Dış bacaklarınızı veya kalça kaçıranlarınızı hedef almış egzersizlerle güçlendirmek faydalı olacaktır; bacaklarınızı vücudunuzun merkezinden uzaklaştıracağınız zaman kullanın. Buz pateni ve futbolda savunma oyuncusu ve basketbol akla geliyor. Bu bölgede aşırı yağ depolarsanız - eyer çantalarını düşünün - haftada 150 ila 300 dakika orta derecede kardiyo yapın. Vücudunuzdaki yağ azaldığında, tonlanmış dış kalçalarınız görünecektir.
Günün Videosu
Yalancı Kalça Kaçırmanın
Yalan kalça kaçırılması, tensor fasciae latae'nizi ve öfkelerini içeren kalça kaçıranlarınızı etkin bir şekilde çalışır. Bu egzersiz, bacaklarınız uzatılmış haldeyken yanınızda yatarken, kalçalarınızı istif ederken ve başınız elinize uzatılmış haldeyken yapılır. Daha sonra üst bacağınızı elinizden geldiğince yukarı kaldırın ve aşağı indirin. Kenarı değiştirmeden önce bunu sekiz ila 12 kez yapın ve iki ila üç seti tamamlayın. Fazla bir zorluk için ayak bileği ağırlıkları giyin veya çalışma bacağının dışına bir dambıl tutun.
Ayakta Kalça Abduksiyonu
Kalıcı kalça abdüksiyonu dış kalçalarınıza iş görür ve vücudunuzu dengelemek için çekirdeğinize meydan okur. Egzersiz sırasında ayaklarınızın kalça genişliğinde dik durursunuz. Daha sonra bir ayağını yere indirip, 45 derecelik bir açıya kadar kenara kaldırıp başlangıç noktasına dönün. Sekiz ila 12 temsilciden sonra, taraf değiştirin ve iki veya üç seti tamamlamayı amaçlayan egzersizi tekrarlayın. Ek bir meydan okuma için, bacağınızı çalışma ayağının ayak bileğine kelepçelenen bir egzersiz bandının direncine karşı kaldırın, ayak bileği ağırlıkları giyin veya yarı kubbe kararsız yüzeyinde denge yaparken egzersiz yapın.
Oturmuş Kalça Kaçırmanın
Eğer bir spor salonuna erişiyorsan, oturmuş kalça kaçırmalarını yapabileceğiniz kol makinesine bakın. Bu makine bacaklarınızı ayırdıkça direnç sağlayarak dış kalçalarınızı çalıştırabilir. Hareket aralığı süresince, dış ayaklara karşı pedlerle cihazın koltuğunda oturuyorsunuz. Ağırlık destesinde istenen direnci seçtikten sonra, mümkün olduğunca bacaklarınızı birbirinden ayırın. Sonra onları yavaşça başlangıç noktasına geri getirin. Sekiz ila 12 temsilciden oluşan iki veya üç set sizi yanık hissettirir.
Lunges and Squats
Fonksiyonel, çok eklemli egzersizler, yapabileceğiniz en iyi bacak egzersizlerinden bazılarıdır, çünkü dış bacaklarınıza ek olarak, alt vücudunuzdaki diğer büyük kasları da buzağılara dayanıyor. Bu egzersizler lunges ve squats içerebilir. Lunges sırasında, split bir duruşa girer, dizlerinizi büker ve kalçalarınızı indirirsiniz. Dizleriniz 90 derece büküldüğünde, başlangıç noktasına dönün. Squats temelde bir sandalyeye otururken ayakta durduğunuzda yaptığınız hareketi taklit eder.Varyasyonlar arasında yan lunges, yürüyen lunges, platform üzerinde bir ayağı olan lunges, duvar çömelmeleri ve ön ve arka squat yer alıyor olabilir. Her egzersiz için iki ila üç set ve sekiz ila 12 temsilciyi yapın.
