Kalça bölgesindeki iliak kas ve çevreleyen kaslar, kas gerilimi, piriformis sendromu, kronik dejeneratif değişiklikler ve trokanterik bursit. Bunlar gibi kalça yaralanmaları çok etkisiz hale gelebildiğinden, fizik tedavi egzersizlerinin belirtileri hafifletmeye yardımcı olabilecek ve sizi tam işlevsel hale getirmeye yardımcı olabileceğini bilmek önemlidir.
Günün Videoları
Hip Fleksör Egzersizi
Dizinizde sol dizinizle diz çöker ve sağ diziniz önünüzde bükülür. Kalçalarınızı ileri itin. Sırtınızı düz tuttuğunuzdan ve sol dizinizin ayak parmağınızın üzerinden geçmesine izin vermediğinizden emin olun. Egzersizi 30 saniyeye kadar tutun ve ardından bacak değiştirin. Bu egzersizin çok acı verici olduğunu fark ederseniz, ayaklarınızın her iki tarafında da kalçanızın altında durun. Yavaşça gerin ve gerginliği en az 10 saniye tutun.
Kalça Kaçırma
Düz durun, kalçalarınızı, dizlerinizi ve ayaklarınızı öne doğru tutun. Dizinizi düz tutarak yavaşça sol bacağınızı kenara kaldırın. Birkaç saniye durun ve bacağınızı yavaş yavaş başlangıç konumuna geri getirin. Dokuz kez tekrarlayın. 10 kez daha tekrarlamak için sağ bacağınıza geçin. Bu egzersizleri günde en az üç kez yapmaya çalışın. Dengeyi sağlamanın zor olduğunu düşünüyorsan, bir sandalyeye geri dönün.
Lunges
Düz durun. Diziniz 90 derecelik bir açı oluşturana ve sağ ayak bileğiniz yere paralel oluncaya kadar sol ayağınızı ileri doğru basınız. Kilonuzu sağ topuğunuza geri itin ve başlangıç konumuna geri dönün. Sırtınızı düz tuttuğunuzdan ve dizlerinizin parmağınızın üzerinden geçmesine veya içe veya dışa doğru yuvarlanmasına asla izin vermeyin. Mümkün olduğu kadar tekrar tekrar ettikten sonra sağ bacağa geçin.
Kalça Uzantıları
Bir sandalyenin arkasını güvenli bir şekilde tutun ve sağ bacağınızı arkaya doğru uzatın. Sırtınızı düz tutun ve egzersizi yaklaşık üç saniye tutun. Başlangıç konumuna dönün ve dokuz defa tekrarlayın. Sol bacağınızı geriye doğru uzatarak diğer tarafa geçin. Toplam 10 tekrarlama için tekrarlayın. Bu egzersizi günde dört defa yapmaya çalışın.
