Plyometrik egzersizlerin kaslar, tendonlar, merkezi sinir sistemi ve genel fitness konularında olumlu etkileri vardır. Güç, çeviklik ve hızı artırmak için tasarlanan plyometri, en az 10 temsilciden oluşan gruplarda tekrarlanan kısa, patlayıcı eylemlerdir. Plyometrik egzersiz yapmanın pek çok olumlu teşvikinden biri, çok sayıda hantal ve pahalı ekipman gerektirmemesidir. Kendi vücudundan başka bir şey kullanarak az miktarda alanla onları gerçekleştirebilirsiniz.
Günün Videosu
Yanal Engelli Zıplaya Atlama
Yanal Engel Atlamaları esas olarak yanlamasına yapacağınız atlayışlardır. Yanınızda yere bir ayakkabı kutusu veya başka bir nesne koyarak başlayın ve ayakları yaklaşık 10 inç aralıklarla ayakta durun. Dizlerinizi hafifçe bükün ve aynı anda kutunun üzerinde dikey ve yanal olarak atlayın. İntiğiniz anda kutunun üzerine atlayın ve ileri geri atlamaya devam edin. Her iki ayağın da aynı anda kara olmasına dikkat edin, kara çıktığınızda dizleriniz hafifçe büküldüğünde ayaklarınız yaklaşık 10 inçtir. Bu egzersizi bir kutu olsun olmasın, atlamak için yapabilirsiniz. Atlamak için bir cisim yoksa, atladığınızda bacaklarınızı yerden en az bir ayak kaldırdığınızdan emin olun. Her takımda üç set, 20 rep, ya da 30 saniyelik bir süre atlama ile başlayın ve daha güçlü hale geldikçe daha uzun atlama yapın.
Tuck Jumps
Tuck Jumps için, ayaklarınız omuz genişliğinde başlayıp dizleriniz eğildiğinde başlayın. Mümkün olduğu kadar yukarı doğru atlayın, dizlerinizi göğsünüze kadar getirin. Geri döndüğünüz anda, tekrar atlayın ve tekrar edin. Dengelerinizi korumak ve yaralanmayı önlemek için, dizleriniz eğildiğinde her seferinde karaya çıkmanız önemlidir. Bu, daha zorlu plyometrik egzersizlerden biridir, bu nedenle, her grupta 10 temsilciyle üç setten başlayıp yolunuzu yukarı çıkın.
Squat Jacks
Bu egzersize bacaklar omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde boğucu bir pozisyonda başlayın. Dengenizi korumanıza yardımcı olması için kollarınız 45 derece açı ile önünüzde olmalıdır. Başınızı, omuzunuzu ve üst vücudunuzu aynı konumda tutarak hafifçe atlayın ve ayaklarınızı bir araya getirin. Ayağınız birbirine dokunduğunda, başlangıç pozisyonunuza geri dönün ve hareketler arasında vakit ayırmadan hızla tekrarlayın. Başınızı ve gövdesini nispeten aynı konumda tutmayı ve çok fazla yukarı ve yukarı sıçramamaya çalışmayı unutma. Her sette 20 tekrarla üç set deneyin. Bir temsilci ayaklarınızın içe ve dışa doğru hareketinden oluşur.
Plyometric Pushups
Ellerinizi omuzlarınızdan biraz daha geniş, sırt üstü düz ve ayaklarınız neredeyse birbirine değecek şekilde normal bir itme duruşu varsayılmaktadır. Zemine neredeyse dokunana kadar kendinizi indirin. Hareketin altına geldiğinde ellerinizi yere bırakmak için mümkün olduğunca fazla güçle itin. İdeal olarak, elleriniz yerden en az birkaç inç yukarı çıkacaktır. Elleriniz yere tekrar dokunduğunuzda, tıpkı normal itilmede normalde yaptığınız gibi kendinizi aşağı indirin ve tekrar edin. Bileklerinize yerleştirilen kuvvet miktarını hafifletmek ve yaralanmayı önlemek için dirsekleriniz hafifçe bükülmüş halde karaya oturmaya çalışın. Her üç setten de 10 pushup yapın ve tekniği ustalaşmaya başlayınca yolunuzu yukarı çıkarın.
