Diz bağları aktiviteler sırasında diz eklemini sabitlemeye yardımcı olur, ancak burkulma veya yırtılma durumlarında diziniz kararsız hale gelir. Fizik tedavi diz çevresindeki kasları güçlendirir, eklem stabilitesini arttırır ve normal aktivitelere geri dönmenizi sağlar. Yeni alıştırmalara başlamadan önce doktorunuza veya fizyoterapistinize danışın.
Günün Videosu
Diş Kası ve Kalça Fleksörleri
Kuadriseps setleri ve düz bacak kaldırma, kuadriseps'inizi ve kalça fleksör kaslarınızı güçlendiren iki yaygın egzersizdir. Her ikisi de yaralı bacağınız düz bir şekilde oturarak başlıyor. Kuadriseps setleri için, kuadriseps kaslarınızı kontraktak veya sıkıştırın ve bacağınızı tabana veya masaya tutarak beş saniye tutun. Bacağınızı masadan veya yere yaklaşık beş santim kadar kaldırarak düz bacak kaldırın. Bu konumu beş saniye tutun ve yavaş yavaş bacağınızı indirin. Her gün 10 ila 20 tekrar iki ila üç kere gerçekleştirin.
Hamstrings ve Kalça Ekstenseri
Topuk kayması ve eğilimli diz kıvrımı egzersizleri, hamstring mukavemetini arttırmak ve dizinizde esneklik kazanmak için mükemmel bir çözümdür. Topuk slaytı egzersizleri bacaklarınız düz olacak şekilde oturmuş bir konumda başlar. Yaralı bacağınızın topuğu yavaşça kendinize doğru kaydırın. Mümkün olduğu kadar gittikten sonra yavaş yavaş başlangıç konumuna dönün ve tekrar edin. Midenizde uzanırken, yaralı dizinizi yavaşça bükerek veya kıvırarak eğilimli eğilme egzersizi uygulayın. Kalça ekstansör egzersizi için, eğilimli diz kıvrımlarıyla aynı pozisyonda başlayın; ancak dizinizi bükmek yerine yaralı bacağınızı masadan veya tabandan kaldırın. Bacağınızı geriye çekmeden önce beş saniye tutun. Her gün 10 ila 20 tekrar iki ila üç kere gerçekleştirin.
Fonksiyonel
Fonksiyonel egzersizler doğada dinamiktir ve squatları, tek bacaklı denge ve stepupları içerir. Ayaklarınızı omuz genişliğinde ayrı ayrı ve ayaklarınızı önünüzde düz önünüzde olacak şekilde durgun pozisyonda denge. Kalçalarınızı yavaşça geriye itin ve dizleriniz 45 derece açı yapana kadar kendinizi indirin. Gücünüz geliştikçe yolunuzu 90 dereceye indirin. Tek bacak dengesini destek için bir sandalye veya tezgah üstünden yapın ve ağrıyı önlemek için yaralı dizinizi hafifçe eğilmiş tutun. İlerledikçe, gözlerinizi kapatırken veya sallanan bir tahtada tek bacak dengesini gerçekleştirebilirsiniz. Yükseltmeler için adım adım yaralı bacağının dibinde, zeminde ise karşı ayaklarınızla üç-beş inç adıma doğru yüze gelin. Ağırlığınızı yaralı bacağınıza kaydırın ve dizinizi düzeltin, karşı ayakınızı yere indirin. 10 ila 20 tekrar veya haftada üç ila beş gün 30 ila 60 saniye arasında iki ila üç kere gerçekleştirin.
Ek Hususlar
Ağrıya neden olan herhangi bir egzersiz yapmayın. Yüzme ve bisiklet gibi düşük etkili kardiyo egzersizleri ve hafif egzersizler, fizik tedavi egzersizlerinize dahil edilmelidir. Ağrı ve iltihaplanmayı yönetmeye yardımcı olmak için, egzersiz sonrasında buz edinin ve tezgah üstü ağrı kesici ilaçları alın.
