Egzersiz öncesi ve sonrası beslenme zor olabilir. Doğru hale getirmek bazı deneme yanılma gerektirir ve sonuçtan birine değişebilir. Kişisel rutiniz için en iyi yemek planını belirlerken, günün saati, sindirim, egzersiz türünü, egzersiz süresini ve sıvı kaybını içeren birçok faktör vardır.
Günün Videosu
Günün saati
Eğer ter oturumunuz sabah olursa, egzersiz öncesi ve sonrası küçük bir yemek için zaman kazanmak isteyeceksiniz. Amaç, Amerikan Egzersiz Konseyine göre, gecede bir çabayı aşırıya kaçmadan telafi etmek. Başlamadan bir saat önce, bir miktar fındık ve bir parça meyve gibi protein ve karbonhidrat bulundurun. Egzersiz bittikten 30 dakika sonra daha fazla protein ve karbonhidrat izleyin. Bir yumurta, süt ve meyveli tepesinde yulaf ezmesi deneyin. Öğle yemeği ve öğleden sonraki egzersiz programlarında aynı deseni izlemelisiniz, ancak egzersiz sonrası yemek için sebzeli bir sandviç veya etli salata ekleyin. Bu mini yemekler, kasların parçalanmasını önlemek, egzersizlerinizi kuvvetlendirmek ve egzersiz sırasında kaybedilen vücudun glikojenini doldurmak için gereken enerjiyi vermeye yardımcı olacaktır.
Egzersizler ve Sindirim
Sindirim bağırsağı, boş bir mideden daha fazla kan akışı hacmi gerektirir. Egzersiz sırasında kaslar istirahat halindeyken olduğundan daha fazla kan hacmi gerektirir. Kas dokusuna kan dolaşımını sağlamak ve egzersiz süresince yavaşlama, karın krampları veya ishaldan kaçınmak için doğru miktarda karbonhidrat ve yağ bulundurmanız gerekir. Spor, Kardiyovasküler ve Zindelik Beslenme uzmanlarına göre, yemek öncesi yemekler şeker eklenmemiş düşük lifli karbonhidratlardan oluşmalıdır. Egzersizden 3-4 saat önce fıstık ezmesi ve bir bardak süt ile tost veya küçük bir salata ve 1/2 fincan yoğurt ile yağsız bir hamburger sandviç seçmelisin.
Düşük yoğunluklu Vs. Sıkı Egzersizler
Düşük yoğunluklu egzersizler, büyük kas gruplarını hareket ettiren eğlence faaliyetleridir. Kaliforniya Üniversitesi, San Francisco, Tıp Merkezi'ne göre yürüyüş, temizlik veya bisiklet gezisi kalori ve protein ihtiyaçlarını değiştirmiyor. Bu durumda, egzersiz öncesi veya sonrası yemek yemeğe ihtiyaç duyulmaz. Halter, yüzme veya basketbol oynamak gibi orta-yüksek yoğunluklu egzersizler için egzersiz yapmadan iki ila dört saat önce küçük bir yemek gerekir. Bu, kaslarınıza yeterli miktarda enerji tedarik edecektir.Yoğurtsuz süt, bir muz ve yoğurt veya bir avuç simit zeytin jölesi ile bir kase tahıl deneyin. Daha sonra bir bardak çikolata sütü ve bir fıstık ezmesi sandviç ya da granola ve bademle birlikte biraz yoğurt yapın. Egzersizden hemen sonra bir iyileşme yemek yiyen sporcular daha az kas ağrısı ve besin kullanımını geliştirir.
Egzersiz Süresi
Vücudun depolanmış glikojeni, bisiklet gezisi veya yürüme gibi egzersizler için 90 dakikaya kadar enerji sağlayacaktır, bu nedenle egzersiz öncesi veya sonrası yemek gerekli değildir. Ancak, yüzme ve haltercilik gibi uzun, yoğun egzersizler için, sadece 20 dakika vücudun karbonhidrat depolarını tüketmek için yeterlidir. Iowa State University'ye göre, iki ila dört saat önce, yoğun egzersiz seanslarından önce bir bagels sandviçi gibi karbonhidrat açısından zengin bir yemek yemelisiniz. En az 90 dakika süren egzersiz sürelerinden sonra karbonhidratları ve proteinleri bir parça meyve, yoğurt ve fındık veya çikolata sosu ile bir et sandviçi ile değiştirdiğinizden emin olun.
Sıvı Kaybı
Sıvılar, egzersiz öncesi veya sonrasında yemeklerle birlikte verilmelidir. Spor, Kardiyovasküler ve Zindelik Beslenme uzmanları grubuna göre, bir saatten az olan düşük-orta yoğunluklu egzersizler için egzersiz öncesinde ve sonrasında su yeterli olur. Bir saatten uzun süren ılımlı veya yoğun egzersiz programlarında yüzde 6-8 karbonhidrat konsantrasyonuna sahip spor içecekleri en iyi seçimdir. Yorucu egzersiz yaptıktan sonra, egzersiz sırasında kaybedilen sıvıyı değiştirmek için yeterli su veya spor içeceği içirin. Her egzersiz seansından önce ve sonra kendinizi tartarak sıvı kayıplarını tahmin edebilirsiniz. Iowa State University, egzersiz sırasında kaybedilen her kilo ter ağırlığı için 2 bardak sıvı içmesini önermektedir.
