Fizik tedavi, bel desteğini ve gluteus kaslarınızı etkileyen birçok yaralanmayı iyileştirmek için gerekli bir müdahaledir kalça ekleminin arkasında yatan maksimus kası. Bir fizyoterapist muhtemelen esneklik ve normal hareket aralıklarını düzeltmek için böyle bir yaralanma yaşadıktan sonra bir dizi gerdirme egzersizi yapılmasını önermektedir. Tavsiyesini yakından takip edin ve herhangi bir gerileme yaşarsanız doktorunuza danışın.
Günün Videosu
Aşağı Geri Gerdirme
çömelme Sırt altına gerilme sırtı, erektil spina kası grubunu ve omurganızın her iki tarafındaki derin omurilik kaslarını hedef alan gövdesini uzat ve hiper uzat. Kol yüksekliğini bir bel çubuğundan uzak tutun, sonra mümkün olduğunca çömelip ilerleyin ve çubuğu kavrayın. Kafanızı kollarınız arasında bırakın ve sırt üstünüze hafifçe gerilene kadar omurganızı eğin. Bu konumu 10-30 saniye tutun, hafifçe rahatlayın ve tekrar edin. Her tekrarlamada gerilimi biraz derinleştirmeye çalışın.
El-Diz Salınımı
Sırt sırtındaki kasları, sırt üstü gerilimi geride tuttuğunuz aynı süre boyunca art arda uzatmak için elle diz salınım egzersizi yapın - 10 ila 30 saniye. Omuzlarınızın altındaki dizlerinizde kalçanızın altında ellerinizle başlayın. Arkaya yaslanın, ellerinizi yerde tutun ve omurganızı kemerinizin arasına sokarak başınızı kollarınız arasında hareket ettirin. Torso kollarınız arasında hareket ettirin ve omurga ters yönde kavisli olarak karnınızda yalanlayın. Arzu ettiğiniz süre boyunca ileri ve geri salınmaya devam edin.
Duran Glute Stretch
Ayakta durgunluk germe, gluteus maximus kasınızı hedef alan statik tutma egzersizidir ve vücudunuzun üst bacaklarının arkasındaki hamstringler ile kalça ekleminizi. Sırtınız bir duvara ve ayaklarınız tabandan 6 ila 12 inç uzakta duracak şekilde durun. Yaralı bacağınızı kaldırın ve dizinizi esneterek göğsünüze doğru hareket ettirin. Gerdirmeyi derinleştirmek için dizinizin ön tarafını iki elinizle çekin, ardından en az 10 saniye basılı tutun. Kas dengesini artırmak için yaralı olmayan bacağınızla egzersizi tekrarlayın.
Oturmuş Glute Stretch
Oturan glute gergisi gluteus maksimus ve diğer iki gluteal kas gluteus medius ve gluteus minimusu hedef alır. Düz bir tezgah yerleştirin, etkilenen ayağınızı kaldırın, dizinizi esnetin ve alt bacağınızın dışını tezgahın üst gövdesine mümkün olduğunca yakın olacak şekilde yerleştirerek kalçayı dışarı doğru döndürün. Kalçanızdan hafif gerginlik hissedena kadar 10 saniye veya daha fazla basılı tutun ve beline ilerleyin.Bükülmüş bacağınızın üzerinden öne ve arkaya sallanarak gerginliği dinamik olarak da gerçekleştirebilirsiniz.
