Bir plyometrik kutu ya da bir plyo kutusu, vücut plyometresi eğitimi için tasarlanmış, sağlam, metal veya ahşap bir platformdur Tekrarlayan sıçramayı içerir. Engel atlama, atlama, bir bacağa iniş yapma ve sıçrama gibi spesifik spor becerileri için eğitmek için küçük bir plyo kutusu seti kullanabilirsiniz. Plyometrik eğitime yeniyseniz, eğitimden önce kendi başına nitelikli bir egzersiz uzmanıyla birlikte çalışın.
Günün Videosu
Ana Bilgisayara Ulaşın
Farklı zıplama ve iniş kalıpları ile süslenmeden önce temelleri öğrenin. Her iki ayağa atlama ve iniş yapmak gibi ikili egzersizlerle başlayın, örneğin kutu atlamaları. Ardından sırasıyla kutu atlama yürüyüşü ve tek bacak inişleri gibi sıralı ve tek taraflı egzersizlere geçin. Bu temelleri bildikten sonra, daha yüksek bir kutu kullanın, atlama mesafesini veya yüksekliğini arttırın veya atlamanın yönünü değiştirin, örneğin yan atlama veya atlamada vücudunuzu havada döndürme gibi. Daha yüksek bir kutu kullanmadan önce bir ile iki ayak arasında yüksekliğe sahip bir plio kutusu ile ısıtın.
Dozun iki katına çıkarın
Plyo kutusu egzersizleri üst vücut piyometrileri ile birleştirilebilir, böylece tam vücut gücünü ve dayanıklılığını geliştirebilirsiniz. Geleneksel halterde sıklıkla kullanılan superset yöntemini kullanın. Bunun için, egzersizler arasında minimum dinlenme ile farklı kas gruplarında çalışan iki egzersiz yaparsınız. Bu, bir grubun dinlenmesine çalışırken bir grubun çalışmasına izin verir. Örneğin, bir dizi kutu sıçraması veya derinlik sıçraması yapın, ardından hemen ardından bir dizi ilaç topu havai atış veya güç itmesi gerçekleştirin. Süper seti iki veya üç kez daha tekrarlamadan önce bir iki dakika dinlenin.
Yüksek, Düşük Edin
Aralık antrenmanı sıklıkla dayanıklılık sporcuları tarafından yüksek yoğunluklu aerobik sürdürme kabiliyetlerini arttırmak için kullanılır. Koşu bandı dışında veya içeride çalışmak zorunda kalmadan kardiyovasküler gücünüzü artırmak için aralık eğitimi ile plyo kutusu egzersizleri uygulayabilirsiniz. Yüksek yoğunluklu egzersizden oluşan kısa bir oturum yapın ve bunu, daha düşük bir yoğunlukta egzersiz süresi ile hemen izleyin. Düşük yoğunluklu kısım, yoğun egzersizle aynı egzersizi veya farklı egzersizleri içerebilir. Örneğin, do kutusu, üç ayaklık bir yükseklikte 20 saniye boyunca atlar ve bunu takiben bir ayak yüksekliğinde bir dakika atlar. Bu işlemi 5-6 dakika tekrarlayın veya süreyi istediğiniz şekilde uzatın veya kısaltın. Aşırı ve olası yaralanmaları önlemek için, kendinizi çok zorlamayın.
Eğitim Değişkenleri
Plyo box egzersizleri haftada iki ila üç, ardışık olmayan günlerde yapılabilir. Web sitesi Sports Fitness Danışmanı, eğitim oturumları arasında 48 ila 72 saat dinlenmenizi önerir.Yeni başlayanlar, bir ile iki ayak arasında bir yükseklik kullanarak, daha dar darbeli kutu egzersizleriyle başlamalıdır. Her eğitim seansı için 80 ila 100 yer kontağı aralığına sahip olmalıdırlar. Örneğin, dört set 10 kutu sıçraması ve iki set 20 güç basamağı ile başlamak yeterlidir. Daha iyi hale geldiğinizde, oturum başına 100 ila 140 yer 연락처 bulacaksınız. Tavsiye edilen aralığı çok zor veya çok kolay bulursanız, zemin kontaklarının sayısını azaltabilir veya artabilir. Kümeler arasındaki dinlenme aralıkları neredeyse tamamen düzelebilir. Spor Fitness Danışmanı, iş başına dinlenme oranının 1 ila 10 arasında olması gerektiğini söylüyor. Örneğin, 15 saniyelik bir kutu sıçramasından sonra 150 saniye veya 2.5 dakika dinlenme periyodu gelmelidir. Çalışmadan önce daima hafif aerobik ve dinamik esnetme ile iyice ısınınız.
