Sakroilyak eklemler omurganızın her iki yanında, pantolon giyerseniz arka ceplerin üstünde oturuyor. "Vücut Kontrolü Pilates El Kitabı" nın yazarı Lynne Robinson'a göre hareketlilik burada çok fazla veya çok az olmasına rağmen acı verici olabilir. Birkaç Pilates egzersizi sakroilyak eklemlerin açılmasına veya stabilize edilmesine yardımcı olabilir. Değerlendirme yapmak için doktorunuza danışın. sakroiliak eklem ağrısı yapın ve sizin için uygun egzersizleri seçin.
Günün Videoları
Diz-Göğüs
Bu egzersiz kaslarınızı sakroiliak eklemin etrafına hafifçe uzatır, Robinson'un Sırt üstü yere koyun ayaklarınızı yere koyun Bir dizinizi göğsünüze doğru katlayın, dizinizi ellerinizle nazikçe çekin.Eğer dizinize kolayca erişemiyorsanız, arkasına bir havlu koyun ve size yardım etmek için uçları çekin.
Cam Silecekleri
Sırt üstü dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız düz uzanarak, bu pozisyonda 60 saniye boyunca nefes alıp bırakın. Kollarınızı dışarıya doğru uzatın "T" şeklindeki paspasınızı kullanın. Karnınızı hafifçe bastırarak sağa doğru itin. sol kalçanız paspasınızdan çıkacak. SI eklem etrafında sıkı kasları serbest bırakmak için bir iki dakika boyunca bir kenardan diğerine sallanarak yavaşça hareket edin. Bu hareketi uygulamaya devam ederken, kalçalarınızı paspaslamanıza izin vermeyi deneyin. Bu ek hareket aralığı, bazı insanlar için daha iyi hissediyor, ancak herkes için değil, not Robinson.
Atış Tabancası
Her iki uyluğunuzda da ağır bir direnç bandı bağlayın ve sırt üstü yatarken dizleriniz eğilmiş ve ayaklarınız düz. Her iki parmağı öne doğru çevirin. Nefesinize bastığınızda nefesinizi basın, banda bastırarak bir iki ya da iki inin. Ayağınızı düz tutun. Baskıya bastığınızda solunum yapın. Bu hareketi beş kez tekrarlayın. Ayaklarınızı ördek gibi dışarı çıkın ve beş basamak daha yapın. Ayaklarınızı bir güvercin gibi içeri doğru çevirin ve beş basamak daha yapın. Üç mevkiden hangisinin en rahat hissettiğine dikkat edin; Fiziksel terapist Peggy Brill'e göre "Anında Rahatlama: Nerede Ağrır Söyleyin, Ne Yapmanız gerektiğini Ben Söyleyim" yazanına göre, gelecekteki egzersiz seanslarında bu pozisyona devam etmeniz yeterlidir.
Bisiklet
A sıkı veya yanlış hizalanmış SI eklem sakroiliak eklemin üzerinden geçen siyatik siniri sıkıştırabilir ve bisiklet hareketi, usta Pilates öğretmeni Romana Kryzanowska'ya göre eklem açılmasına ve basıncın düşmesine yardımcı olabilir. Bacaklarınız yığılmış halde yanınızda uzanınız. Üst bacağınızı kalça yüksekliğine kaldırın ve ileri doğru atın Dizinizi göğsünüze doğru bükün Diz üstü elinizi kullanarak içeri doğru çekin Dizinizi kalçanızın arkasında sallayın, ayağınızı koltuğa getirin Birazdan çekin diz üstündeBacağınızı düz şekilde başlatın ve bisikletle öne doğru sallayın. Her bacakta bu hareketi beş kere tekrarlayın.
