Bir denge veya denge topuyla ilgili egzersizler yapmak, gücünüzü, dengenizi ve koordinasyonunuzu artırabilir. Çekirdeğiniz, midenizin kasları ve belinin alt kısmı, vücudunuzu dengede tutmak için top egzersizleriyle çok fazla çalışıyor. Bu özellikle hamilelikte yararlı olabilir. Göbeğiniz büyüdükçe, sırtüstü yere ve diğer alanlara stres yaratan postüral değişiklikler yaşayabilirsiniz.
Günün Videosu
Başlarken
Prenatal egzersizlere başlamadan önce doktorunuza danışmanız önemlidir. Egzersiz sırasında herhangi bir rahatsızlık ya da alışılmadık semptomlar yaşarsanız egzersizinizi durdurun ve sorunları doktorunuza tarif edin. Doğru boyutta denge topuna sahip olup olmadığınızı belirlemek için ayaklarınızın önündeki tabana oturup topa oturun. Doğru boyda bir top ile, uyluklarınız ve alt bacaklarınız 90 derecelik bir açı oluşturacaktır. Top egzersizlerinde yeniyseniz, dengenizi düzeltmek için hafifçe indirme yeterlidir. Her egzersizin bir setiyle başlayın, sekiz ila 15 tekrarlayın tamamlayın. Daha rahat ederseniz, egzersiz başına bir ila iki set ekleyebilirsiniz. Her egzersiz ile yavaşça ve kasten nefes alıp verin.
Pelvic Tilts
Topa otururken ayaklarınızı önünüzdeki yere koyun ve omuzlarınızı rahatlatın. Çekirdek kaslarınızı etkilemek için karnınızdaki düğmesini omurganıza doğru çekin. Kalçalarınızı yan yana ve ön-arkaya kontrollü bir şekilde sallayın.
Duvar Çıkartmaları
Ayaklarınız omuz genişliğinde veya daha geniş olan bir duvardan uzakta durun. Topu sırt üstü ve duvara yerleştirin. Dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı indirin. Kalçalarınızı dizlerinin üzerinden geçmiş olmaktan kaçının ve dizlerinizin ayak parmaklarının üzerinden geçmesine izin vermeyin. Çekirdek ve kalça kaslarınızı sıkın ve kalçalarınızı tekrar sıkıştırın.
Incline Crunches
Sırtınızdaki egzersizleri ikinci sömestrinizden önce yapmanız tavsiye edilmez. Eğimli topuk darbeleri gebelik süresince iyi bir değişiklik sağlar. Topa oturun ve yavaş yavaş ayağınızı dışarı doğru yürütün, sırtınızı topa indirin. Kalçalarınızı dizleriniz, kalçanız ve gövdesinin bir V şekli oluşturacak şekilde bırakın. Kollarınızı göğsünüzden geçirip çekirdeğinizi çekin ve omuzlarınızı topun bir kaç santigrat dereceye kadar kaldırın ve yavaş yavaş aşağı indirin.
Oturma Dambıl Egzersizleri
Bir bankta gerçekleştirdiğiniz temel oturmuş dambıl egzersizlerinin çoğu gebelik sırasında bir top üzerinde güvenle yapılabilir. Egzersiz Amerikan Konseyi'nde, yanal yükseltme, ön yükseltme, triceps geri tepmesi ve oturmuş kıvrılma gibi egzersizleri görebileceğiniz çevrimiçi bir Egzersiz Kitaplığı vardır. Bu egzersizleri görüntülemek için, deneyim seviyesi için "Beginner" ve ekipman için "Dumbbells" seçin.
Kaçınılması Gereken Egzersizler
American College of Obstetrikçiler ve Jinekologlar, hamileliğiniz boyunca ilerlediğinizde bazı egzersizlerden kaçınılması gerektiğine dikkat çekiyorlar.Sırtüstü pozisyonda tüplü dalış ve harcanmayı kesinlikle tavsiye etmek imkansızdır. Düşme riskini artıran kayak gibi aktivitelerden kaçınılmalıdır. Koşu, tenis ve diğer plyometrik etkinlikler gibi aşırı eklem stresine neden olan faaliyetler dikkatle yapılmalıdır. Eğer başlangıç egzerseniz, yavaş ilerleyin ve bir problemi işaret edebilecek ağrı, rahatsızlık veya lekelenmeye dikkat edin.
