Pilates mat egzersizleri, bir stüdyoya ve ekipmana erişiminiz olmadığında bu çekirdek güçlendirme sistemini uygulamak için uygun bir yoldur Reformer. İleri Pilates egzersizleri en iyi sertifikalı eğitmen rehberliğinde yapılır, ancak esneklik, çekirdek gücü ve vücut kontrolünü iyileştirmek için temel egzersizleri yapabilirsiniz.
Günün Videosu
Pilates'in geliştiricisi Joseph Pilates, ilk olarak Birinci Dünya Savaşı'ndaki bir İngiliz savaş kampında Alman engellilere yardım etmek için paspas sistemini kurdu. Bu yatalak meslektaşlarının birçoğunun kurtarmak ve tekrar işlev kazanmak, "çekirdek" olarak adlandırılan kalçalarınız ve omuzlarınız arasındaki "güç merkezini" güçlendirmekti. O zamandan beri, egzersiz programı dansçılar, jimnastikçilere, olimpik sporculara, sırt ağrısı çeken kişilere ve genel sağlık görevlisine daha işlevsel, uygun ve güçlü olmasına yardımcı oldu.
Pilates egzersizleri yaklaşık 50 mat vardır. Bu örneklemi bir ev pratiği için faydalanın bazı faydalarını deneyin.
Isınma
Isınmayı kasıtlı solunum ile başlatın. Dizleriniz eğilip sırt üstü uzanırken, nefesinizi çekin ve arka izinizi yere kadar hissedin; pozisyonunu nefes nefese tutun. Nefes almanın beş ila 10 turu yapın.
Sırt üstü yatarak ve kalçalarınızın üstünde uzanan bacaklarla yapılan yüz ile ısınmayı bitirin. Bacaklar zemin ile 45 derecelik bir açıyla indirin, başınızı ve omuzlarınızı kaldırın ve yerden bir inç yükselerek kalçalarınıza kadar ulaşın. Nefes alıp vermeniz halinde kollarınızı pompalarken kısa süre içinde nefes alıp nefes alıp verin. 10 tur ve 10 nefes toplam 10 tur atın.
Devamını Oku : Pilates Egzersizler Sırtında Bir Kemer Almak İçin Egzersizler
Ab Egzersizleri
Çekirdeğin sadece karınlarından çok daha fazlası var, fakat Pilates egzersizlerinin birçoğu Bu önemli dengeleyici, bükülen ve basmış kasları ele alın. Tek bacak streç, çift bacak streç ve bu hareketlerin düz bacak varyasyonları ile birlikte rektus abdominis, oblikler ve transvers abdominileri oluşturmak için aşağıdakileri yapın.
Roll-Up
Roll-up, rectus abdominis'i, karnın ön kılıfını, geleneksel kırgınlığından% Derneği. Dış obliklerde, bükülme ve yan bükme kaslar üzerindeki etkisi daha da büyüktür - bir sıkıntıdan yüzde 245 daha etkilidir. Bükülmüş dizlerle veya düz bacaklarla hareket ettirin; Bacak pozisyonunuz ne olursa olsun, hareketinizi bacağınızı tekmeleyip basarak değil, çekirdeğinizi kullanarak gerçekleştirdiğinizden emin olun. Ayaklarınız veya bacaklarınız tüm egzersiz için topraklanmış kalır.
Rol-up yapmak için: Bir egzersiz matında sırtınızı uzatın. Bükülmüş diz sürümü için dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı kalçanızdan 12 ila 18 inç kadar dikin. Düz bacaklı versiyon için bacaklarınızı uzatın ve birlikte sıkın. Kollarınızı kalçanızın yanına, zeminin 1 inç veya 2 katına kaldırın. Teneffüs et, karınlarınızı kese ve başını, boynunu ve omuzlarını paspasdan çıkar. Nefes alıp devam ettirin ve dik durana kadar omurga bir mektup C atıncaya kadar solun ve devam ettirin. Biriktirmek için absinize hatırlatmak için Inhale'i verin, ardından her omurgayı değiştirmek için geriye doğru aşağı doğru çekerken nefesinizi verin. Bu bir tekrarlamayı tamamlıyor.
Criss Cross
Yol çizgisi, obliklerini klasik bir sıkışıklığa kıyasla yüzde 310 daha zorluyor. Çapraz aralığı uygularken, en fazla harekete geçirmek için omzun bıçağını paspasın üstünden kaldırmaya çalışın.
Haç çizgisini yapmak için: Sırt üstü bir paspas üzerine uzan, dizlerinizi bükün ve kaldırarak puanlarını kalçalarınızın üzerinde dengeleyin, yere paralel olarak parlatın. Ellerinizi başınızın arkasına koyun ve başınızı, boynunuzu ve omuzlarınızı zeminden yaklaşık 1 inç kadar kaldırın. Nefes alırken üst vücudunuzu bükerek sağ omuz ve koltukaltı diziniz sol dizinizi hedef alacaktır. Aynı anda sağ bacak 45 derecelik bir açı ile uzatılmalıdır. Nefes alın, vücudunuzu merkeze geri getirin ve sağ bükümü sol bacağını uzatarak tekrarlayın. Bu bir tekrarı. Metodik olarak çalışarak 10 temsilciye kadar yolunuzu çalışın; Pilates, miktar değil, nitelikle ilgilidir.
Kalça Hareketleri
Joseph Pilates, kalçanın uygun vücut işlevinde öneminin farkına vardı. Genellikle gözden kaçan gluteus medius da dahil olmak üzere, glute alanlarını ve kalça fleksiyonlarını gerdirmek ve güçlendirmek için birçok egzersiz yaptı. Aşağıdaki egzersizler evde kolayca yapılır.
Bacak Çemberleri
Bacak çemberleri kalça eklemindeki işlevi iyileştirir. Kalçaları ısıtırlar ve ikramiye olarak sizi absorp etmek için par, abs ve paraspinalleri kullanın.
Ayak çevrelerini yapmak için: Egzersiz takımında sırt üstü yatmayın. Sağ bacağınızı kalçanızın üzerinde uzatın ve parmağınızı tavana yönlendirin. Sol bacağınız zemindeki paspas uzunluğuna uzanabilir veya diziniz bükülmüş ve ayağa dikilmiş halde dinlenir - sizin için en konforlu ve kararlı yere gidin. Sağ ayak parmağınızın bir fırça olduğunu ve ayak ile bir yönde çember çizmeye başlayıp hareketi kalçadan yarattığını düşünün. Dairenin aşağı inişine nefes verin, yükselişin üzerine nefes verin. Beş ila 10 daireyi bir yönde tekrarlayın, ardından tersine çevirin. Ayak değiştir.
Yan yelken vuruşları
Yanal tekmeler, gluteus medius'u eğitmenin değerli bir yoludur; bu kas, pelvisin dış tarafında oturur. Formun yürümesi, koşması ve pelvisin stabilize edilmesi esastır.
Yan tekme yapmak için: Sağlam yanınızda bir spor paspasında uzanın; Dirseğe dayayın veya aşağı doğru yatın.Bacaklarınızı ve kalçalarınızı toplayın ve dengeniz için hafifçe önünüze koyun. Sol bacak solu ve sağa sola kaldırılmalı ve sallanılmalıdır. Bacayı sızdırın ve indirin. Sol bacak ile 10'u tamamlayın, ardından sağa geçin.
Omurga Egzersizleri
Pilates, çekirdeğe sırtın stabilize edici kaslarını içerir. Egzersizler o kadar etkili ki bel ağrısı için geleneksel tıbbi tedavilere rakip olduklarını gösterdiler, PLoS One'de yayınlanan 2014 çalışmasını gösterdi. Aşağıdakiler, sırt fonksiyonlarında ve bel ağrısını hafifletmek için en etkili egzersizlerden ikisidir.
Yüzme
Yüzme, bel desteği olan kasları çalıştıran bir egzersiz sırt uzantısının bir varyasyonu. Hareketi gerçekleştirmek için absinizi kalçanızla birlikte kullanacaksınız.
Yüzme yapmak için: Kollarınızın kulaklarınıza geçmiş olması, bacaklarınızın geride kalması ve kalça mesafesinin uzak olması ile karnınızda uzanınız. Solumak ve kollarınızı, bacaklarınızı, göğsünüzü kaldırın ve paspasın üzerinden yüzerek. Nefes almak için tutun. Sol kolunu kaldırın ve biraz daha yüksek sol bacağınızı kaldırırken asansörü koruyarak solun. Onları diğer kolların yüksekliğine geri verin. Sol kol ve sağ bacak ile tekrarlayın. Sekiz ila 10 tekrarlar için dönüşümlüdür.
Testere
Testere size bagajın fonksiyonel dönüşünü öğretiyor. Sağlıklı katlanmaları kolaylaştırmak için hem abs hem de omurilik kaslarınızı nasıl kullanacağınızı öğreneceksiniz.
Testereyi yapmak için: Bir hasır üzerine oturun ve bacaklarınızı önünüzde uzatın. Mat genişliği dışında, geniş bir "V" cinsinden açın. Kollarınızı odanın kenarlarına doğru uzatın ve omuzlarınızı kalçalarınızın üzerinde dengeleyin. Nefes alıp göğsünüzü döndürerek gövdesini döndürün ve zıt parmak parmağıyla bir parmak parmak ucunu "kesip" gördüğünüze hafifçe öne eğin. Nefes alırken havaya kalkıver ve diğer tarafa baktı. Kollarınızı her zaman açık tutun ve hareket ettirmeyin - vücudunuzdan bükülmesini sağlayın. Her yönde 10 bükülme tekrarlayın.
Devamını Oku : 10 Pilates'in Şaşırtıcı Faydaları
