Birçok kişi için yeme mükemmel bir gün, önemli bir lig sürahisi için mükemmel bir oyun kadar yaygındır ve ulaşılması kolay bir şeydir. Gün, iyi niyetlerle başlayabilir - doyurucu, ancak sağlıklı bir kahvaltı ardından, besleyici bir sabah-atıştırmalık atıştırma. Fakat günün birinde kaçınılmaz olarak ters yönde ilerlemektedir. Haftasonu piyesindeki barbekü patates cipsinin artık torbası ve "Kanun ve Sipariş" izlerken yediğiniz çocuk meyveli çakıl taşlarının bu iki kasesi var. Suçlu ne olursa olsun, açlık, fırsat ve can sıkıntısı, günün yemeğini kesinlikle kusurlu kılmak için komplo kuruyor.
Günün Videosu
Daha kolay bir yol var.
Uzmanlar anahtarın bir planı olduğunu ve ona yapıştığını kabul ediyorlar. Gün boyunca sık sık yemek - üç dört saatte bir - ve doğru gıdaları doğru zamanlarda yiyerek, sağlıklı bir diyet için ilk adım olabilir, mükemmel bir yeme günü elde etmeyi kolaylaştırın.
İnsanlar kahvaltıda yaptığı en büyük hatayı atlıyorlar.
Kahvaltı: Metabolizmanınızı Düzeltme
Günün en önemli öğünüğünün kahvaltı olduğunu duydunuz. Ama neden kahvaltı çok önemli? New Orleans merkezli kayıtlı bir diyetisyen ve beslenme danışmanı olan Molly Kimball'a göre, günün ilk yemeği, metabolizmanızı aslında saatlerce uyku sırasında kapatıldıktan sonra çalışıyor.
"Uyandığınızda en kısa sürede kahvaltı yemek zorunda değilsiniz, ancak uyandığınız ilk iki saat içinde yemeye çalışmalısınız" dedi.
Kusursuz kahvaltı, kompleks karbonhidratları, çok miktarda protein ve biraz yağ biraraya getiren bir kahvaltıdır. Çilek ve yağsız süt ile tepesinde bulunan bir yulaf ezmesi - iki dilim keskin orta kesim pastırma ile birlikte - faturayı mükemmel bir şekilde uyuyor. Yulaf ezmesi saf tahıltır. 1/2-fincan porsiyon, yaklaşık 27 g kompleks karbonhidrat paketler ve yavaş yavaş yanan enerji sağlar. Buna ek olarak, yavaş yavaş sindiren 4 g diyet lifi elde edersiniz, böylece kendinizi daha uzun süre hissedeceksiniz ve 5 g protein elde edersiniz. Karışık meyvelerin yarısı, lezzet, lif ve C vitamini ile birlikte 35 kalori katar. Beslenme uzmanları, bazı kanserler, idrar yolları sağlığı ve sağlıklı olma riskinin düşüklüğü ile ilişkili yüksek antioksidan düzeyleri nedeniyle meyveleri süper yiyecek olarak görürler. yaşlanma.
Kimball, mükemmel kahvaltının 10 gr veya daha fazla protein içerdiğini söyledi. Vücudun karbonhidratlardan ya da yağlardan iki kat daha fazla enerji harcaması gerekir; bu nedenle sabahtaki ilave protein metabolik temettü ödüyor. Yulaf ezmesindeki proteini, yağsız sığla - 1/4 bardak 2 g protein içeriyor - ve iki dilim keskin orta kesim pastırma ile çevirebilirsiniz. Orta kesilmiş domuz pastırması normal pastırma oranına göre yüzde 30 daha az yağ içeriyor; 5 g protein ve sadece 50 kalori ve 3 gevrek pişmiş iki dilim.5 g yağ.
Vejetaryenler pastırmayı atlayabilir ve şeker fıstığı yemi olmayan bir çorba kaşığı yulaf ezmesine karıştırarak aynı miktarda proteini alabilirler. Fıstık ezmesi dolgunluk hissini daha uzun süre korumak için 8 g sağlıklı yağ sağlayacak.
İnsanlar kahvaltıda yaptığı en büyük hatayı atlıyorlar. "California Agriculture" Temmuz-Eylül 2007 sayısında yayınlanan araştırmaya göre kahvaltı atlama veya küçük bir kahvaltı yeme obezite artışı ile ilgilidir.
Sabah tüketimi söz konusu olduğunda sıkı "sadece kahve" politikası olan insanlar için, Kimball bir uzlaşma önerir: Sıvıya soğuk kahve kullanarak düşük veya hiç şekerli protein karışımı ile sarsın.
Sabah Sonrası Atıştırma: Bir Protein Kuvvetlendirmesi
Eğer açlık sabahın erken saatlerinde geri dönerse, öğle yemeğinde aşırı yorgun ve aşırı yemek yemesine izin vermek yerine, bu konuyu ele almak iyi bir fikirdir.
Louisiana Kadın ve Erkek Beslenme ve Ağırlık Kontrol Merkezleri başkanı ve klinik direktörü Nicky Schmidt, sabahın ortasındaki açlığı azaltmak için çok miktarda protein içeren küçük bir atıştırmanın en iyi yol olduğunu söyledi.
"Protein açısından zengin, peynir çubuğu gibi bir şey istiyorum", dedi Schmidt. "Özleminizi tatmin edecek ve enerji seviyenizi artıracaktır. "
Geç peynir çubuğu - kaşar, Colby ve dize peynir stili mozzarella gibi ortak çeşitleri - 5-8 g protein ve 100 kaloriyi verir; öğle vakti kadar açlık hissetmek için yeterlidir.
Öğle Yemeği: Dengeleme Yasası
Potansiyel tuzaklarıyla doludur, öğle yemeği yeme mükemmel bir günün düştüğü zamandır. Birkaç basit kurala uyarak öğle yemeğini kolayca alabilirsin.
İdeal öğle yem protein, lif bakımından zengin kompleks karbonhidratlar ve az miktarda sağlıklı yağ içerir. Bazen bariz bir seçim mükemmel seçimdir - mütevazi sandviç, bir öğle yemeği zımbası.
Kimball yaklaşık 3 oz'luk bir sandviç dedi. dilimlenmiş hindi, jambon veya biftek gibi yağsız etin bir kısmı ve marul ve domatesle kıymık ekmek üzerine bir parça İsviçre peyniri, mükemmel dengede bir öğle yemeği. Mayo yerine, yarım avokodu ezerek 14 g sağlıklı yağ ve 6 g elyaf üzerine yay.
Bu "mükemmel" sandviç ağırlığı 26 g protein ve 35 g karbonhidrattan oluşan 460 kaloriyede, 11 tanesi diyet lifi. Etin ikinci bir dilim peyniriyle değiştirilmesi ile vejetaryenler hala 20 g protein alıyor ve sadece toplamda 20 ek kaloriye ekleniyor. Sandviç evde yapmak için yeterince kolaydır, ancak bir şarküteri veya restorana benzer bir şey sipariş edebilirsiniz. Yaygın bir öğle yemeği çukura - yanlara rastlamamaya dikkat edin. Patatesleri ve kremalı patates ve makarna salatalarını atlayın. Kimball herhangi bir öğünde karbonhidrat ikiye karşı uyarmaktadır. Bir sandviç yaşıyorsanız, o yemek için ekmek karbonhidrattır. Bir yan salata giymiş ve az yağlı salatalık sosu ile tamamlayın.
Öğleden Sonra Atıştırmalık: A Carb ve Protein Combo
Öğleden sonraya kadar enerji dalışları ve açlık geri dönüşleri.Dinnertime kadar sizi tamamen hissettirmek için enerji seviyenizi biraz proteinle dengelemek için karmaşık karbonhidratları birleştiren küçük bir atıştırmalık var.
"Kim buğdaydan bir tortillaya indirgenmiş yağlı peynir ile yapılan bir quesadilla, iyi bir seçenektir," dedi Kimball. Birini evde yapmak daha kolay olamazdı. Yüzde 8 kepekli bir tortilla, çapı 8 inç olsun. Üstü 1 oz. Az yağlı kıyılmış kaşar peyniri. Mikrodalga fırında 20-30 saniye ısıtın, sonra katlayın ve yeyin. Yaklaşık 200 kaloriye, 11 gr protein ve 3 gr elyafa sahiptir.
Akşam Yemeği: Bon Appetit!
Akşam yemeği çanı çaldığında, mükemmellik arayışı neredeyse tamamlanmış olur.
Mükemmel bir akşam yemeği, brokoli, kuşkonmaz, karnabahar, pancar veya herhangi bir yeşillik gibi kuru olmayan sebzeler ile yüklenir - çiğ, buğulanmış, kavrulmuş, ızgara veya az miktarda yağla sote edilmiş yiyecekler.
"Tabağınıza baktığınızda, yüzde 50'sinin sebze olması lazım" diyor Schmidt.
Protein, elinizin avucunun kabaca büyüklüğü ve yağ oranı düşük olmalıdır. Sığır eti benzeri kanat, filetolar veya fileto - yağsız tavuk göğsü, domuz bonfileği veya deniz ürünlerini seçin.
Kimball, akşamları karbonhidrat bakımından zengin yiyecekleri yemeye karşı tavsiyede bulunur; ancak carb-free akşam yemeği düşüncesinin bazılarının geçemeyeceğini anlar. Durum buysa, karbonhidratlara hafifçe dokun.
"Eğer akşam yemeğinde karbonhidratlar alacaksanız, sadece 1/2 fincan kahverengi pirinç, tam buğdaylı makarna veya patates var" dedi. "Bir 1/2 bardak sunum yaparak, yalnızca 100 kalori yemek yiyeceksiniz. "
Tam yemeğiniz 4 oz içermelidir. somon filetosu - her iki tarafında yaklaşık beş dakika ızgara ve bir tutam tuz, karabiber sallayarak ve limon sıkmasıyla tecrübeli. Levonuzun yarısını brokoli ve kabaca rendelenmiş 1 çorba kaşığı kırmızı biber ile doldurun. zeytinyağı, tuz, biber ve limon suyunu hazırlayın ve fırında 400 F'de 20 dakika kavrulup yarım karıştırın. İhtiyacınız olduğunu hissederseniz, doğranmış domates ve taze fesleğenle rendelenmiş parmesan peyniriyle karıştırılmış 1/2 fincan kahverengi pirinç de içebilirsiniz.
Toplam mı? 550 kalori, 35 g protein, 41 g karbonhidrat ve 9 g lif.
Vejetaryenler somonu başka bir protein ile değiştirerek bu yemeğin tadını çıkarabilirler. Yarım soğan doğrayın ve 1 çay kaşığı sote edin. Zeytinyağının soğuğu yarı saydam olana kadar. Kıyılmış sarımsak karanfil ekleyin ve bir dakika daha pişirin. Orta boy domatesleri kabaca doğranın ve bir beyaz şarap sıçratın. Bir dakika bekleyin ve 1 bardak konserve kanepeli fasülyesi ekleyin. Bir tutam tuz ve biberle hazırlayın. 5 dakika kaynatın, ısınmadan çıkarın ve kabaca doğranmış bir avuç fesleğen karıştırın. Yemeklerin kalorisi sayısı değişmeyecek. 9 g protein kaybedersiniz, ancak 12 g lif ekleyeceksiniz. Fasulye aynı zamanda kilo kaybına yardımcı olan doğal bir iştah bastırıcı olan kolesistokinin hormonu üretimini teşvik eder.
Gece Atıştırmalığı: Tatlı ve Minyon
Bazıları için, geceleri tatlı bir şey hakkı sakso karşılığıdır.Bu sizi tarif ederse, kendinizi inkar etmeyin - sadece kalorileri düşük tutun.
Kimball, tatlı dişinizi tatmin etmek için tek ihtiyacınız olan şey taze meyve olabilir, ancak aynı zamanda tek kişilik bir fincan şekersiz pudingin tadını çıkarabilirsiniz.
"Tek servisli bardaklarda yerleşik parça kontrolü var, bu nedenle yemek yeme olasılığı daha düşük olacak" dedi.
Şekersiz puding fincanıyla günlük toplamda sadece 60 kalori eklenir ve mükemmel yeme gününüze mükemmel bir son verir.
Hangi ekmek almalıyım?
Paketin üzerinde ne basılı olduğuna inanıyorsanız, her markanın dilimlenmiş ekmeği dilim ekmekten bu yana en büyük şeydir. Hepsi "doğal" ve "sağlıklı" ve bütün tahıllarla dolu olduğunu iddia ediyor. Kimball'a göre, gerçek hikaye çantanın önü değil. Arka tarafta - beslenme bilgisi ve içeriklerinde.
İlk olarak, genellikle "Diyet Fiber" veya sadece "Lif" olarak listelenen lif içeriği için besin bilgisi kontrol edin. "Kimball sadece porsiyon başına 2 ila 3 g lif içeren veya daha fazlasını içeren ekmek satın almanızı önerir. Lif içeriği yüksek olan gıdalar vücudun sindirimi için daha uzun sürebilir, bu da daha fazla enerji gerektirir. Yüksek lifli gıdalar yedikten sonra kendinizi daha uzun süre hissediyorsunuz ve bedeniniz aslında gıdayı işleyen daha fazla kalori yakıyor. Yüksek lifli bir diyet, aynı zamanda diyabet ve kalp rahatsızlığı riskinizi azaltabilir.
Sonra malzemeleri kontrol edin. Kimball, "kepekli buğday" veya "bütün tahıl" ı ilk madde olarak listeleyen ekmek almak istediğini söyledi. Rafine beyaz un için sadece bir başka terim olan "zenginleştirilmiş un" içeren ekmeklerden kaçının. Yediğinizden sonra sizi acıkmış hissedeceksiniz.
