Plikometrik antrenman, kaslarınızın maksimum kuvvetle mümkün olan en kısa sürede sözleşme yapma kabiliyetini ifade eder. Bu genellikle basketbol, voleybol ve dövüş sanatları gibi birçok spor ve aktivitede gerekli olan ritm ve koordinasyon ile tekrarlanır. Farklı plyometrik egzersizleri biliyorsanız, dayanıklılığınıza meydan okumak için onları kuvvet ve dayanıklılık eğitim yöntemlerine dahil edebilirsiniz.
Günün Videosu
Ana Temelleri Öğrenin
Pogo sopa gibi aşağı yukarı atlama yapmaya başlamadan önce vücudunuzu üç alt vücut hareket örneği ile ısıtın - squat, stepup ve zıplayın. Bu egzersizler, vücudunuzu plyometrik antreman için hazırlıyor ve fiziksel terapist Gray Cook'a göre, çoğu saha ve mahkeme sporunda ortak olan daha düşük vücut hareketleri üzerinde çalışıyorlar. Isınışınız bittikten sonra dikey atlama, kutu atlama yürüyüşleri ve atlama olan bu alıştırmaların plikometrik sürümlerini gerçekleştirmeye devam edin. Diğer düşük vücutlu plyometrik egzersizler, kutu atlaması, derinlik sıçraması ve güç lunges'lerini içerir.
Throw, Slam and Dunk
Üst vücut plyometri rutinleri genellikle dayanıklı bir duvar veya eş ile yapabileceğiniz tıp topu veya benzer ekipmanlarla sürekli olarak atmalar yaparlar ve slamlarlar. Bu egzersizler arasında havai atışlar, göğüs pasları, zemin slamları ve gövde bükümü atışları bulunur. Hız ve çabukluk üzerinde çalışmak isterseniz 2-6 kilo arasında bir ilaç topu kullanın. Güç ve güç üzerinde çalışmak isterseniz 8 kilo veya daha fazla bir top kullanın. Ayrıca üst vücut plyometrik rutinin bir parçası olarak güç itme gerçekleştirebilirsiniz.
Tarifinizi Oluşturun
Birkaç plikometrik egzersizleri bildikten sonra, bunları birleştirerek kendi vücudunuzun gücünü ve dayanıklılığını zorlayan kendi egzersiz programınızı yaratın. Aralarında en az dinlenmek üzere farklı vücut parçalarını eğiten iki plikometrik egzersiz yaptığınız üst ayar metodunu kullanabilirsiniz. Bu, bir grubun dinlenmesine çalışırken bir grubun çalışmasına izin verir. Örneğin, bir dizi kutu sıçramasını ve bunu takiben ilaç topu göğüs geçişleri seti uygulayın. Aralık antrenmanı, aynı veya farklı egzersiz olabilen daha düşük yoğunluklu bir egzersizin ardından yüksek yoğunluklu egzersiz programını gerçekleştiriyor. 15 saniye boyunca ağır top top atışlarını takiben 30 saniyelik aynı egzersizi hafif bir tıp topuyla veya farklı bir egzersizle gerçekleştirebilirsiniz. Kombinasyonlar neredeyse sınırsızdır ve sizi her hafta "aynı eski egzersiz" ten yapmazsınız.
Çok Çılgın Olun
Tıpkı maratonu çalıştırmak yerine bir mil çalıştırmaya başlamanız gereken acemi bir koşucu gibi, daha düşük yoğunluk ve hacim ile plyometrik antrenman rutini başlatın ve her iki değişkeni haftalık olarak kademeli olarak arttırın.Düşük vücutlu plyometri için, Spor Fitness Danışmanı, yeni başlayanlar için, oturum başına 80 ila 100 yerden temas kurmalarını önerir. Örneğin, iki set 20 kutu sıçraması ve iki split atlama sayısı, toplam 80 irtibat içerecek ve bu başlangıç noktası olmalıdır. Daha hafif tıp topu veya matkap atlamak için daha düşük bir yükseklik kullanmak gibi daha düşük yoğunluklu plyometri ile başlayın. Haftada iki ya da üç seanslık eğitim güç ve beceri geliştirme geliştirmek için yeterlidir. Dinlenmenizin süresi, yoğunluğunuza ve fitness düzeyinize bağlıdır. Yeni başlayanlar için 1 ile 10 arasında bir oran önerilir. Örneğin, 30 saniyelik atlamalar atılırsa, 300 saniye veya beş dakika dinlenir.
