Popliteal kas, tibia'nın arkasından kaynaklanan ve femurun alt kısmına yerleştirilen küçük bir kastır. Diz ekleminin arka kısmını geçtiği için, popliteal kas, alt bacağın uyluğun arkasına bükülmesine yardımcı olur ve dahili olarak tibi döndürür. Bu kasa bazen diz fleksiyonu anahtarı denir. Bacağın diz üstü düz olduğunda, femurun tibia üzerinde yanal olarak döndürülmesi dizin kilidini açan popliteal kastır. Bu kas ayaklarınızı dikmek ve vücudunuzu bükmek (basketbol, futbol ve futbol gibi) gerektiren aktivitelerde burulmaya karşı savunmasızdır. Yaralanmadan sonra, popliteal kasta gücü ve işlevi görmeye yardımcı olan birkaç özel egzersiz vardır.
Günün Videosu
Ters Topuk Tap
Bir direnç bandı kullanarak, bir ucunu masa bacağı gibi düşük ve dengeli bir yüzeye tutturun. Kolunu ön ayağınıza sararak diğer ucunu ayağınıza takın. Ayaklarınızla birlikte düz ayakta durun. Gerekirse bir duvara veya diğer sabit yüzeylere tutun. Bacağınızı dizine getirin ve ayağınızı karşı bacağınızın arkasına getirin. Karşı taraf kalçanızla topuğunuza dokunmaya çalışın. Bu sadece dizini bükmekle kalmaz, aynı zamanda iç eğilip tibia döner, böylece popliteal kas etkili bir şekilde çalışır. Başlangıç konumuna geri dönün ve 15-20 tekrarlayın.
Adım Görevi
Bu egzersiz, diz eklemini düzgün bir şekilde stabilize etmek için popliteal kasın yeniden eğitilmesine yardımcı olacaktır. Sağlam bir kutu veya aerobik adım gibi küçük yükseltilmiş bir platform kullanarak bir ayağı üste yerleştirin. Bacağınızı hafifçe dizine eğik tutarak, diğer bacağınızla ilerleyin. Ardından, geriye doğru adım atın, ardından ayak üzerinde sağa ve sola ayaklaştırın. Bir ayağının dikilmesi diğerinin yanında birden fazla yönde ilerlediğinde kasta işlevsel güç kazandıracaktır. Bu hareketi 20 ila 25 tekrarlama için tekrarlayın.
Bacak Kıvrımı
Bir direnç bandının bir ucunu kapalı bir kapının altına veya zemin seviyesinde diğer dengeli bir yüzeye tutturun. Diğer ucunu bileğinizin çevresine sarın. Ayaklarınızın bandın bağlanma noktasına doğru karnında yatın. Topukunuzu kaldırıp kalplerine doğru kaldırın. Kapıdan uzaklaştıkça bacağınızın arkasında ne kadar çok direnç hissedersiniz. Yavaşça başlangıç konumuna geri dönün ve 20 ila 25 tekrarlama için tekrarlayın.
Top Salyangozları
Bu egzersiz, alt vücudun birden fazla kasını eğitir. Popliteal kas, onu çevreleyen kaslarla sinerjik bir şekilde kasılabilir olmalıdır. Top squats, popliteal kası tekrar hamstring ve kuadriseps ile birlikte çalışacak şekilde eğitir. Duvara karşı büyük bir fitness topu yerleştirin.Topu sadece arka sırttan duvara bastırmak için sırtın kucağına koyarak bırakın. Ayağınızı duvardan tabandan iki ila üç metre uzakta tutun ve ayaklarınız omuz genişliğinde olacak ve dizler hafifçe bükülmüş olacaktı. Her iki elinizi kalçanızın üzerine koyun ve bir sandalyede oturmuş gibi yavaşça oturun. Oturduğunuzda topu sırtınızın ortasına kadar yatırın. Egzersiz boyunca dizlerinizin ayak parmaklarının arkasında kalmasını sağlayın. Uyluklar zemine paraleldikten sonra, yukarı doğru bastırın ve başlangıç konumuna geri dönün. 15-20 tekrarlama için tekrarlayın.
