P90X olarak bilinen 12-set DVD egzersiz, Beachbody tarafından usta eğitmen Tony Horton tarafından yönetilen ve üretilen, değişime uğramaktadır senin Beden 90 gün içinde. Emziniz bu spor rejiminden çıkmaz ve 15 dakikalık bir egzersiz yaparsınız. Ab Ripper X olarak adlandırılan egzersiz 11 toplam egzersizden oluşur ve bunlardan her biri 25 defa teker teker tekrarlarsınız.
Günün Video
Devamı: P90X Egzersiz Programı Avantaj ve Dezavantajları
Her hareket bir sonraki akar ve geleneksel güç çalışması, Pilates ve yoga ödünç alır. Egzersizlerin çoğu düzenli jimnastik salonlarına aşinadır, sadece süslü isimleri vardır. Altı paketlik tanım geliştirmeye daha yakın olmanız için haftada üç kez antrenman yapmanız bekleniyor.
Bu hamle acemi için değil. Beden farkındalığının ve çekirdek gücün iyi bir şekilde anlaşılmasını gerektirir, bu nedenle dalış yaparken karnında ciddi bir yanık hissetmeye hazır olmanız gerekir.
Hareketler
Ab Ripper antremanı egzersizleri sıralamaya göre sıralamanız gerekir.
1. Giriş ve Çıkışlar: Dizleriniz bükülürken bir spor minderine oturun; Kollarınızı tavana doğru uzatın, böylece üst kollarınız kulaklarınızın yanındadır. Dizler göğsünüze yaklaştığında ayaklarınızı kaldırın ve zemiyle 45 derece açı yapacak şekilde bacaklar uzatın. Tek tekrarlamayı bitirmek için dizleri geri çekin.
2. Oturmuş Bisiklet : V şeklindeki konumunuza asın, kollar tavana doğru uzatılmış. Bisiklet sürerken bacaklarınızı pedallayın.
İpuçları
- İlk iki hamlede daha fazla desteğe ihtiyacınız varsa, ellerinizi yere arkada veya kalçalarınızın arkasına koyun.
3. Çıtır kurbağa: Giriş ve Çıkışlarda yaptığınız pozisyonu varsayın. Dizlerinizi göğsünüze çektiğinizde, kollarınızla sarılın. Bacaklarınızı zemine paralel uzatırken, kollarınızı genişçe açınız veya tavana ulaştırınız.
4. Geniş Bacak Sit-Up'ları : Bacaklarınız mat mesafeli olarak veya biraz daha geniş olarak bir mat üzerine uzanınız. Sağ elinizi başınızın arkasına yerleştirin ve sol kolunuzu vücudunuzun yanında uzun süre bırakın, paspasın içine koyun. Oturup sağ elinizle sağ ayağınıza dokunmak için vücudunuzun her yerine ulaşın. Bir tekrarlamayı tamamlamak için geri aşağıya doğru gerin.
5. Hip Rock 'n' Raise: Dizleriniz eğilmiş bir mat üzerine yatın, ayaklar düz. Tabanlarına dokundurmak ve dizlerinin kelebeklerini odanın kenarlarına çevirmek için kullanın. Ayaklarınızı bir arada tutarken dizlerinizi açık tutarken kalçalarınızı yukarı kaldırın ve yerden kaldırın.Tek defalar tamamlamak için tereyağlı bacaklarınızı yere indirin.
6. Darbe Artırma : Arkada kal, ancak her iki bacaklarını tavana bakacak şekilde doğrudan kalçaların üzerine uzat. Kalçalarınızı önceki hareketinizde olduğu gibi yatırın ve aşağı indirin; tüm setleri tamamlayana kadar bacaklarınızı kaldırın.
7. Fifer Makas: Bacaklarınızı tavana doğru, sırt üstü yere ve kollardaki paspaslarınızın yanında tutun. Sağ bacağınızı zeminin yalnızca birkaç santimetresine gelene kadar indirin. Sağ bacağı yukarı kaldırdığınızda, makaslama işlemini taklit etmek için sol bacağı indirin.
8. Toplama V-Up Combo : Sırt üstü yatar, bacaklar uzatılır ve gövdesinin yanında kollar. Yavaşça toplayın ve parmaklarınıza dokunmak için öne eğin. Geriye doğru yatırın ve ardından bir v-şekli oluşturmak için bacaklarınızı ve gövdesinizi kaldırın; Parmaklar ayağına dokundu. Tek bir tekrarlamayı tamamlamak için, sırt üstü bir pozisyona geri dönün.
9. Eğik V-Up : Sağ tarafınızda kalçalarınızı bükerek bacaklarınız gövdesinizle 45 derecelik açı oluşturacak şekilde uzan. Sol kolunuzu başınızın arkasına koyarken vücudunuzu sağ ön kol ve dirsek üzerine yatırın. Dizlerinizi bükerken bacaklarınızı bir arada tutun ve bir yan sıkışma yapmak için yerden kaldırın. Sol dirseğinizi aynı anda dizlerinize çekin. Her iki tarafta 25 temsilciyi yapın.
10. Bacak Tırmanışı: Dizleriniz bükülmüş halde sırt üstü uzan ve ayakları yerde kalça mesafesine dikin. Sağ bacağınızı tavana kaldırın. Başınızı, boynunuzu ve omuzlarınızı paspasın dışına çıkarırken kollarınızı sağ bacağa doğru uzatın, uzatılmış bacakları tırmandın. Her iki tarafta 25 tekrarlama yapın.
11. Mason Kıvrımı: Dizleriniz eğilmiş ve ayaklarınız dikilmiş olarak yere oturun. Gövdesinizle geriye yaslanın ve bacaklarınızı yerden kaldırın, bacaklar kıvrılmış kalır. Parmaklarınızı, göğsünüzün altındaki bir yumrukta bir araya getirin. Kollarınızı değil, tüm vücudunuzu döndürerek yan yana dönün. Sağa dönüş, daha sonra sol tek bir tekrarlamaya eşittir.
Dikkat Edilecek Hususlar
Bu P90X egzersizleri, DVD setinden farklı bir kuvvet antrenmanı ve kardiyo rejimi seçmiş olsanız bile etkilidir. Hareketleri yapmadan önce daima ısın. Özellikle yeni başlamanız halinde, tedricen belirtilen 25 temsilciye kadar çalışın.
Devamını oku: Bu 12 Hareket Yıkama Yapacak Abs
