Lumbar spondiloz, omurgadaki kemikleriniz bozulmaya başlayınca ortaya çıkan, omurganın sırtta daralmasına neden olan bir durumdur. Bu dejenerasyon, bel ağrınızdaki sinirlere basınç uygulandığında şiddetli ağrıya neden olabilir. Bu duruma yönelik tedavi sıklıkla germe ve güçlendirme egzersizlerini içerir. Lumbar spondiloz için herhangi bir egzersiz yapmadan önce doktorunuzun onayını aldığınızdan emin olun.
Günün Videosu
Pelvic Tilt
Pelvik eğilme egzersizi alt sırtınızı gererek sırtınızın basınç kuvvetlerini hafifletmeye yardımcı olur. Sırt üstü yatarken baş parmağınızı dizleriniz eğilmiş ve ayak tabanları yere yatay dursun. Karnınızın kaslarını zemine temas edene kadar alt sırtınızı itmek için kullanın. Bu konumu 5-10 saniye tutun, sonra rahatlayın. 10 kere tekrar edin.
Çift Diz-Göğüs
Bu egzersiz, pelvik eğilme egzersizi gibi sırtınızı gevşetmek suretiyle sırtınızın hareket aralığını geliştirir. Sırt üstü uzanan her iki bacak ve kollarınız tarafınızdan uzanarak başlayın. Her iki dizini de aynı anda bükün ve ayaklarınızı yerden kaldırın. Her iki kolla da uzanıp bacaklarınızı parmaklarınızın çevresinden tutun. Dizlerinizi göğsünüze doğru çekmek için kollarınızın kaslarını kullanın. Bu gerdirmeyi beş ila 10 saniye tutun. Her gün beş ila 10 tekrar üç set yapın.
Kalça Rulosu
Sırt üstü yatarken dizlerinin bükülmüş ve ayak tabanları yere yatırılmıştır. Kollarınızı göğsünüzden geçip başınızı sağa döndürün. Sağa bakmaya devam ederken, her iki dizin de sola doğru düşmesine izin vermek için yerçekimi kuvvetini kullanın. Dizlerinizi yere doğru çekmeniz için sadece yerçekimi kuvveti kullandığınızdan emin olun. Bu konumu yaklaşık 10 saniye tutun, sonra yavaş ve kontrollü bir hareketle dizlerinizi başlangıç konumuna geri getirin. Her iki tarafta da 10 kere tekrarlayın.
Pelvik Köprü
Bu egzersiz, sırtüstü kasların güçlenmesine yardımcı olur. Sırt üstü yatarak başlayın; dizleriniz eğilmiş ve ayak tabanları yerde düz. Karnınızın kaslarını aynı anda sıkarken, kollarınızı göğsünüzden geçirin. Dizleriniz, kalçalarınız ve omuzlarınız arasında düz bir çizgiye gelene kadar yerden kalçalarınızı kaldırmak için yavaş ve kontrollü bir hareket kullanın. Bu konumu beş ila yedi saniye tutun, ardından yavaş ve kontrollü bir hareket kullanarak başlangıç konumuna geri dönün. Günde 10 kez tekrarlayın.
