Knock dizleri genellikle kalçanın dış kaslarını güçlendiren egzersizlerle düzeltilebilir. Pilates egzersizleri iyi duruş, denge ve stabilizasyon için bel ve gövde kuvvetli kasları oluşturur. Bazı pilates egzersizleri kalçanızın dışındaki kaslar olan kalça kaçıranlarınızı hedef alır. Bu kaslar zayıf olduğunda dizlerini doğru hizalamaya doğru dışarı doğru çekemezler, böylece dizleriniz içeri doğru çöker, dizleri vurun yaratın.
Günün Videoları
Mat Pilates
Pilates egzersizleri için başka bir ekipmana ihtiyaç duyulmaz. Kelepçeler gibi egzersizler yaparak dizlerinizi vurmak için dış kalçalarınızı sallayın. Kelebek, diz çökmüş konumdan ters yönde güç oluşturarak dizlerinizin dışına doğru ilerlemenizi sağlar.
Ayaklarınız omuz genişliğinden daha fazla olacak şekilde ayakta durun ve ayaklarınızı 45 derecelik açılarda döndürün. Silahlarınızı vücudunuzun önüne doğru çaprazlayın ve uyluklar yere paralel oluncaya kadar dizlerinizi eğin. Topuklarınızdan içeri itin ve ayaklarınızın üzerindeki topukların üzerine kadar ayakta dururken yaralarınızı sıkın. Kollarınızı dışa ve yukarıya çevirin, bileklerinizi çaprazlayın.
Pilates Halkası Egzersizleri
Pilates halkası veya sihirli daire, her ucunda iki adet dolgulu "tutamaç" bulunan ve direksiyon simidi boyutunda bir ekipman parçasıdır ve bacaklarınızı. Halka iç ve dış kalçaları tonlandırmak için etkilidir.
Dış bacakları güçlendirmek için, dizleriniz dik açı ile bükülürken yanınıza uzanın ve halkayı parmaklarınızın dışına yerleştirin. Halkanın bir yastıklı sapı, alt bacağınızın altındaki zeminde, diğer kulp da tavana doğru işaret ediyor. Üst bacağınızı tavana doğru halkanın direncine dayanacak şekilde kaldırın. Doğru hizalama yapmak için dizinizi ileri doğru tutun. İçe bakmasına izin verme. Diğer taraftan da tekrarlayın.
Pilates BOSU
ile Bir BOSU, ya da her iki yüzü de top, egzersiz yapmak için dengesiz bir ortam yaratır. Bu, kalçalar da dahil çekirdeğinize olan meydan okumayı artırır. BOSU'nun ayaklı ayaklı ayaklı bacaklar aynı anda iç ve dış bacaklarda güçlük çeken bir Pilates egzersizidir.
BOSU'nun yuvarlak tarafının ortasında sağ kalça ile yan yana uzanınız, bacaklarınız düz ve üst gövde, sağ dirseğinizle zeminde destekleniyor. Bacaklarınızı bir araya sıkıştırın ve dizleriniz ileriye doğru bakacak şekilde istifleyin. Her iki bacağı da tavana doğru kaldırın. Diğer taraftan da tekrarlayın.
Pilates Makinesinin Egzersizleri
Uygun bir Pilates veya benzeri bir makinede yapabileceğiniz bir egzersiz, oturmuş kalça kaçırma yöntemidir. Bu egzersizleri yerine getirmek için dik duran çerçeveye bakan koltuğa oturun ve bacaklarınız önünüzde olacak şekilde durun.Kablolarınıza bağlı kulpları kollarınızla düz tutun ve ayaklarınızın iç kısımlarını kabloların üzerine koyun. Kabloları zorlamak için bacaklarınızı açın. Kablonuzu kabloları bacaklarınızla hareket ettirmek için hareket ettirirsiniz, ancak hiçbir işi yapmayın.
