Döner manşet, humerusun başını örten ve omuz bıçağına veya skapula'ya bağlayan dört kas ve tendondan oluşur. Koldaki dönme hareketi sırasında kararlılık ve sağlamlık sağlarlar. Omuz çarpması, rotator manşet tendonlarının mekanik sıkışması veya inflamasyonu anlamına gelir. Bu, omuz eklemindeki boşluk daraldıkça ve rotator manşet tendonları veya rotator manşet üzerindeki bursa kayganlaştırıcı keseler sıkıştırılır, tahriş olmuş veya hasar görmüş, ağrı, inflamasyon ve hareketliliğin azalması ile ortaya çıkar. Rotator manşeti hedefleyen egzersizler çevresindeki kasları ve tendonları güçlendirecek, eklem dolaşımını, esnekliği ve hareket aralığını artıracaktır.
Günün Videosu
Dış Rotasyon
Sırtınızı bir duvara yaslayın, gövde ve omuzlarınızın düz kalmasını sağlayın. 90 derecelik bir açı oluşturmak için sağ dirseğinizi eğin ve baş parmağınızı dik tutmayı ve avucunuzu karnınıza karşı düzleştirmeyi hatırlayarak, kolunuzu r yadigarlara getirin. Dirseğini bükülmüş halde tutarak, kolunu ve ön kolunu karından uzaklaştırarak harici bir rotasyon gerçekleştirin. Kolunuzun arka kısmı duvara yaslanana kadar bu dış rotasyonu devam ettirin. Bu konumu beş saniye tutun ve kolunuzu başlangıç konumuna getirin. Her iki kolda da günde bir kez olmak üzere 10 tekrarlama yapın.
Supraspinatus Stretch
Bu egzersizi gerçekleştirmek için iki dambıl gerekecek. Dik durarak, başparmak aşağı bakacak şekilde her elden bir dambıl tutarak. Dirseklerinizi düz tutarken, yavaş yavaş kollarınızı dışarı doğru 45 derecelik bir açı oluşturacak şekilde getirin. Bu konumu beş saniye tutun ve başlangıç konumuna yavaşça dönün. Rotator manşet içindeki kasları ve tendonları güçlendirmek için omuzları stabilize ederek ve hareketliliği geri kazandırmak için günde bir kez olmak üzere üç tekrar tekrar 20 kere uygulayın.
Triceps Stretch
Dik durun ve 90 derece açı oluşturmak için sağdaki dirseğinizi eğin. Sağ elinizi kaldırın, böylece önkolunuz omzunuzla 90 derece oluşturur ve karşı elinizi dirseğinizin üzerine koyar. Sol elinizi kullanarak, karşı dirseğini alın ve hafifçe kolunuzun altına çekin. Omuzlarında gerginleşene kadar bu nazikçe çekmeyi sürdürün. Bu gerdirmeyi beş saniye tutun ve rahatlayın. Omuzdaki tendon ve eklemleri gerginleştirmek ve hareket aralığınızı eski durumuna getirmek için günde iki ila üç defa 10 kere tekrarlayın.
Scapular Squeezes
Sırt üstü yatar ve her iki dizini büker. Ayağınızı sıkıca yere koyun ve ellerinizle kollarınızı vücudunuzdan uzatın.Zemin ile alt sırtınız arasındaki teması sürdürürken omuz bıçaklarınızı sırt üstü ve omurganıza sıkıştırmaya başlayın. Bu egzersizi yaparken omuz silkip boynunu rahatlamayı unutma. Bu egzersizi uygularken, skapula arasındaki alt kaslar kasılır. Her omuz bıçağını beş saniye sıkarak tutun ve rahatlayın. Omuzlarda kasları güçlendirmek ve daha fazla yaralanmayı önlemek için günde üç kez bir dizi 20 tekrarlı gerçekleştirin.
