Quads & Hip Fleksör

Propriyoseptif nöromüsküler kolaylaştırma germe, hareket aralığını artırmanın en etkili yoludur. Sadece kasların pasif şekilde gerilmesine izin vermek yerine, öncelikle kasları kasılıp gevşetmeden önce sıkı tutun. Bu, daha fazla gevşemeye neden olan otojenik inhibisyon olarak adlandırılan bir refleksi uyarır. Bu yöntemi kullanarak kalça fleksiyonlarınızı ve kuadriseps'lerinizi limitlerine kadar uzatabilir, kontrat yapabilir ve daha derin bir streç içerisinde rahatlayabilirsiniz.

Lying Assisted Hip Flexor Stretch

Yalancı destekli kalça fleksör streçleri yardımcı kuadriseps streçine çok benzer, ancak rektus femorisinde diğer dörtlü kaslardan daha gerginleşmeyi vurgular. Bir ortak bu streçte de yardımcı olur. Başlamak için, bacaklarınız düz olacak şekilde yüz aşağı yatın. Sağ dizinizi gerginliklere doğru bükün ve eşinizin yerden birkaç inç kadar dizini kaldırmasına izin verin. Eşinizle birlikte bir kalçanızın üzerine bir bacak yerleştirin ve dizinizi 10 saniyeliğine pasif bir gerilmeye sokun. Ardından ellerine altı saniye basıp rahatlayın. Eşiniz sizi daha derin bir yere uzatıyor ve 30 saniye bekletiyor. Sol bacak ile tekrarlayın.

Adductor Hip Fleksör Destekli Streç

PNF yan yatan adductor hip fleksör destekli streç, kalçanın bacaklarında ve kalçanın adduktör kaslarını hedef alır. Bir ortak da bu egzersize yardımcı olur. Başlamak için sol tarafınıza yaslayın ve sol dizinizi yere eğin. Sağ bacağınızı düz olarak uzatın ve eşinizin bir streç hissine varıncaya kadar tavana doğru kaldırmasını sağlayın, ardından 10 saniye basılı tutun. Ardından, dizinizi zorla genişleterek ve ayrıca iç uyluklarınızı hafifletmek için aşağı doğru bastırın. Eşiniz bacağınızı tutarak direnir. Kontraksiyonu altı saniye tutun ve eşiniz bacağınızı daha yukarı kaldırdığında 30 saniye dinlendirin.Geri sarın ve diğer taraftan tekrarlayın.

İpuçları

PNF derin bir kas işi ve en büyük faydalar için egzersiz sonrasında gerçekleştirilmelidir. PNF uzantılarınızı egzersiz yapmayan bir günde uyguluyorsanız, daima en az beş dakika aerobik aktivite ve yürüyüş lunjları gibi dinamik uzantılarla ısınmaya başlayın. Bir PNF oturumu sırasında kas grubu başına yalnızca bir egzersiz yapmak ve seçilen gerginlikten iki ila beş seti tamamlaması önerilir. Bir sonraki oturumunuzdan iki gün önce bekleyin.