Hepimiz daha önce bunu söyledik - bu Pazartesi günü yeme şeklimizi değiştirdiğimiz Pazartesi olacak. Sonuçta, haftanın başlangıcı, hayatım dengeli bir diyet ve gıda piramidi hakkında endişelenmek için çok meşgul görünüyordu, çünkü kabul ettiğimiz kötü alışkanlıkların sarmalını kırmak için temiz bir mazereti ve şansı sunuyor.
Günün Videoları
Ancak yüzleşelim, sağlıklı yeme yolunda sapmak çok kolay. Durumdan bağımsız olarak sizi takip etmemizi sağlayacak bir plan var.
Planlama ve hazırlık, sağlıklı bir yaşam tarzı yaratmanın en büyük anahtarıdır.
Angela Ginn, kayıtlı diyetisyen ve Maryland'de bir beslenme danışmanlığı hizmeti olan Learn-2-Live'ın sahibi.
Başlarken
Seni haftanın başında iyi bir planla çalıştırırsanız, genellikle sizi otomat makinesine yönlendirecek hiçbir stresli proje oluşturamazsınız.
Maryland'de bir Beslenme Danışmanlığı Servisi olan Learn-2-Live'in sahibi olan kayıtlı bir diyetisyen olan Angela Ginn, "Planlama ve hazırlık sağlıklı bir yaşam tarzı yaratmanın en büyük anahtarıdır" dedi.
Tavsiyesi mi? Birkaç dakikanızı ayırın ve oturup haftalarınızı düşünün. Açık hedefleri olan bir bakkal listesi yapın. Bu hafta hangi proteinleri yemeyi düşünün. Ayrıca, listenizde, bütün tahıllar, az yağlı süt ürünleri, yumurta, meyve ve sebzeler bulunduğundan emin olun - ki Ginn, alışveriş sepetinizin yüzde 60'ını doldurması gerektiğini söylüyor.
Bir oyun planı hazırlamak, açlık grevinde olduğunda hazır olmanızı sağlayacaktır. Bu şekilde, başlangıçta planlamış olduğunuz sağlıklı bir yemekten sonra Çin yemekleri için bahane yapmanın bir yolu yok.
Kahvaltı
Eğer kilerinizde varsa, bir pişi veya krem peynir veya şekerli tahıl tercih etmek çok kolaydır. Kahvaltınızı sağlamak için - sık sık günün en aceleyle yenen yemeği - daha dengeli bir şekilde, mutfağa yüksek lifli protein çubukları, yoğurt, meyve, yumurta ve tahıl gevreği veya yulaf ezmesi doldurun. Daha sağlıklı kahvaltı seçenekleri mevcutsa, çörek dükkânındaki ocağın durması kaçınılmaz olacaktır.
Kahve ile şekeri arzulayan ve ofisinizin yanındaki fırındaki hamur işlerini duyan tip iseniz, Ginn'in imza smoothie tarifi deneyin. Çok tatlı, az yağlı ve birkaç dakika içinde hazırlayabilirsiniz:
Bir fincan dondurulmuş, şekersiz meyve, 6 oz. Yunan yoğurt ya da 1 fincan az yağlı süt, tarçın ya da zencefil gibi baharatlar ve peynir altı suyu proteininin iki ila üç kaşık kepçesi arasında dolaşıyor ve hiçbir zaman yolunuza çıkamayacaksınız.
Oturup konuşmak için birkaç dakikanız varsa ancak kızartma tavayı içeren herhangi bir şey için yeterli zaman yoksa, kayıtlı bir diyetisyen olan ve "Bebek ve Toddler Yemek Kitabı" nın ortak yazarı olan Karen Ansel, bir bütünü öne sürer ceviz, taze meyve ve yüzde 1 süt ile tepesinde tahıl tahıl.Dolum ve öğle yemeğine kadar devam etmenizi sağlayacak.
Çocuklarınızın sadece onları doldurmakla kalmayıp aynı zamanda da lezzetli bir şeyler gerekir. Ve kendiniz için ayrı bir yemek yapmak zorunda kalmamayı tercih edersiniz.
Kahvaltı börekini toplayın. Tam tahıllı bir tortilla kullanın ve karıştırılmış bir yumurta, peynir serpiştirin ve stokta bulunan sebzeleri doldurun - domates, biber veya soğanı düşünün.
Öğle Yemeği
İş gününüzün ortasında bir dilim pizza içmek için stres kaynaklı isteğinizi iş arkadaşlarınızla paylaşmaya veya dükkana karşı koymanın en iyi yolu, Sadece sağlıklı değil aynı zamanda tadını çıkarabileceğiniz bir öğle yemeği.
"Kendinizi sevmediğiniz şeyleri yemeye zorlamayın" diyen Tricia Williams, sağlık konusunda bilinçli yemek ve beslenme danışmanlığı şirketi Food Matters NYC'ye sahip bir mutfak besin uzmanı.
Bir öğle yemeği seçeneği için Ansel, ortalama deli sandviçinde farklı bir yemek önerir. Hindiğinizi brie, marul, domates ve bal hardalıyla tam tahıllı bir rulo üzerine katmayı deneyin.
Veya farklı formalar kullanarak değiştirin. Cinler, humus, pesto veya püre haline getirilmiş avokado öneriyor. Bir baş belası olarak, sandviçinizde en fazla üç parça şarküteri eti kullanın. Ginn, üretmek için geldiğinde "antioksidan gücü arttırmak için en az iki renk ekleyin" dedi.
Öğle yemeğini paketlemek bir seçenek değilse, bir kutu az yağlı çorba kapmaktan (bakkal koridoruna bakın - fark edeceğinizden daha fazla seçenek var) utanmayın ya da sağlıklı bir dondurulmuş yemek. Ginn, paketin arkasındaki sodyum miktarını kontrol etmeniz yeterli olduğunu söyledi. 500 mg'dan fazla sodyum içeriyorsa uzak durun.
Akşam Yemeği
Akşam yemeği ile birlikte, porsiyon büyüklüğü genellikle insanları saptırmak için kullanılır.
Ansel'in matematiksel denklemi, bel hattınızı kontrol altında tutacaktır: Yarım plakanın sebzelerle doldurulması, çeyreğin yalın protein olması ve diğer çeyrekte, küçük bir pişmiş patates, kahverengi pirinç veya bütün olarak yüksek lifli karmaşık karbonhidratlar olması gerekir. - Kuskus veya makarna.
Beslenmek için bir ailene sahipseniz ancak herkesin farklı zevklerine hitap edecek zaman veya bütçeniz yoksa, buğulanmış sebzeli tavuk deneyin. Dondurulmuş sebzeleri almak sadece uygun değildir, aynı zamanda sağlıklıdır.
"Dondurulmuş sebzeler olgunluğun zirvesinde toplanıyor" diyor Ginn, bütün bir rotisserie tavuğunu pişirmeyi öneriyor. Daha ucuz ve daha da ileri gider.
Bazen, önceden hazırlayabileceğiniz ve birkaç dakika içinde hazır olabileceğiniz bir şeye ihtiyacınız var.
Tütsü yağlı sos, domates köfteleri - et kıyma sığır etinden çok daha yağsız - ve yan salata ile tam buğdaylı bir makarna pişirin. Köfte vaktinden önce hazırlanabilir ve artık salata ertesi gün öğle yemeği ikiye katlanabilir.
Eğer yorgun iseniz ve ihtiyacınız olan son şey mutfakta bir karmaşa, bir folyo paketinde balık pişirin ve hep birlikte temizliği önleyin.
Somon filetosu veya süslü herhangi bir balık olursa olsun, limon suyu ve bir tutam tuz ve biberle fışkırtın.Bir folyo tabakası üzerine koyun. Elinizde olan soğan, kabak, kuşkonmaz veya sicim fasulye gibi sebzeleri kesin ve folyeye koyun.
Fırını 400 Fahrenheit'e kadar ısıtın ve balık yaklaşık 50 dakika boyunca pişene kadar pişirin! - Yemeğiniz servis edilir ve ovmak için tava yoktur.
Etinizi Çok Yönlü Yapın
New York'taki bir şef olan Tricia Williams'ın sağlıklı bir köfte ya da etli yemek tarifi olan Food Matters NYC, kent sakinlerine her gün sağlıklı yemekler dağıtır. Bunu Pazar günü yapın ve birkaç öğün yemeğine hazır olun.
Türkiye Quinoa Köfte veya Türkiye Quinoa Meatloaf Porsiyon: 6 - 8 2 bardak kinoa, 1 pound zemin türkiye 1 yemek kaşığı pişirilmiş. aspir yağı ½ bardak havuç, küçük zar ½ fincan kereviz küçük zar 1 kırmızı biber, küçük zar 1 sarı biber, küçük zar ½ fincan İspanyol soğan, küçük zar 1 yumurta 1 Çorba kaşığı. kıyılmış maydanozu deniz tuzu ve biber tadına
Talimatlar Orta ateşte büyük bir sotelenmiş tavayı ısıtın. Yağ, havuç, soğan ve kereviz ekleyin. Sebzeler yumuşak olana kadar yaklaşık 5 dakika pişirin. Biber ekleyin ve biber yumuşak olana kadar yaklaşık üç dakika pişirmeye devam edin. Isıdan uzaklaştırın, serinlemek için bir kenara koyun. Büyük bir karıştırma kabında türkiye, quinoa, sebze karışımı, maydanoz, yumurta, deniz tuzu ve biberle karıştırın. Malzemeler iyice birleştirilene kadar elle karıştırın.
Köfte için: 1 inçlik topa dönüş. Kahverengi yapışmayan bir tava içinde sık sık dönerim.
Et yemi için: Fırını 350 Fahrenheit'e kadar ısıtın. Karışımı yapışmayan bir 10 inç köfte haline getirin. İsterseniz, eldivenli veya ketçaplı sır. 45 dakika pişirin veya iç sıcaklık 155 dereceye ulaşıncaya kadar pişirin. Serin ol. Üç güne kadar soğutun.
