Bacak kaldırma, absinizi alttan hedefleyen en etkili egzersizlerden biridir. Egzersiz, herhangi bir fitness seviyesine uyum sağlayacak kadar değişken ve çoğu varyasyon en az ekipman gerektirir. Bacağınız yükselirken ağrılarınız varsa, uygun olmayan formu veya çok zor bir varyasyon kullanıyor olabilirsiniz. Egzersiz sonrası ağrı devam ederse, bir yaralanmanın sonucu olabilir.
Günün Videosu
Bacak Kaldırma Yöntemleri
Tipik bacak kaldırma düz bir düzlem üzerinde yapılır, zemin veya bir tezgah. Arkanıza yaslanın ve bacaklarınızı düzeltin. Bacaklarınızı bir arada tutarak, vücudunuza dikey olana kadar kaldırın, tekrar indirin ve tekrar edin. Zorlaştırmak için egzersizi bir eğim tezgahında gerçekleştirin. Daha da zorlaştıracak şekilde, bir kaldırma çubuğundan asarken ayak kaldırmalarını gerçekleştirin. Standart versiyon çok zorlanıyorsa, bacaklarınızı hafifçe bükmek biraz daha kolay hale getirebilir.
Yetersiz Sırt Desteği
Bacak kaldırırken sırt ağrınız varsa, sırtınızı düzgün şekilde desteklemiyorsunuzdur. Egzersiz yaparken destek için ellerinizi belinizin altına koymayı deneyin. Farklı bir yaklaşım, egzersize bacaklarınızı havada düz bir şekilde başlatın, daha sonra sadece alt sırtınızın yere inmeye başladığı noktaya indirin. Bu teknik, alt sırtınızı daha da ağırlaştırmadan içinde çalışmanız için doğru hareket aralığını bulmanızı sağlar.
Çok Fazla, Çok Yakında
Vücudunuzun hazır olmadığı zor bir egzersizin içine doğru atlamak, çalışdığınız kasta ağrıya neden olabileceği gibi, bunu destekleyen tüm kasları da hareketi. Bacak kaldırdığınızda, abs, alt sırt, kalça fleksiyon, dörtgen veya obliklerde ağrı varsa biraz geriye doğru çekin. Ayak bileği ağırlıkları kullanıyorsanız, onları çıkarın. Asılı sürümü yapıyorsanız eğimli sürümü deneyin. Düz bir uçakta egzersiz yapmak bile acı verirse dizlerinizi bükmeyi deneyin. Hareket sırasında direnç hissetmeniz gerekir, ancak ağrı hasar oluştuğunun bir işaretidir ve yükü hafifletmeniz gerekir.
Bir Doktora Ne Zaman Bakılacaksınız
Tezgah üstü ağrı kesici, dinlenme ve buz ağrıyı gidermezse veya kötüleşirse tıbbi yardım isteyin. Sırt ağrısı ateş, titreme veya açıklanamayan kilo kaybıyla birlikte gelirse, egzersizle ilgisiz ciddi bir durumun semptomu olabilir, bu yüzden derhal doktorunuza görünün.
