerçekleştirin. Isınma setiniz için hafif bir ağırlık kullanarak 10 ila 12 temsilciyi tamamlayın ve çalışma takımlarınız için altı ila sekiz tekrarlar arasında kas yorgunluğuna eriştiği bir ağırlık seçin.
Çekiç Kıvrımı
Çekiç kirpikleri, dumbbell'lerin avuç içi hareket boyunca birbirlerine bakacak şekilde kavranması dışında, dumbbell curls benzer şekilde yapılır. Dış kulak, bu egzersiz sırasında dirseklerin hafif ileri doğru hareket etmesini ve daralmayı bir anlığına tutarak izole edilir. Buna ek olarak, çekiçli kıvırcıklar, sırayla değişen kollarla veya dış biceps'i daha fazla vurmak için vücuda uygulayarak gerçekleştirilebilir. Çekiç kıvırcıklarının sekiz ila 12 tekrarlarını üç kere yapın.
Ters Kıvırcıklar
Sırık ters kıvrımlar veya ters vaiz tezgahı kıvırcıkları, bilek tırnaklarının ve önkollarının dış kafa oluşumunu sağlayacaktır. Çubuğu, omuz genişliğinden biraz daha geniş bir sap parmağıyla tutun, dirseklerinizi yanınıza sıkıştırın ve tüm hareket boyunca orada tutun. Çubuğu omuzlarına kaldırın ve başlangıç konumuna inmeden önce hareketin üst kısmında sıkın. Bu egzersizi sekiz ila 12 tekrarlamadan oluşan üç set için tekrarlayın.
Dumbbell Preacher Curls
Egzersiz programınızı dış kafa izole etmek için tek kollu dambıl vaiz kıvrımlarıyla bitirin. Bisepseps boyunca maksimum kas stimülasyonuna izin vermek için bu egzersiz sırasında hareket aralığı önemlidir. Her bir tekrara odaklanın, onu her harekette tamamlayın ve kasnak hareketinin üst kısmında sıkarak kasnak büyümesini sağlayın. Her bir kolda 12 ila 15 tekrar içeren üç set tamamlayın. Ayrıca, diğer kolunuzu kullanırken dinlenerek dinlenme sürenizi minimuma indirin.
