PNF'nin uzun adının propriyoseptif nöromüsküler kolaylaştırılmasına sizi korkutmeyin. Esnekliği etkili bir şekilde geliştiren, egzersiz rutininize dahil etmek için akıllıca bir seçim olan basit bir gerdirme stratejisidir.
Günün Videosu
PNF gerilimi kullanırken sinir sisteminizin çalışma biçiminden faydalanabilirsiniz. Buna aynı zamanda sözleşme-gevşeme gerginliği denir çünkü bir kasınızı esnetmeden önce bir gerdirmeğe çekersiniz. Bir kasla kontrat yaparken, beyniniz sıkıştırılmasını ister. Kasınızı rahatlattığınızda, beyniniz dinlenmek için sinyal gönderir. Kasınız gevşediğinde, hızla bir gerilmeye çekersiniz ve beyniniz rahatlamayı hala söylüyorsa, daha da ileri götürürsünüz.
Bu uzantılar o kadar iyi çalışıyor ki, onları bir egzersizden hemen önce kullanmamaya çalışmalısınız. Kaslarınız çok gevşek ve kıvrımlı olacak ve bu da onları zayıflatabilir. Antrenman bittikten sonra veya günlerinizde PNF gerdirmeyi kullanmaya çalışın.
Devamını Okuyun: Sözleşme, Hareket Aralığını Artırmak İçin Gevşetme Tekniği
Bantlı Bacak Kaldır
Arkada yere yatır ve ayak çevresine bir direnç bandı koyun. Bacaklar düz olmalı. Direnç bandını iki elinizle tutun. Dizini düz tutarak bacağını çekin. Diğer bacaklarını yerde tutun.
Bacak gerginleşene kadar elinizden geldiğince geri çekin. 5 saniye tutun. Bacağınızı toprağa geri itin, grupla direne gidin. Yedekleyin ve eskisinden biraz daha geri getirin. Onu yere indirmeden önce beş saniye daha tutun. Beş kez tekrarlayın.
Dizlik Dörtlü Germe
Egzersiz tezgahının veya sandalyenin önüne yere bir bez veya diğer yumuşak bir yüzey koyun. Tezgah veya sandalyeden uzakta bakacak şekilde tamponun önünde durun. Bir ayağa kalkın ve diğer ayağın üstünü arkanızdaki nesneye düz şekilde yerleştirin.
Diğer ayağınız hala pedin önünde durmalıdır. Sırtınızı dizinize bırakın. Arka bacağınızın önünde zaten bir gergin hissedebilirsiniz. Vücudunuzu sırt üstü bacağınıza dayayın ve bir miktar gergin kalın. Ardından, bacağınızı elinize kadar 3 saniye boyunca tezgahın içine bastırın. Rahatlayın ve geriye eğin.
Tezgahın içine bastırma ve beş kez gerinme arasında dönüşümlü tutun. Her seferinde daha geriye yaslanmayı deneyin.
Devamını Oku: PNF Gerdirme İplikleri için
Havlu Kaygısını Uzatma
Bir havlu tutup yere yatırın ve bacaklarınız düz çıkınca yere yatar. Diz bükükken bir bacak göğsünüze doğru çekin. Havlu dizinin arkasına koyun ve her elinizde bir taraf tutun.
Yorgunluğunu gidermek için iki elinizle havluyla geri çekin. Ardından, bacağınızı havluya 3 saniye ilerletin.Rahatlayın ve dizinizi göğsünüze doğru çekin. Beş kez tekrarlayın ve ardından bacak değiştirin.
PNF Buzağı Şiddeti
Bacaklarınızı doğrudan önünüzde yere oturtun. Bir ayağın etrafına bir bant koyun ve bandı iki elinizle kapın. Balonu geriye doğru çekin, ayak başparmağınızla parmaklarınızın arasına doğru çekin, baldır kasının gerginliğini hissederek.
Ayağınızı banta doğru geri itin, parmaklarınızı mümkün olduğunca aşağı doğru tutun. Ardından, rahatlayın ve parmaklarınızı önceki sefere doğru geri çekin. 5 saniye basılı tutun ve baldırınızı tekrar bükün. Toplam beş kez tekrarlayın ve ardından bacak değiştirin.
TRX Göğüs Streç
TRX'in tutamaklarından tutun ve öne bakınız. Dirsekleriniz düz olursa ellerinizi mümkün olduğunca genişletin. Bir bacağıyla öne çıkın ve gövdesinizle öne eğilin, ellerinizi omzunun arkasına doğru uzatın.
Göğsünüzü sopalayın ve üst vücudunuzla uzunluğunuza kalın. Göğsünüzde ve omuzlarında bir miktar gergin hissedeceksiniz. 3 saniye boyunca gövdesini geri çekerek ellerinizi ileri itin. Ardından tekrar eğilmek ve daha da uzatmak. Beş kez tekrarlayın.
