26,2 mil çalışması için aylarca eğitildiniz ve elinizden gelenin en iyisini yapmak istiyorsunuz. Maraton eğitiminin bir bölümü, yakıt tüketimini öğrenmektir. Yarış gününden en iyi sonucu alabilmek için, maratonunuzdan önceki hafta ve günleri, diyetinizi adım adım yapmak, hızlandırmak ve vites takmak için kullanın.
Günün Videolar
Haftalar öncesinden
Haftanın Videolarından Önce
Yarış öncesi 12-24 hafta süren eğitimde, yüzde 65-75 arasında karbonhidrat içeren bir diyet tüketin; Rick Morris, "Koşu Bant Eğitimi. "Tam tahıl, meyve, sebze ve az yağlı sütte bulunan kaliteli karbonhidratlar size sürekli bir enerji akışı sağlar. Beyaz ekmek, soda ve tatlı gibi hızlı, rafine edilmiş karbonhidratlardan kaçının; bunlar kan şekerinde hızlı artışlar sağlar ve kilo almasına neden olabilir. Uzun egzersizlerde tüketilen spor içecekleri ve jelleri bu kuralın istisnasıdır.Daraltma
Egzersizin incelen aşamasının çoğunda, kilometreyi keserken, yaklaşık yüzde 70 karbonhidrattan oluşan diyetinizi sürdürmelisiniz. Daha az egzersiz yaparken ve daha az kalori yakarken, bu haftalarda kaloriyi takip edin. Haftada 50 mil veya daha fazla koşu sağlayan miktarı aynı miktarda yemeniz kilo almasına neden olabilir.Karbohidrat Depletion
Karbonhidrat tüketimi denilen bir diyet yöntemi, maraton sporcuları lehine ve lehine düşer. Teori, yarıştan önceki hafta birkaç gün boyunca karbonhidrat kaslarınızı yoksun bırakmanız ve daha sonra olaydan hemen önceki günlerde tekrar yüklemenizdir. Yüklemeyi takiben karbonhidrat tüketimi, kasların ana enerji kaynağı olan glikojen depolarınızı en üst düzeye çıkarır. Örneğin, yarışınız Pazar günü, pazartesi öncesinde, karbonhidrattan alınan kalorilerin yüzde 60'ını tüketirken, Salı öncesinde kalorilerin karbonhidrattan yüzde 50'sini, Çarşamba'ndan önce karbonhidrattan alınan kalorilerin yüzde 40'ını ve sonra yarış gününe kadar Perşembe günü tüketirsiniz. diyetinizin yüzde 70'ini karbonhidrat biçiminde tüketmeye devam edin. Geleneksel carb yüklemesi, glikojen depolarını tamamen boşaltmak için düşük karbonhidratlı günde aşırı yoğun egzersiz atışlarını da içerir.Bir haftalık karbonhidrat tüketimini yoğunlaştıran ve bir güne yükleyen bir eğitim protokolü, "Spor ve Bilimte Tıp ve Bilim" başlıklı Avustralya'daki bir çalışmaya göre, atletik performansı artırmak için öne çıkarıldı. Egzersiz "başlığı altında gerçekleştirildi. Araştırmacılar, yedi sporcu döngüsünü 2. 5 dakika boyunca tamamen dışa vurdu ve daha sonra 24 saat boyunca çok miktarda karbonhidrat tüketiyorlardı. Ertesi gün, sporcular, iki veya altı gün boyunca bir karbonhidrat yükleme programı gerçekleştirenler kadar glikojen depolamadaki kazançların büyüklüğünü yaşıyorlardı. Mart 2002'deki "European Journal of Applied Physiology" de yayınlanan bir başka çalışmada, karbonhidrat tükenme safhasının gereksiz olduğu ve sadece bir yarıştan 24 saat önce karbonhidratlara yüklenmesinin glikojen depolarının artmasına ve performansın artmasına neden olduğu bulundu.Takip etmeyi seçtiğiniz diyet yönteminden bağımsız olarak, yarıştan önceki günlerde yeni gıdalar ve diyet yöntemleriyle denemenin geri teper ve sindirim sıkıntısı veya yorgunluğa neden olabileceğini unutmayın.
Gün önce
Karbon tüketimini boşa harcamamış olsanız da, çalışan antrenör ve maraton subayı Hal Higdon da dahil olmak üzere pek çok uzman, yarıştan bir önceki gün karbonhidratlarda yüksek bir diyet önermektedir. Akşam yemeklerinde makarna yemekleri, krep veya ilave rulolar, glikojen depolarınızın üst kısmına yardımcı olabilir ve ertesi gün yarışmanıza yardımcı olabilir. Bir yarıştan önceki gün, yüksek karbonhidratlı gıdaların kilo veya kalori etkileri konusunda endişelenmenin zamanı değil.
Yarış Günü
Maratonunuzun yakıt doldurması performans için kritik öneme sahiptir. Kalori ve enerji sağlayan kolayca sindirilmiş bir yemek seçin. Yüksek yağlı, yüksek proteinli kahvaltılar çok yavaş sindirilebilir ve yarış sırasında kendinizi halsiz hissetmenize neden olabilir. Az miktarda tereyağı ya da fıstık ezmesi içeren kepekli bir poşet gibi bir kahvaltı, şekerlerin kan dolaşımınıza yavaşlatılması için yeterli miktarda karbonhidrat sağlar. Spor çubuğu gibi çok hızlı bir sindirim gıdası yemek, yarışın başlangıcında size hemen enerji verebilir, ancak sizi sonunda zayıf hissetmenize neden olabilir.