Daha patlayıcı olan sporcular, futboldan üstün olabiliyor, çünkü daha hızlı koşabiliyorlar ve daha yüksek atlayabiliyorlar, onlara gitmeye çalışırken avantajlı oluyorlar topu atın, sahayı patlatın ve savunucuları kovalayın. Plyometri, kaslarınızı patlayıcı şekilde zorlayan egzersizlerdir. Tutarlı plyometrik eğitimle, futbolcular hız ve güçlerini önemli ölçüde artırabilirler.
Günün Videosu
Plyometrik Eğitim İlkeleri
Plyometri yoğunluğundan dolayı, nöromüsküler sisteminiz eğitim oturumları arasında en az üç gün beklemeniz gerekir. Bu nedenle, bir hafta süresince iki egzersiz yayıldı ve her biri arasında üç gün ara verildi. Her seansta önce, 5-10 dakika süreyle hafif kardiyo uygulayın, ardından alt gövdeyi hedef alan dinamik uzantılar yapın. Egzersiz programlarının etkili olabilmesi için, piyometri yaparken her tekrarlamayı olabildiğince patlayıcı olarak gerçekleştirin.
Hurdle Hops ve Zig-Zag atlar
Egzersiz programınızı, engelli atlamalı atlamalar ve zig-zag atlamalar gibi iki basamaklı egzersizlerle başlayın; bu sayede ne kadar hızlı kalkış yapabileceğinizi geliştirebilirsiniz yerden. Hurdle hop'lar gerçekleştirmek için, tek bir dosya satırında her biri birkaç adım aralıkla kısa engeller veya küçük konileri ayarlayın. Ayaklarınızın zemine temas ettiği süreyi azaltmaya çalışırken, ilk koni veya koni ile karşı karşıya durun ve her bir koninin üzerinden atlayın. Zikzak atlamaları benzerdir, ancak konileri ileri atlamak yerine, çapraz olarak onları atlarsınız. Birinci koninin arkasına ve biraz arkasına durun. Her koniyi mümkün olduğunca hızlı, çapraz, zikzak şeklinde atlayın. Her egzersizin sekiz temsilcisini tamamlayın, her takım arasında 30 ila 60 saniye dinlendirin.
Kutu ve Derinlik Atlamaları
Atlama ve koşma kaslarınızı güçlendiren kutu atlamalarına ve derinlik atlamalarına geçin. Her iki egzersiz için de bir plik kutuya ihtiyacınız olacak. Kutu zıplamalarını gerçekleştirmek için ayaklıkları omuz genişliğinde olacak şekilde plik kutunun önündeki zemin üzerinde durun. Bir çeyrek squat içine indirin ve sonra her iki ayağı ile kutunun üstüne inip maksimum yükseklikteki bir sıçrayışa çıkın. Her bir temsilcinin arasına girip çıkın. Derinlik atlamaları kutunun üstünden başlar. Kutuyu bırakın ve iki ayaklı yere inin. Ayaklarınıza çarptığı anda, maksimum yükseklikteki dikey sıçrama yapın. Her set arasındaki kutuya çıkın. Her egzersizin beş temsilcisi olmak üzere iki kere gerçekleştirin.
Cephe ve Yanal Sınırlar
Cepometrik seansınızı ön ve yan sınırlarla bitirin, böylece hızlanma ve yanal hareket yetenekleriniz gelişecektir. Ön sınırları gerçekleştirmek için, ayağınızı omuz genişliğinde ayrı tutun, dörtlük bir çömelme içine indirin ve daha sonra mümkün olduğunca ileri bir sıçrama yapın.Aynı anda iki ayağı yere vuran arazi. Karaya çıktığınız anda, bir sonraki temsilciye geçmek için bir çeyrek çömelim altına alın. Yanal sınırlar için mümkün olduğunca yan tarafa atlayın. Sağdaki tüm temsilcileri tamamlayın ve sonra tüm temsilciler sola gidin. Her egzersizin iki temsilcisi sekiz temsilcisi gerçekleştirin.
