Statik ve balistik gerilme gibi yaygın ısınma faaliyetleri, atletik performans için zararlıdır ve hatta yaralanmaya neden olabilir. Spora özgü plyometrik hareketler de dahil olmak üzere dinamik uzantılarla ısınmak, etkinliğiniz için daha iyi hazırlanmanıza yardımcı olacaktır.
Günün Videosu
Warmup Türleri
Aktiviteyi azaltmadan önce 30 dakikadan daha uzun bir süre tutarak güç kaybını ve düşen sıçramayı azaltın. Balistik veya sıçrama gerilmesi, kas gerginliklerine veya burkulmalara neden olabilir. Kol salıncakları, krikolar atlama veya atlama gibi orta derecede dinamik esneme, sıcak kaslara yardım eder, kanlara akar ve onlara uygun şekilde gerilir. İki kas veya kas grubunu koordine eden hareketler plikometrik güç oluşturur.
Atlama Krikoları
Atlama jakları, basit, yapmak için tanıdık, tam gövde plyometrik bir egzersiz programıdır. Yanlarınızdaki ellerinizle başlayın ve omuzlarınızın altında ayaklar. Eş zamanlı olarak başınızı yukarı kaldırıp parmaklarınıza dokunduğunuzda, sıçrayın ve bacaklarınızı omuz genişliğinin ötesine kadar tekmeleyin.
Atlama ve Atlama
Bir ip merdiveni kullanarak, merdivenin uzunluğunda bir ayak üzerinde atlayın, sonra diğer ayağa atlamayı geri getirin. Bir ip merdiveniniz yoksa, düz bir çizgi boyunca ilerleyin. Bu ısınmayı değiştirmek için tek bir hat boyunca ileri ve geri atlayın. Dizlerinizi göğsünüze olabildiğince yaklaştırırken bir mahkemenin veya spor salonunun uzunluğunu atlayın. Mümkün olduğunca kısa bir süre ayaklarınızı yere temas halinde tutun. 1-2-3 sıçrama için, iki büyük atlama atabilir, sonra üçüncü adımla havaya atlayın. Başlama noktasına geri dönün, ardından diğer ayağından başlayarak tekrarlayın. Ip atlarken atla.
Derinlik Atlamaları
Bir ayakta durma pozisyonundan en iyi dikey sıçrama kadar bir kutu veya tezgahta durun. Bir takım tribün setinin ilk sırası gibi daha alçak bir platform kullanabilirsiniz. Kutuyu veya tezgahı atlayın, sonra dizlerinizi bükün ve olabildiğince yüksek atlayın, elinizden geldiğince ayaklarınızı yere indirin. Bu ısınmayı, alttaki bir kutuyu atlayarak, ardından yukarı doğru atlayıp daha üstteki bir kutuya atarak değiştirin.
Yüksek basamaklı Gövde Rotasyonları
Ayaklarınızı omuzlarınızın altında ve dirseklerinizi yanınızdan çıkın, ön kollarınız içeriye doğru bükülür ve boğumlarınız göğsünüzün önünde buluşur. Sağ dizinizi sol göğsünüzde olabildiğince yüksek bir seviyeye çıkarırken, gövdesinizi sola doğru çevirerek yüzünüzü düz tutun. Yerinde yürümek gibi alternatif adımlar.
