Hamilelik yolculuğunuz boyunca bitkinlik, ruh halleri, uykusuz geceler, beslenme istekleri ve tabii ki kilo alma yaşarsınız. Tıp Enstitüsü normal kilo kadınlarının 25 ila 35 kilo arasında kazanç sağlanmasını öneriyor. Bazı kadınlar bunu kalbe götürürken, bazıları zor durumda kalıyor. Hangi yolda olursanız olun, küçük paketiniz geldiğinde, ağırlığını kaybetme fikrini oldukça korkutucu bulabilirsin. Doğum sonrası egzersiz planının güvenli ve etkin bir şekilde uygulanması sizi mutlu ve sağlıklı yeni bir anne haline getirmek için doğru yolu bulacaktır.
Günün Videosu
Doğru Zamanda Başlayın
Ne zaman başlayacaksınız doğum sonrası bir egzersiz programı kadınlardan kadına farklılık gösterecektir. Bazı kadınlar bir veya iki gün içinde doğum yapmaya hazır hissetmek isterken, bazıları hazır hissettikçe birkaç hafta sürebilir. Amerikan Obstetrik ve Jinekolog Kongresi, hızlı bir şekilde faaliyetlerin başlaması olumsuz etkilere neden olacağını gösteren yayınlanmış bir çalışma bulunmadığını belirtti. Ne zaman başlayacağınızdan emin değilseniz veya bir sezaryen doğurmuş olsanız da, güvenli bir şekilde oynayın ve doğum sonrası kontrolünüzü bekleyin ve doğum öncesi muayenehanenizden veya ebenizden yeşil ışık alın.
Akıllı Hareketler
Gebelik sonrası gerçekleştirebileceğiniz egzersiz türleri kişisel tercihlerinize ve fitness seviyenize bağlıdır. Yürüme neredeyse herkes için güvenli olan bir etkinliktir ve Egzersiz Amerikan Konseyine göre, kas israfını en aza indirecek, dolaşımı artıracak ve iyileşme sürecini hızlandıracaktır. Jogging ve diğer etkileri yüksek aktiviteler, bölgeniz iyileşene kadar beklemeniz gerekebilir. Yoga ve pilates postnatal bir egzersiz programına eklemek için ideal öğelerdir - nazik hareketler kan dolaşımını, esnekliği ve kas tonusunu geliştirecek ve karnınızın zayıf duvarlarını güçlendirecektir. Güçlendirme egzersizleri ayrıca postnatal egzersiz planlarının çoğu için uygundur. Daha hafif ağırlıklarla başlayın ve gerginleşmenizi sağlayan hareketlerden kaçının. Eklemlerin, hemşirelik yaptıktan sonra birkaç ay boyunca gevşek ve savunmasız kalacağını, hemşirelik yaparsanız daha uzun süre kalacağını unutmayın.
Ne kadar, ne sıklıkta
Yenidoğanın bakımı 7/24 iştir, bu nedenle aç bir bebekten dolayı bir egzersiz girişiminiz iptal edildiyse veya bir bebek yoksa stres atmayın Bir egzersiz girişimi bile. Yapabileceğiniz şeyi yapmaya çalışın; günde 5-10 dakika doğru yol alacaksınız ve aklı başında biraz yer tutmaya yardımcı olabilirsiniz. Yürüyüş veya eliptik eğitim gibi kardiyo her gün yapılabiliyorsa yapılabilir, ancak kendinizi çok zorlamayın. Günde 20-30 dakika arasında bol miktarda bulunur. Yoga ve pilates de her gün yapılabilir ve eğer naptime sırasında yapılırsa, yeni bir anneye bazı çok ihtiyaç duyduğu rahatlama zamanı vermeye yardımcı olabilir.Güçlendirme eğitimi, egzersizler arasında en az bir günlük dinlenme ile haftada yalnızca iki veya üç gün yapılmalıdır.
Senin Belly
izleyin Deneyimli doksan aylık hamilelik, absin üzerinde bir numara yaptı, şu anda muhtemelen abs dışındaki herhangi bir şeyi andırıyor. Kaslar şimdi gerilmiş ve zayıf ve bebeğin şekline geri dönmek biraz zaman alacak. Sana çirkin bir göbek yalancılığı vermekten başka, aşırı abartılı karın kasları sırtını desteklemek için çok az şey yapıyor. Süt dökülen göğüslerinizle birlikte bu, ciddi bir sırt ağrısına neden olabilir. Kegel egzersizleriyle doğumdan hemen sonra abs tedavisinde yeniden çalışmaya başlayabilirsiniz. Bir zamanlar kendinizi hazır hissettiğinizde, karın boşluğu, bacak slaytları, pelvik eğimler ve nihayetinde tahta plakalar ve keskin noktalara ilerleyin. ACE, diyastaz rektusundan, karın kaslarının kısmen ya da tamamen ayrışmasından muzdariyetseniz, bu egzersiz progresyonunun güvenli olduğunu, ancak daha fazla ayrılmayı önlemek için daha yavaş ilerlemeniz gerekebileceğini belirtmektedir.
Güvenli oynayın
Doğum sonrası egzersiz planınız, stres yaratıcı değil, stres önleyici olarak hareket etmelidir. Kendinizi endişeli buluyorsanız ve egzersiz yapmak konusunda endişeleniyorsanız, muhtemelen daha henüz yapmamalısınız. Özellikle emziriyorsanız meme desteği bu süre içerisinde çok önemlidir. Antrenmanlarınız sırasında bol su içirin ve günün geri kalanında dehidrasyonu önleyin. Yerinde, doğum sonu kanamada bir artış fark ederseniz, muhtemelen kendinizi çok zorlar ve biraz geriye çevirmeniz gerekir. Hamilelik öncesi vücudunuza geri dönersiniz, ancak biraz zaman alacaktır, bu yüzden sabırlı olun ve bir anne olmaktan keyif alın.
