Dış kalçalarınız sıkı hissediyorsanız, esnetme sızdırmazlığın hafifletilmesine yardımcı olabilir. Koşucular ve başkaları, gerginliği gidermek ve ağrıyı hafifletmek için dış kalça kaslarını ve iliotibial bandın fibröz dokusunu uzatabilir. Köpük merdaneleri özellikle dış kalça kasları ve fascia sızdırmazlığını gidermek için yararlıdır, ancak ayakta duran veya yatan uzantıları da yapabilirsiniz.
Günün Videosu
Bacak Geçiş Streç
Bacaklarınız uzatılmış haldeyken kollarınızı yanlara yaslayın. Bir ayağını karşıdaki dizin üzerinden geçirin, üst bacak dizinde bükülür ve alt bacağı düz tutun. Dizinizi zemine doğru bastırmak için bükülmüş dizinizin karşısındaki eli kullanın - örneğin sağ diziniz üst üste bindiyse, sol elinizle aşağı doğru bastırın. Germeyi 30 saniyeye kadar tutun, sonra karşı bacak üzerinde tekrarlayın. Her iki tarafta gerektiği kadar tekrarlayın.
Ayaklı Çapraz Bacak Uzatma
Düz ayakla yere, kollarınızı yana çevirin. Arka ayak parmaklarınız ön ayağının topuğuyla buluşacak şekilde bir ayağını diğerinin önüne çaprazlayın. Çapraz karşıdaki kalçayı yan tarafa doğru itin - örneğin sağ ayağınız solunuzda geçiyorsa sol kalçanızın dışına itin. Geçme ayağıyla aynı elle yere doğru ilerleyin - örneğin sol ayağınız sağınızın önünde ise sola yaslanın. Germeyi 30 saniyeye kadar tutun, sonra karşı bacak üzerinde tekrarlayın. Her iki tarafda da üç dört kere tekrarlayın.
Uzanmış Esneme
Bir masaj masasında veya bir yatağın kenarında yalan söyleyin. Dengenizi korumak için yalan söylediğin yüzeye tutun. Üst bacağı alt bacağın arkasına getirin ve üst bacağın ağırlığını aşağı doğru çekmesine izin verin. Germeyi 30 saniyeye kadar tutun, sonra karşı bacak üzerinde tekrarlayın. Her iki tarafda da üç dört kere tekrarlayın.
Köpük Silindir Bırakma
Bir köpük ruloyu yere yatay olarak yerleştirin ve bacağınızı silindirin üstünde olacak şekilde yanınıza bırakın. Vücudunuz ve silindir birbirine dik olmalıdır. Ters bacak çapraz - bacak değil silindir - alt bacak üzerinde ve ayağınızı düz yere yerleştirin. Ellerinizi kollarınızı uzatarak ve avuç içi yeryüzünüzde düz bir şekilde kaldırın, üst vücudunuzu hafifçe bükün. Kollarınızı kullanarak yavaşça vücudunuzu itin, böylece köpük rulo kalçanızdan kalçanıza doğru sarılır. Sıkı ya da acılı bir yer hissettiğinde, serbest bırakılıncaya kadar bir süre bekleyin. Merdane tekrar kalçanızı kaldırmak için vücudunuzu öne doğru döndürün. Diğer taraftan da tekrarlayın.
