Pelvik köprü kolay bir egzersiz olmasına rağmen, sırtta güç sağlamada çok yararlıdır ve bel ağrısı önleme programları. Pelvik köprüleme paraspinal kasları güçlendiren harika bir egzersizdir, kalçanızın üstündeki kuadriseps kasları, uylukların arkasındaki hamstring kasları, karın bölgeleri ve gluteal veya popo kaslarıdır.
Günün Videosu
Güçlendirme Artışı
Pelvik köprü eğitmenler ve Pilates öğretmenleri arasında popüler bir egzersiz. Köprü aynı zamanda fiziksel terapistler tarafından yaralı yaralanma rehabilitasyon programlarında da sıklıkla kullanılır. Yeni anneler köprüden yararlanır, çünkü emek ve doğumdan sıklıkla gerilir ve zayıflayan pelvik taban ve karın kaslarını güçlendirir. Zayıf pelvik taban kasları nedeniyle üriner inkontinansa maruz kalan yaşlı erişkinler, köprüleme egzersizi ile birlikte işlevlerinde belirgin düzelme gösterirler.
Nasıl Yapılır
Halı kaplı zemin veya fitness matı gibi düz bir yüzeye uzanır. Dizlerinizi bükün ve ayağınızı altı ila sekiz inç aralıklarla yere koyun. Avuç içleriniz vücudunuzun yanında zeminde düz olmalıdır. Karnınızı çekerken üst vücudunuzu rahatlatın ve sırtınızı döndürün ve pelvik taban kaslarınızı sıkın - idrar akışını durdurmayı düşünün. Nefes alıp ellerinizi ve kollarınızı zemine bastırın ve pelvisinizi tavana doğru yavaşça itin. Yavaş bir sayı için yukarı pozisyonda kalın. Nefes alıp vücudunuzu başlangıç konumuna geri getirin. Sırtınızda veya sırt ağrılarında sarkmayı önlemek için karınlarınızı sıkı tutun. Kümeler arasında 30 ila 60 saniye dinlenmeye izin vererek, iki ila üç 12 ila 15 tekrarlama kümesi yapın.
Orta Köprü Oluşturma
Gluteal kaslara meydan okumak için "yukarı" pozisyonunuzu 30 ila 60 saniye aralıklarla genişleterek köprüleme egzersizinin zorluğunu artırabilirsiniz. Kalçalarınızı köprüye kaldırmadan önce dizleriniz başlama pozisyonunda bükülmüş halde ayaklarınızı masaya veya sandalyeye düz olarak yerleştirmeyi de deneyebilirsiniz. Köprü egzersizinin daha da zorlayıcı bir hali oluşturmak için ayaklarınızı fitness topuna yerleştirin.
İleri Köprü
Tek bacaklı köprü, sırtüstü ve kalçalar arasında tek bacak kuvveti ve istikrar gerektirdiğinden son derece zorlayıcıdır. Temel köprüleme pozisyonunda başlayın ve bir bacak düz bir şekilde dışarıya uzatın. Karınlarını sıkın ve kalçalarınızı bir bacak ile yere kaldırın, bacaklarınız yere paralel olacak şekilde uzatılmış bacak yukarıya getirin.
Boyun ve omurganızı koruyun
Her köprü egzersizi sırasında topuklarınızı iterek diz omuzlarına düz bir çizgi oluşturacak şekilde pelvis seviyenizi yükseltin.Sırt üstü ve boynunuza ağırlık koyduğunuzda pelvisinizi o kadar yüksekten kaldırmaktan kaçının. Bu, yaralanmayı önlemeye yardımcı olacaktır.
