Devre eğitimi, aralığı temel alan bir egzersiz programıdır. Kısa aralıklarla aralıklarla birkaç ardışık egzersizi hızlı bir şekilde tamamladınız. Genellikle, 30 ile 60 saniye gibi belirli bir süre boyunca her egzersizi yüksek yoğunlukta gerçekleştireceksiniz. Bir dizi egzersiz yaptıktan veya bir "devre" tamamladıktan sonra, baştan başlayıp devreyi bir kez daha tamamlamalısınız. Çeşitli devre eğitimleri var. Aralıklar ağırlıklar veya ağırlık makineleri ile yapılabilir veya kardinali (sprint gibi) ve piyometriyi içerebilirler.
Günün Videosu
Faydalar
Devre ve aralık tabanlı egzersizler, geleneksel egzersiz seanslarına kıyasla birtakım avantajlar barındırıyor. Aynı veya daha kısa sürelerde daha fazla kalori yakarlar, aerobik kapasitenizi artırmanıza yardımcı olurlar ve motivasyonunuzu sürdürebilmenizi ve fitness rutinle ilgilenmenizi sağlayacak sağlıklı bir çeşitlilik sağlarlar. "Uygulamalı Fizyoloji Dergisi" 1 Şubat 2005 sayısında Kirsten A. Burgomaster ve diğerleri tarafından yayınlanan bir araştırma, aralıklı egzersiz programlarının dayanıklılık düzeylerini arttırdığını ortaya koydu; sekiz kişiden altısı sadece iki hafta sonra dayanıklılıklarını ikiye katladı. Eğitim.
Pacing
Yeni başlayanlar, bir devre egzersizini tamamlamak için gereken çabayla boğulmuş olabilir, bu nedenle, yavaş başlamak ve egzersizler arasında 30 ila 45 saniye gibi yeterli bekleme süresine izin vermek akıllıca olacaktır ve istasyonlar. Ağırlık aralıkları genellikle hafif ila orta ağırlıklarda yapılır. Yoğunluk, temsilcilerin sayısından ve aralıklar arasındaki kısa dinlenme dönemlerinden gelir. Gelişmiş bir egzersiz yapıyorsanız, bir sonraki harekete geçmeden önce 5 veya 10 saniyeden uzun süre dinlenmeniz gerekmeyebilir. Daha ağır ağırlık kullanıyorsanız, doğru formu korumak ve bir sonraki aralığı etkin bir şekilde tamamlamak için yeterli enerjiyi koruyabilmeniz için 60 saniyeye kadar iyileşmeyi planlayın.
Egzersizler
Mükemmel bir devre eğitimi egzersizi, esneklik, aerobik ve gç antrenmanını, Amerikan Egzersiz Konseyinin eksiksiz ve etkili bir rutin için önerdiği tüm unsurları birleştirecektir. Nazik koşu veya atlama ipi gibi hafif kardiyo çalışması ve büyük kas grupları için dinamik bir dizi seçimden başlayın. Devren egzersizleriniz squats, lunges, push-up'lar, dumbbell presleri, bicep curlleri, kısa sprintler, kalifikasyon egzersizleri veya krank gibi temel işler içerebilir. Sevdiğiniz altı ila sekiz egzersizleri seçin, her birini yaklaşık 30 saniye boyunca yapın, dinlenin, bir sonraki harekete geçin ve devreyi bir veya iki kez daha tamamlayın. Zaman patlamaları yerine tekrarlar yapmayı seçerseniz, her egzersizi sekiz ila 12 tekrarlayın. Eğer dumbbell kullanılıyorsa, yaklaşık 12 tekrarlamadan sonra kaslarınızı yoracak ağırlıkları seçin, ancak formunuzun zarar görmesine yol açmayın.
Dikkat Edilecek Hususlar
Bir devre eğitimi egzersizi yapmadan önce, fitness seviyenizi göz önünde bulundurun. Aralık oturumları, özellikle yüksek yoğunluk seviyelerinde gerçekleştirildikleri takdirde herkes için değildir ve egzersiz yapmaya veya kronik sağlık koşullarına sahip olmayan insanlar için zararlı olabilir. Çok yorucu olan egzersizleri denerseniz, kemiklerinizi, kaslarınızı veya eklemlerinizi zorlama ya da incinme riski taşırsınız, böylece rahat kalmak ve yavaş yavaş daha zorlayıcı hareketlerle ilerlemekten çekinmeyin. Son olarak, herhangi bir devre çalışmasına başlamadan önce doktorunuzla konuşun.
