Arka deltoid veya arka delikler, dengeli ve sağlıklı omuzlar için çok önemlidir. Düşük deliklere sahip olmanız havai baskı ve tezgah presleme ile güç kazanmanıza engel olur. Ayrıca duruşunuzda da önemli bir rol oynarlar. Omuzlarınızın öne doğru kıvırcık bir pozisyonda oturması, arka delikleri uzatır ve zayıflatır.
Günün Videosu
Deltoid olarak bilinen omuz kasları üç farklı kaslardan oluşur: ön (ön), orta ve arka (arka) deltoid. İkincisi, vücutta gözden kaçırılmış ve yetersiz eğitim görmüş kaslardan biridir.
Arka Deltoid Egzersiz Kralı
Görürsünüz en yaygın arka delt egzersizi arka deltoid eğilme eğrisidir. NASIL YAPILIR: Bir çift dambıl tutun, sırtınızın zemine paralel olduğundan emin olarak kalçalarınıza yaslanın, kollarınız omuz paralel oluncaya kadar yana doğru kaldırın.
İpucu: Burada ağır durmanıza gerek yok. Ağırlığı hafif tutun ve taşıdığınız kaslara odaklanın.
Hafif dambıllere erişiminiz yoksa, tersine sinek makinesi başka bir seçenektir. Makineli ters çevirme sinirleri sırasında, avuç içi yerleriniz birbirine bakacak şekilde makineye bakacak şekilde koltuk altına tutun - ellerinizle kolları tutun - dirseklerinize hafifçe viraj yapın - kollarınız omuzlarına paralel olana kadar uzatın.
Devamını Okuyun: Arka Delt Alıştırmaları,
İlave Arka Delt Alıştırmaları
Kablo çapraz makine, bu egzersizlerin her ikisi için kullanılır.
1. Yüz Çeker
Yüz germe, daha güçlü ve daha büyük arka delikler oluşturmak için en iyi egzersizdir. Ve duruş ve genel omuz sağlığını iyileştirmek için mükemmel bir egzersiz. Modern işlerimiz, çoğumuzun bir masada bütün gün oturmalarını gerektiriyor ve omuzlarımızı içten döndürerek "yuvarlak omuz" duruşunu oluşturuyor.
Face pulls, duruşunuzu geliştirmenize yardım eder ve doğru eğitildiğinde omuzlarına daha fazla boyut katacak ve gücü arttırmanıza yardımcı olacaklardır.
NASIL YAPINIZ: Bir ip ataçmanı kullanın ve kasnak makinesini çene yüksekliğinin altına getirin. Halatın altından, nötr, çekiç tarzı bir kavrama ile tutun. Yüksek bir göğüs koruyun - omuzlarınızı geri iterek - ve omuz bıçaklarınızı hafifçe çekin.
Halatın yüzüne doğru çekin, ipin içindeki ortama burnunuza dokunmaya çalışın. Hareketin sonunda kısa bir ara verin ve arka deliklerinizdeki sıkmayı hissedin.
İpucu: Arka deliklerinize meydan okumak ve izole etmek için bir yol, yüzün geri yaslanmış bir konumdan çekilmesini sağlamaktır.
2. Kablo Arka Delt Fly
Diğer bir büyük posterior omuz egzersizi Kablo Arka Delt Fly'dir. Bu makine aynı zamanda Göğüs Uçuran Makine olarak iki katına çıkar.
NASIL YAPILIR: Göğüs Uçuran Makinenin kablosunu kafanızın hemen üstündeki bir yüksekliğe ayarlayın; ağırlık seçiminizi düşük tutun. Sol makarayı sağ elinizle, sağ makarayı sol elinizle kavrayın. Başlangıç konumunuzu oluşturmak için kablolarınızı önünüzde çaprazlayın.
Hareket boyunca düz kollar tutarken kollarınızı geriye ve dışa doğru hareket ettirin. Omuz bıçaklarınızı sıkıştırın. Bir saniye duraklatın ve yavaş yavaş başlangıç konumuna geri dönün.
Devamını oku: Boks'dan Daha Güçlü Kaslar
Arka Deltoid'lerin Eğitimi
Sırtınızı eğitirken ağırlaşmanız gerekmez deltoidleri; İhtiyacınız olan şey, ılımlı veya daha düşük ağırlıktır. Arka deliklerinizi eğitmek için ideal temsilci aralığı, set başına sekiz ila 20 temsilciden oluşur. En iyi arka delt eğitimi için egzersiz başına iki ila dört set yapın.
Arka deliklerinizi eğitmenin en iyi günleri göğüs ya da arka günlerde. Arka delikler, pull-up'lar, kablo sıraları veya dambıl sıraları gibi çekme hareketlerine yardımcı olur. Arka sırt kaslarınızı her eğittiğinizde, bükülmüş arka delt fly'lerinden birini veya ikisini eklediğinizde sırt dayanımınızın ve duruşunuzun iyileşmesine yardımcı olur.
Göğüs Günleri
Zayıf arka delikler, ilerleme tezgah basınında duraklatma de yapabilir. Barbeyi göğsünüze indirirken, arka deltoitleriniz pektinizü ve trisepsinizi destekler. Fakat göğsünüzü bastırmanıza yardımcı olan yardım da yapıyorlar. Arka delikleriniz çok zayıfsa, barayı tekrar almazsınız.
Göğüs gününde, orta bir ağırlık seçin ve sekiz ila yüz basamaklı sırtüstü yüzün üç veya dört setiyle başlayın. Daha sonra, egzersiz sonunda çok daha hafif bir ağırlığa sahip iki ila üç setlik 12 ila 16 turlu ters çevirme filosunu gerçekleştirin.
Omuz Günleri
