Pektoralis minör, üst göğsünüzün dış tarafında bulunan küçük, üçgen şeklinde bir kastır. Üçüncü, dördüncü ve beşinci kaburgalarınızı omuz bıçağınızın tepesine bağlar ve omuz bıçağını dengelemek için işlev görür. Pektoralis minörünün sızdırmazlığı, omuz bacağını öne iterek omuz kaslarınızın dengesizliğine, bu da zayıf duruşa, omuz ağrısına ve boyun ağrısına neden olabilir. Pektoralis küçüklerini her 1-2 günde gererek bu sızdırmazlık ve ağrıdan kurtulmaya yardımcı olabilir.
Günün Videosu
Kapı Göğüs Gerinmesi
Kapının önünde durun. Elinizi kapı veya giriş kapısına bitişik duvara düz şekilde yerleştirin. Kolunuzu dirseğinizin 90 derecelik bir açıda olacak şekilde bükün ve üst kolunuz omzunuzla aynı seviyededir. Kapının önüne eğin ve vücudunuzu kolunuzdan uzaklaştırın. Bu konumu 10 ila 30 saniye tutun ve her bir kolda üç kez tekrarlayın. Bu gerilme pektoralis ana kasını da hedef alır.
Havlu Göğüs Streç
Bu gerginlik için, en az 3 feet uzunluğunda bir havluya ihtiyacınız olacaktır. Kollarınızı yanınıza asarak başlayın ve havlu uçlarını ellerinizden tutun. Havluyu sıkı tutarken kollarınızı başınızın üzerinde kaldırın. Kollarınızı başınızın arkasına kadar uzatın ve havlu uçlarını birbirinden uzaklaştırın. Bu noktada, havlu doğrudan kafanızın arkasında olmalıdır ve kollarınız "v" pozisyonunda uzatılmalıdır. Bu konumu 10 ila 30 saniye tutun ve üç kez tekrarlayın. Bu gerilme pektoralis majör ve subskapularis kasları da hedef alır.
Duvar Sandığı Esnemi
Sırtınızı bir duvara yaslayın. Ellerinizin arkası duvara dokundurun ve başınızla aynı yükseklikte olacak şekilde kollarınızı duvara yaslayın. Bu pozisyonda dirsekler bükülmeli ve belinizden yaklaşık altı cm uzakta tutulmalıdır. Sırtınızı ve kollarınızı duvara yasarken, kollarınızı başınızın üstünde yukarı kaldırın. Kollarınızı kaldırırken, omuz kılıcınızı duvara itin. Üst kısımda durun ve yavaş yavaş başlangıç konumuna geri indirin. 15 kez tekrarlayın. Bu gerilme pektoralis majör ve subskapularis kasları da hedef alır.
Ortağı Olan Uzatma
Bu uzatma, kollarınızı tutmak için bir iş ortağının yardımına ihtiyaç duyacaktır. Kollarını yanlarına asarak ayakta durmaya başlayın. Eşinize vücudunuzun iki ila üç metre arkasında durmalarını söyleyin. Silahlarınızı düz tutarak ve baş parmaklarınızı yere doğru sivrilterek vücudunuzun arkasında kollarınızı yavaşça yükseltin. Kollarınızı mümkün olduğunca yükseltin ve onları bu konumda tutun. Eşinizin hafifçe ellerinizi birlikte itmesine izin verin.Bu konumu 10 ila 30 saniye tutun. Kollarınızı başlangıç pozisyonuna yavaşça indirin ve üç kez tekrarlayın. Bu gerilme pektoralis ana kasını da hedef alır.
