Kalsiyum, magnezyum ve potasyum temel mineraller olarak tanımlanır. Vücudunuzun düzgün çalışması için günlük beslenmeniz vasıtasıyla bu minerallerin her birini yeterli miktarda tüketmeniz gerekir. Pratik gıdaların çeşitli türleri size ihtiyacınız olan kalsiyum, magnezyum ve potasyondan sağlayabilir.
Günün Videosu
Kalsiyum
Yetişkinler günde 1, 000 - 1, 200 mg kalsiyumu tüketmelidir. Süt, yoğurt ve peynir gibi süt ürünleri, diyetteki kalsiyumun en iyi ve en popüler kaynaklarından bazılarıdır. 8 oz. Düz olmayan yoğurt konteyneri yaklaşık 450 mg kalsiyum içerir, bu da günlük ihtiyaçların neredeyse yarısı kadardır. 2 oz. İsviçre peynirinin porsiyonu 438 mg kalsiyum ve 8 oz içerir. Az yağlı bardak süt 290 mg içerir. Laktozunuza toleranssanız veya süt ürünlerinden hoşlanmıyorsanız, süt ürünleri kaynakları aracılığıyla kalsiyum ihtiyaçlarınızı karşılayabilirsiniz. Güçlendirilmiş kahvaltılık tahıllar, Birleşik Devletler Tarım Bakanlığı'na göre, türe bağlı olarak 236 ila 1043 mg arasında değişen oranlarda kalsiyum içerebilir. Bir buçuk pişmiş ıspanak yaklaşık 150 mg kalsiyum içerir ve düz yulaf ezmesi paketinden yaklaşık 100 mg elde edilir. Diğer pratik süt ürünleri olmayan kalsiyum kaynakları, lahana salatası, somon, soya fasulyesi ve kuvvetlendirilmiş soya sütü içerir.
Magnezyum
Magnezyum ihtiyacı yaşlara göre değişir. 19-30 yaş arası yetişkin dişiler günde 310 mg magnezyum gerektirirken, aynı yaştaki erkekler günde 400 mg gerekir. 30 yaş üstü yetişkin dişilerin günlük 320 mg'a ve aynı yaştaki yetişkin erkeklerin 420 mg'a ihtiyacı vardır. Magnezyum ihtiyaçlarınızı karşılamanın en iyi yolu, tahıllar, fındık, tohumlar, sebzeler, balıklar ve fasulye bakımından zengin dengeli bir diyet yemektir. 1 oz. kepekli hububatın porsiyonunda, 103 mg magnezyum, bir kadının günün magnezyum ihtiyaçlarının yaklaşık üçte biri kadarını sunuyor. 3 oz. Halibutun bir kısmı 91 mg, 1/2 fincan ıspanak 81 mg'dır. Diğer pratik magnezyum kaynakları, badem, kaju fıstığı, fasulye, fasulye, ton balığı, kahverengi pirinç, yulaf kepeği ve mezgit balığı içerir.
Potasyum
Hem kadın hem de erkek yetişkinler günde 4, 700 mg potasyum gerektirir. Tatlı patates, potasyum başına en az 694 mg potasyum içeren en zengin beslenme kaynaklarından biridir. Bir bardak domates salcağının dörtte biri 664 mg, beyaz patates 610 mg içerir. Orta muzda 422 mg potasyum bulunur ve 1/2 fincan pişmiş ıspanak 419 mg verir. Potasyumun diğer pratik kaynakları arasında lima fasulyesi, morina, domates suyu, şeftali, süt, domuz pirzola, mercimek, baklagil ve portakal suyu bulunur.
Dikkat Edilecek Hususlar
Genellikle mineral ihtiyaçlarınızı diyet yoluyla karşılamanız önerilirse de, bazıları bunu yapmakta güçlük çekiyor.Yalnız diyet yoluyla ihtiyaçlarınızı karşılayamayacağınızı düşünüyorsanız, diyetisyenle takviyeleri alma olasılığı hakkında konuşun. Diyetinizi tamamlamak için takviyeleri kullanmalısınız; sağlıklı yeme yerine geçmemelidirler.
